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Wer schnell sein will, absolviert wöchentlich Intervalle. Da sich der Körper nach einigen Wochen an die gleichen Reize gewöhnt, ist Variation entscheidend. So holt man das Optimum aus der Trainingszeit heraus. Wir stellen dir deshalb ausgewählte Varianten vor, die viel Tempo und wenig Langeweile für dein Training versprechen. 

Intervalltraining ist eine der effektivsten Methoden im Sport, um schneller zu werden. Egal ob zu Fuss, auf dem Rad oder im Schwimmbad. Deshalb gehört das Intervalltraining für alle ambitionierten Sportlerinnen und Sportler - vom Breitensportler bis zum Olympiasieger - zum Standard-Trainingsmenü.

Warum wirkt Intervalltraining?

Beim Intervalltraining findet ein Wechsel zwischen Vollbelastung und aktiver Erholung statt. Dabei ist die Erholungsphase gerade so kurz, dass sich der Körper ohne vollständige Regeneration auf das nächste Intervall vorbereiten kann. Dadurch entsteht ein starker Trainingsreiz, der aber besser verträglich ist, als wenn die gleiche Belastungszeit am Stück absolviert würde. Die positiven Effekte: Im Gegensatz zu einem lockeren Training kann die Wettkampfleistung verbessert werden. Und im Vergleich zur intensiven Dauerbelastung kann die hohe Intensität ohne negative Auswirkungen auf den Bewegungsapparat absolviert werden.

Was bedeutet das für mich? 

Um das Maximum aus dem Körper herauszuholen, müssen die Intervalle nicht nur regelmässig durchgeführt, sondern vor allem variiert werden, um den Körper immer wieder neu zu fordern, sonst gewöhnt er sich an die Intervalle. Bei den Intervallen sind folgende fünf Grundsätze zu beachten:

1. Geschwindigkeit: Das Intervall an oder über der durchschnittlichen Wettkampfgeschwindigkeit laufen, rennen oder schwimmen.
2. Dauer: Die Gesamtdauer der Belastungen (alle Intervalle des Trainings zusammengerechnet) sollte 15 bis 30 Minuten betragen. Je intensiver, desto kürzer und umgekehrt.
3. Lang und kurz: Absolviere ganz kurze, aber auch verhältnismässig lange Intervalle und trainiere damit deinen «Motor» gleich wie deinen «Tank».
4. Variation: Die Gestaltung eines Intervalls hängt von vielen Faktoren ab. Wichtig ist, dass das Training mit ungewohnten Tempobereichen arbeitet, um den Körper neu zu stimulieren.
5. Reduktion: 1-2 Wochen vor dem Wettkampf sollte das Intervalltraining weniger umfangreich sein, um eine ausreichende Regeneration zu gewährleisten.

Probiere diese Intervalle 

Voraussetzung für ein Intervalltraining ist eine gute Grundlagenausdauer und ausreichend Trainingserfahrung. Da man sich beim «richtigen» Intervalltraining im Hochleistungsbereich bewegt, sollte man seinen Körper gut kennen und einschätzen können. Das Einschätzen der Intensität gelingt mit der RPE-Skala (Rate of Perceived Exertion = Grad der subjektiv empfundenen Anstrengung). 

Die folgenden Intervalle richten sich an ambitionierte Sportlerinnen und Sportler mit mehrjähriger Intervallerfahrung. Der empfohlene Bereich entspricht der RPE-Skala:

Zu Fuss (Laufsport)

• Kurz: 400/200 – 400 Meter im Bereich 9, dann 200 Meter im Bereich 2. Anzahl Wiederholungen: 10 
• Mittel: 800/200 – 400 Meter im Bereich 7, dann 200 Meter im Bereich 2. Anzahl Wiederholungen: 6-8
• Lange: 1600/300 – 1600 Meter im Bereich 6, dann 300 Meter im Bereich 2. Anzahl Wiederholungen: 3-4

Mit dem Rad (Radsport)

• Kurz: 30/30 – 30 Sekunden im Bereich 9, dann 30 Sekunden im Bereich 2. Anzahl Wiederholungen: 8-12, bis zu zwei Serien.
• Mittel: 5/3 – 5 Minuten im Bereich 8, dann drei Minuten im Bereich 2. Anzahl Wiederholungen: 4-5.
• Lange: 10/5 – 10 Minuten im Bereich 7, dann fünf Minuten im Bereich 2. Anzahl Wiederholungen: 2.

Im Wasser (Schwimmen)

• Kurz: 25/25 – 25 Meter im Bereich 9, dann 25 Metern im Bereich 2. Anzahl Wiederholungen: 6-8
• Mittel: 50/50 – 50 Meter im Bereich 8, dann 50 Meter im Bereich 2. Anzahl Wiederholungen: 4-6
• Lange: 200/50 – 200 Meter im Bereich 7, dann 50 Metern im Bereich 2. Anzahl Wiederholungen: 3-4