Die Kraft der Mitte stärken

Diese Übung wird präsentiert von Spiraldynamik.

Wie schon die sitzende Vorbeuge ist auch das Dreieck eine ideale Übung, um deinen Rumpf zu stabilisieren, deine Bauchmuskeln zu stärken und so Rückenschmerzen vorzubeugen. Ähnlich wie beim gedrehten Läufer wird der innere Hüftmuskel (M. iliopsoas) gestärkt, der mit unserem wichtigsten Atemmuskel, dem Zwerchfell, verbunden ist. Ein starrer, unelastischer Hüftbeuger behindert die Schwingungen des Zwerchfells und lässt die Atmung unregelmässig und flach werden. Diese Übung verhilft zu einer tieferen Atmung und stabilisiert die Körpermitte – wichtige Voraussetzungen für entspannteres und gleichzeitig schnelleres und effizienteres Laufen.

Beginne in einer weiten Grätsche, die Füsse etwa eine Beinlänge auseinander. Hebe einatmend die Arme gestreckt über den Kopf und beuge leicht das rechte Bein. Drehe dann die rechte Ferse nach innen, die linke Ferse leicht nach links und finde in einen stabilen Stand. Lass die Kraft der Erde durch die Fussgewölbe bis zum Kopf aufsteigen. Breite die Arme seitlich aus und neige dich ausatmend mit geradem Rücken aus dem rechten Hüftgelenk nach rechts. Wichtig ist, beide Taillen so in die Länge zu ziehen, dass ein Dreieck zwischen dem Oberkörper und dem gestreckten Bein entsteht. Die rechte Hand gleitet ohne Gewicht das rechte Bein entlang in Richtung Schienbein – so weit, wie es sich für dich gut anfühlt. Der linke Arm wird senkrecht nach oben ausgestreckt. Hierbei ist es wichtig, darauf zu achten, die linke Schulter aufzudrehen, so als würdest du dich an eine Wand hinter dir anlehnen. Der Blick geht mit langem Nacken nach oben. Halte die Stellung ein paar tiefe Atemzüge lang und wechsle dann die Seite.

Achtung No. 1 – Bei Bandscheibenproblemen und einer stark verkürzten rückseitigen Beinmuskulatur solltest du bei dieser Übung Vorsicht walten lassen. Denn eine Verkürzung der rückseitigen Beinmuskulatur hat zur Folge, dass das Becken nicht nach vorne kippen kann und das erhöht den Druck auf die Bandscheiben.

Ziel: Das Dreieck kräftigt insbesondere den Iliopsoas des vorderen Beines und dehnt den des hinteren. Darüber hinaus kräftigt die Übung die Muskulatur von Bauch, Flanken, Becken und Beckenboden und mobilisiert die Hüftgelenke. So wird die Lendenwirbelsäule aktiv und axial stabilisiert. Eine ideale Übung bei fehlender Rumpfstabilität, Beckenschiefstand, Skoliose und Beckenbodenschwäche. Die tiefe Bauchmuskulatur wird gekräftigt und so die Belastbarkeit des unteren Rückens gesteigert. Deine Bandscheiben werden es dir danken!

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Medical Yoga – TRIAS Verlag
Dr. med. Christian Larsen, Christiane Wolff, Eva Hager-Forstenlechner
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