Schneller skaten: 5 einstündige Mustertrainings
Foto: zvg Rossignol
Wie bei allen Ausdauersportarten ist auch im Langlaufsport das Grundlagentraining wichtig. Schneller wirst du aber nur, wenn du ab und zu auch wirklich schnell läufst. 5 einstündige Tempotrainings für Skating-Fans.
1: Intervall 2:1
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Was |
Bemerkungen |
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0-10 |
Einlaufen Skating locker | Wenig Kraftaufwand, langes Gleiten, Gelände flach | |
10-25 |
5‘ schnell (2:1 symmetrisch), 2½‘ langsam; 2 x wiederholen | Rund 85% vom Maximalpuls. Die ersten 5‘ mit Stockeinsatz auf linken Skiaufsatz, nach Pause die nächsten 5‘ auf rechts | |
25-50 |
2‘ so schnell wie möglich (2:1 symmetrisch), dazwischen 3‘ locker; 5 x wiederholen. | Rund 90% Maximalpuls. Am besten die 2‘ schnell in eine Richtung laufen, dann den gleichen Abschnitt locker (in rund 3‘) zurückskaten. Seite Stockeinsatz abwechseln | |
50-60 |
Auslaufen Skating 2:1 locker | Seite Stockeinsatz fliessend wechseln |
2: 1:1 mit Ruhepausen
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Was |
Bemerkungen |
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0-5 |
Doppelstock Armstoss in Klassisch-Spur | Flaches Gelände, aktiver Oberkörpereinsatz | |
5-10 |
Einlaufen Skating nur mit Beineinsatz; Stöcke locker parallel waagrecht hinter Rücken | Flaches Gelände; Langes Gleiten | |
10-50 |
2‘ im 1:1 Schritt möglichst schnell laufen; nach 2‘ wenden und locker zurückgleiten zum Ausgangspunkt. Unten angekommen ausruhen, bis 2‘ vorbei sind und erneut schnell hochlaufen 1:1 | Leicht ansteigendes Gelände auswählen. Fokus auf kraftvollen Armeinsatz und richtiges Timing legen. 10 x wiederholen | |
50-55 |
Doppelstock Armstoss in Klassisch-Spur | Flaches Gelände, aktiver Oberkörpereinsatz | |
55-60 |
Auslaufen Skating locker mit Stöcken parallel waagrecht hinter Rücken nur mit Beineinsatz | Flaches Gelände; Langes Gleiten |
3: Fahrtspiel Schrittarten-Potpourri
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Was |
Bemerkungen |
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0-10 |
Einlaufen Skating locker alle Schrittarten | Coupiertes und abwechslungsreiches Gelände | |
10-30 |
Immer 2‘ möglichst schnell mit passender Schrittart je nach Gelände im Wechsel mit 2‘ ganz locker ebenfalls je nach Gelände in passender Schrittart. | Fokus neben Intensität auf saubere Technik legen. 5 x wiederholen | |
30-40 |
10‘ in Klassisch-Spur Doppelstock möglichst schnell und kraftvoll | Wenn möglich flachen Abschnitt auswählen | |
40-55 |
4 x 2‘ möglichst schnell mit passender Schrittart je nach Gelände im Wechsel mit 2‘ ganz locker ebenfalls je nach Gelände in passender Schrittart. | Fokus neben Intensität auf saubere Technik legen, vor allem auch in schnellen Abschnitten | |
55-60 |
Auslaufen Skating locker alle Schrittarten | Fokus auf langes Gleiten und möglichst kraftschonend laufen |
4: Intervall mit Führhandwechsel
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Was |
Bemerkungen |
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0-5 |
Ladystep locker | Bergaufstrecke auswählen | |
5-10 |
2:1 locker nach Belieben | ||
10-50 |
2‘ sehr schnell 2:1 asymmetrisch Führhand links, danach 2‘ entweder Ladystep oder zurückfahren (Abfahren üben) zum Ausgangspunkt. | Puls am Schluss der 2‘ maximal. Führhand jeweils nach 2‘ wechseln; 10 x wiederholen | |
50-60 |
Locker skaten verschiedene Schrittarten dem Gelände angepasst | Flaches Gelände |
5: Tempotraining
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Was |
Bemerkungen |
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0-10 |
Einlaufen Skating locker 2:1 und 1:1 im Wechsel | Coupiertes Gelände | |
10-30 |
20‘ Tempolauf am Stück mit dem Gelände angepasstem Schrittartenwechsel | Puls konstant rund 85% vom Maximalpuls | |
30-35 |
Lockeres Skating oder Doppelstock locker in Spur | ||
35-50 |
Erneut 15‘ Tempolauf am Stück mit dem Gelände angepasstem Schrittartenwechsel | Puls rund 85% vom Maximalpuls | |
50-60 |
Auslaufen Skating locker 2:1 und 1:1 im Wechsel |
Die Skating-Schrittarten im Kurzbeschrieb
2:1-Schritt symmetrisch
- Der Skating-Klassiker: Stockeinsatz auf jeden zweiten Beinabstoss.
- Der Stockeinsatz kann auf den rechten oder linken Beinabstoss erfolgen.
- Geeignet für flaches Gelände oder leicht abwärts.
- Wichtig: Nicht nur die «Schokoladenseite» üben, sondern regelmässig Seite wechseln!
2:1-Schritt asymmetrisch
- Ein Stockeinsatz auf jeden zweiten Beinabstoss. Ein Arm ist der Führungsarm, der weiter nach vorne greift. Am besten im schwierigen und/oder steilen Gelände. Am Schräghang wird der Führungsarm bergseitig eingesetzt.
- Wichtig: Nicht immer Führungsarm auf der gleichen Seite einsetzen, sondern abwechseln. Oberkörper nicht zu stark nach vorne knicken.
1:1-Schritt
- Stockeinsatz auf jeden Beinabstoss. Der 3. Gang der Skater! 1:1 kommt im leicht ansteigenden Gelände zum Einsatz.
- Durch die hohe Stockkadenz läuft man mit viel Armkraft. So wird die Geschwindigkeit auch in kurzen Aufstiegen hochgehalten.
- Wichtig: Stabiles und langes Gleiten auf einem Bein nötig.
Ladystep
- Diagonal-Schlittschuhschritt: Der Körper wird aufgerichtet, der Stockeinsatz erfolgt auf jeden Schritt abwechselnd diagonal versetzt hinter dem Körper mit einem kräftigen Armabstoss.
- Spart Kräfte bei langen und/oder steilen Aufstiegen.
- Die Ski weisen noch eine deutliche Gleitphase auf.
- Wichtig: aufrechte Körperhaltung einhalten, regelmässiger Schrittrhythmus.
Grätschschritt
- Wie Ladystep, aber ohne Gleitphase. Der Ski wird als Schritt aufgesetzt.
- Der Grätschschritt wird eingesetzt, wenn’s ganz steil wird, im Pulk (Schanzenaufstieg am Engadiner) oder wenn der Erschöpfungsgrad so hoch ist, dass keine Gleitphase mehr drin liegt.
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