Photo: Fabian Heinzer

Vous aimeriez participer à un marathon à VTT? Retrouvez ici un programme d'entraînement pour être au top de votre forme le jour J.

Vous êtes motivé(e) pour un marathon à vélo comme l’Iron Bike Race mais vous ne savez pas précisément comment vous y préparer? Nous avons le programme d'entraînement qu’il vous faut pour être en forme le moment venu! Nous vous présentons ici des séances clés pour chaque semaine et une structure globale d’entraînement. Vous pourrez organiser vos séances de la façon qui vous convient le mieux en fonction de votre quotidien. Le nombre de séances d’entraînement par semaine est aussi flexible.

Fabian Heinzer a élaboré un programme d'entraînement de 16 semaines spécifiquement pour l’Iron Bike Race du 22 au 24 septembre. Ce programme, tout comme votre préparation physique, peut être décalé en fonction de la date du marathon à vélo qui vous intéresse. Le plus important est de vous entraîner régulièrement et d’avoir une bonne condition physique dans les semaines précédant la course.

Nos meilleures astuces

Soyez à l’écoute de votre corps: si vous vous sentez fatigué(e)/faible, annulez la séance ou entraînez-vous plus doucement!

• Différenciez vos entraînements: roulez vraiment lentement lorsque vous roulez longtemps, et donnez tout lors des intervalles.
• La récupération est importante: veillez à dormir suffisamment et prenez soin de vos muscles avec un rouleau de massage, des étirements et des massages.
• Chaque chose en son temps: après une séance longue ou intensive, prenez idéalement un jour de repos.

Déterminer les degrés d’intensité

L’échelle ci-dessous vous aidera à trouver la bonne intensité pour votre entraînement et à atteindre votre objectif, que vous calculiez en watts, en fréquence cardiaque ou en perception subjective de l’effort (RPE). L’idéal est de suivre les tests de FTP comme proposé dans le programme d'entraînement pour vous assurer de toujours travailler à la bonne intensité.

Vers le plan d'entraînement

Points importants pour la lecture des semaines d’entraînement

• Les entraînements clé pour chaque semaine sont encadrés en noir. Ces entraînements sont obligatoires.
• Si vous en avez le temps, vous pouvez choisir parmi les entraînements optionnels. 
• Les degrés d’intensité indiqués sont à comparer à l’échelle d’intensité.