Duathlon ist nicht einfach eine abgespeckte Triathlon-Version, sondern durch die spezielle Kombination eine eigenständige und vor allem pickelharte Sportart.

Wem Triathlon zu hart ist, kann ja einfach Duathlon machen, denken wohl viele, die sich noch nie mit Duathlon als Sportart auseinandergesetzt haben. Doch sie liegen falsch, denn Duathlon besteht nicht einfach aus den Sportarten Laufen und Radfahren, sondern ist eine eigene Multisportart, bei der die Lauf- und Radstrecken nur sehr selten einfach hintereinander absolviert werden, sondern meist in der Kombination Laufen, Radfahren und noch einmal Laufen zu bewältigen sind. Und das wiederum bedeutet mehrere unterschiedliche Belastungen unmittelbar hintereinander zu verkraften. Duathleten müssen zu Beginn auf der ersten Laufstrecke wie der Teufel loslegen, dann mit bereits übersäuerter Muskulatur aufs Rad steigen und mit Gummibeinen losfahren, bis sie endlich den Tritt finden, und zum Dessert – mit nun schon gänzlich leeren und harten Beinen – müssen sie noch die abschliessende Laufstrecke unter die Füsse nehmen. 

Spontan-Aktion birgt Risikopotenzial

Natürlich kann man wie bei allen Ausdauersportarten auch einen Duathlon mal einfach so aus Lust und Laune absolvieren, wenn man keine grossen Ansprüche hegt, eine gewisse Grundausdauer besitzt und den Wettkampf gut einteilt. Aber die Chance, dass man nach dem Zieleinlauf ein gutes Gefühl mit nach Hause nimmt, steigt massiv, wenn man sich gezielt auf die Anforderungen seines ersten Duathlons vorbereitet. 
Einsteiger ohne sportliche Erfahrung sollten vor dem ersten Duathlon daher mindestens ein Jahr lang regelmässig Sport treiben. Bevor die beiden Disziplinen in Kombination ausgeführt werden können, sollte zunächst die sportliche Ausdauer trainiert werden. In den Sportarten Laufen und Radfahren gelten dabei die gewohnten Gesetzmässigkeiten: Neben einem regelmässigen Grundlagentraining mit tiefer Intensität sind im Wechsel intensivere und auch schnellere Trainings gefragt (Fahrtspiele, Steigerungsläufe, Intervalle), um das Grundtempo erhöhen zu können. Gleichzeitig ist durch die Belastung des Bewegungsapparates beim Laufen ein Training für die Rumpfstabilität zu empfehlen. 

Knallharte Wechselbelastung

Erst wenn ein Duathlon-Wettkampf ins Auge gefasst wird, geht es darum, die beiden Sportarten miteinander zu kombinieren. Gerade der Wechsel vom Rad auf die zweite Laufdistanz ist eine Knacknuss, die nicht zu unterschätzen ist und bei der eine erhöhte Verletzungsanfälligkeit besteht, läuft man doch mit bereits strapazierter Muskulatur noch einmal so schnell wie möglich. Es macht daher Sinn, im Training nicht gleich auf Anhieb einen ganzen Duathlon-Wettkampf mit beiden Wechseln zu simulieren, sondern zuerst einfach kombinierte Lauf-/Radeinheiten durchzuführen. Diese dürfen dafür ruhig auch mal umgekehrt (also zuerst Radfahren und dann Laufen) absolviert werden. 

Zuerst darf man den Wechsel bei Koppeltrainings ganz ruhig und ohne Zeitdruck ausführen und sich genügend Zeit nehmen für den Kleider- und/oder Schuhwechsel. Mit der Zeit wird die Wechselzeit immer stärker verkürzt, bis sie mit wenigen Handgriffen nur noch wenige Sekunden beträgt. Ebenfalls wichtig: Zu Beginn der Koppel-Einheiten sollte man die einzelnen Abschnitte vor allem unmittelbar nach dem Wechsel nicht zu intensiv durchführen, sondern dem Körper die Zeit geben, damit er die muskuläre Umstellung verkraften lernt. 

So kann man mit der Zeit immer mehr mit den Wechseln spielen. Also beispielsweise kurz 10 Minuten zügig einlaufen und dann möglichst schnell 30 Minuten Radfahren, um das Gefühl dafür zu bekommen, wie sich die Beine nach der Umstellung anfühlen. Und immer mehr geht es auch darum, den zweimaligen Wechsel zu schaffen, also nach dem ersten Mal laufen und dem Radfahren noch einmal eine Laufeinheit draufzupacken. Gerade weil dieses Laufen mit Vorermüdung eigentlich nie dem Wunschgedanken entspricht und man schon am liebsten unter die Dusche möchte, wenn man vom Rad steigt, ist Duathlon nicht nur aus sportlicher Sicht so anspruchsvoll, sondern auch eine Knacknuss für den Kopf. Und eben gerade deshalb muss dieses Verlassen der (mentalen) Komfortzone regelmässig trainiert werden.

Weiterhin Laufen und Radfahren auch einzeln üben

Und trotz der Bedeutung des Wechseltrainings ist es im Duathlon im Sportalltag weiterhin ratsam, sowohl im Laufen wie im Radfahren spezifische Einheiten isoliert durchzuführen, damit nur die jeweilige Sportart (also entweder Laufen oder Radfahren) im Zentrum steht ohne den Wechsel. Vor allem Technikübungen und intensivere Trainings mit Fahrtspiel und/oder Intervallen bringen einzeln durchgeführt die besten Resultate. 

Muster-Koppeltraining extensiv mit hartem Anschlusslauf 
Einlaufen 15 Min locker. 40-60 Min Dauerlauf im Grundlagenbereich; 1-3 Stunden Radfahren im Grundlagenbereich; kurzer Wechsel und 5-15 Min Abschlusslauf schnell; 10 Min locker Ausfahren

Muster-Koppeltraining intensiv: Einlaufen 15 Min locker. Danach 10-20 min Laufen schnell, fliegender Wechsel und 30-60 min Radfahren im Wettkampftempo (oder als intensives Intervalltraining); danach zweiter Lauf 10-20 min Lauf nahe am Wettkampftempo; 10 Min locker Ausfahren

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