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Es gibt verschiedene Wege, die zum Ziel führen. Trotzdem gibt es einige Grundsätze, die du unbedingt beachten solltest, wenn du langfristig erfolgreich sein möchtest.

Training und Erholung gehören zusammen

Ein nächstes Training sollte erst wieder folgen, wenn du dich vom vorangehenden erholt hast. Im Prinzip simpel einfach, aber wohl der am meisten unterschätzte Trainingsgrundsatz. Die Kunst dabei ist es, den richtigen Moment zu erwischen, nämlich den höchsten Punkt der Superkompensation. Ist die Erholungszeit nach einer Trainingsbelastung zu kurz, riskierst du, dass du trotz Trainingseifer nicht besser wirst. Wartest du zu lange, verliert sich der Reiz und der Körper passt sich bereits wieder in die falsche Richtung an.

Differenziere die Trainingsintensität

Wir tendieren dazu, immer in etwa mit der gleichen Intensität unterwegs zu sein. Diese ist weder richtig hoch noch richtig tief. Genau das sollte aber das Ziel sein: Du solltest versuchen, mit deinen verschiedenen Trainingsformen das gesamte Intensitätsspektrum abzudecken und die Bereiche innerhalb eines Trainings möglichst nicht zu vermischen. Sprich: Entscheide dich für ein Trainingsziel pro Trainingseinheit und versuche zu vermeiden, dass jede Einheit am Ende wieder mit der gleichen Intensität durchgeführt wird.

Halte dich an das Verhältnis 3:1

Ausdauertraining findet primär im aeroben Bereich statt. Und damit du von den Vorteilen des Grundlagentrainings am meisten profitierst, empfiehlt es sich, bei drei von vier Einheiten die Intensität bewusst tief zu halten. So lernt der Körper, die Energie möglichst über den Fettstoffwechsel zu beziehen und die Glykogenvorräte zu schonen. Dies wird dir dann auch im Wettkampf helfen, möglichst lange und viel Energie über die Fettdepots freizusetzen und länger eine hohe Leistung abzurufen.

Eine auf vier Einheiten darf, ja soll intensiv sein. Und zwar so, dass du dich wirklich gefordert fühlst und ein Reiz auf Herz-Kreislauf und Lunge, die Muskulatur und alle anderen beteiligten Körperregionen entsteht.

Stimmst du die ruhigen und die intensiven Einheiten gut aufeinander ab, entwickelt sich deine Leistungsfähigkeit: Bei gleichem Puls läufst du plötzlich schneller. Oder umgekehrt: Die gewohnte Geschwindigkeit bist du neu mit tieferem Puls unterwegs.

Steigere die Häufigkeit vor der Dauer und vor der Intensität

Hältst du dich an dieses Prinzip, bist du stets auf der sicheren Seite. Versuche zuerst die Häufigkeit auszureizen: Zum Beispiel 4 statt 3 Einheiten pro Woche. Ist das individuelle Maximum an Trainingseinheiten pro Woche erreicht, steigerst du die Dauer einzelner Einheiten. Idealerweise bloss um 10-15% pro Einheit. Und erst ganz am Schluss schraubst du an der Intensität und läufst oder fährst die einzelnen Einheiten einen Tick intensiver.

Steigere stets sanft, damit sich dein Körper an das Mehr an Belastung gewöhnen kann und hantiere immer nur an einer Stellschraube, ehe du eine nächste Anpassung vornimmst. Treten Beschwerden auf, wendest du die umgekehrte Reihenfolge an: Reduziere die Intensität vor der Dauer und vor der Häufigkeit.

Steter Tropfen höhlt den Stein

Dein Ziel erreichst du, wenn du über einen längeren Zeitraum regelmässig trainierst. Bleiben die Belastungen aus, passt sich das Leistungsniveau deines Körpers nämlich innert kurzer Zeit wieder nach unten an.

Die Höchstform erreichst du, wenn du dein Training übers Jahr in verschiedene Zyklen aufteilst und diese immer wieder systematisch veränderst. Vergiss dabei nicht, einmal jährlich eine Trainingspause von zwei bis vier Wochen einzubauen, damit du dich physisch und mental vollständig erholen kannst.