Schiefe Ebene
Mit jedem Atemzug schneller laufen
Diese Übung wird präsentiert von Spiraldynamik.
Was gibt es Schöneres als das Gefühl, wirklich tief durchatmen zu können? Tiefes Einatmen ist beim Laufen wichtig, aber genau das gelingt vielen Läuferinnen und Läufern nicht. Je besser du die Kapazität deiner Lunge nützt, desto mehr Sauerstoff gelangt in deinen Körper – eine wichtige Voraussetzung für entspanntes Laufen.
Allerdings prägt heute der Rundrücken mit Vorverlagerung von Kopf und Schultern die Haltung der meisten Menschen. Mit dramatischen Folgen: Der Kopf ruht nicht mehr wie eine Kugel auf einem Stab, er befindet sich jetzt etwa zehn Zentimeter zu weit vorne und muss dort von der Nackenmuskulatur permanent «gehalten» werden, sonst fällt er runter. Dabei leistet die Nackenmuskulatur Dauerarbeit, wird dick und wulstig, die tiefe Halsmuskulatur verkümmert, der Brustraum wird immer enger. Und die Lunge kann sich nicht mehr voll entfalten.
Die schiefe Ebene dehnt die gesamte Körpervorderseite. Sie öffnet und kräftigt besonders Herz- und Brustraum – und schafft so Weite in der Lunge. Darüber hinaus stärkt dieses Asana die Arm- und Schulter- sowie die tiefe Halsmuskulatur. Für gesunde Vielsitzer ist dies die ultimative Übung gegen den Haltungskollaps des Oberkörpers.
Beginne im aufgerichteten Sitz, beide Füsse vor dem Becken aufgestellt. Verlagere den Oberkörper nach hinten und platzieren deine Hände unter den Schultern, die Fingerspitzen sind zum Körper gedreht. Spüre die Länge der gesamten Vorderseite deines Körpers parallel zur Rückseite. Ausatmend nutze jetzt das Zusammenspiel aller Muskeln in der Körpermitte. Aktiviere den Beckenboden nach innen/oben und die gesamte Fläche der Bauchdecke nach innen.
Während du nun die Füsse in den Boden stemmst, hebe das Becken an, bis sich die Leisten vollständig strecken. Verlagere das Gewicht auf den linken Fuss und lasse das rechte Bein auf der Matte in die Streckung gleiten. Das linke folgt. Die Hände werden kraftvoll in die Erde gestemmt und breiten sich aus dieser Kraft heraus aus. Indem du die Schulterblätter zusammenziehst, kannst du die Dehnung im Brustkorb intensivieren. Der Kopf gliedert sich in die Länge der Wirbelsäule ein. Um die Haltung zu verlassen, beugst du die Leisten und bringst deine beiden Sitzbeinknochen in Richtung Boden.
Achtung No. 1 – Vorsicht bei fast allen ernsthaften Schulter- und Nackenproblemen wie Schulter-Impingement, Frozen Shoulder, Schulterarthrose, bei zervikalen Bandscheibenproblemen oder Schleudertrauma. Daher im Zweifelsfall die Übung lieber weglassen, ebenso bei einer wiederholten Luxation eines Schultergelenks.
Achtung No. 2 – Wenn du sehr schwache, schmerzende oder verletzte Handgelenke hast, solltest du diese Übung sehr achtsam und vorsichtig ausführen. Höre auf deinen Körper!
Ziel: Der Körper wird vom Scheitel bis zur Ferse gleichmässig zu einem nach hinten überstreckten Bogen aufgespannt. Die gesamte Rumpf-, Arm- und Beinmuskulatur wird gekräftigt und gedehnt. Kräftemässig gefordert sind vor allem die prävertebrale Halsmuskulatur und die Beinstreckerkette. Das Aufdehnen ist besonders intensiv im vorderen Brust- und Schulterbereich.
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