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Courir avec des points de contact au sol les plus brefs et dynamiques possibles s’apparente à voler, d’ailleurs on dit que plus le contact au sol est bref, plus la vitesse est rapide. Ce qui semble si simple en théorie, l’est beaucoup moins en pratique. Les trois exercices suivants vous permettent de raccourcir le temps de contact au sol et d’augmenter votre vitesse de course. Un entraînement par semaine sera déjà très bénéfique!

Le temps de contact au sol est décisif pour courir vite. Moins le pied a de contact au sol, plus on est théoriquement plus rapide. Les contacts prolongés au sol surviennent pour différentes raisons: muscles peu puissants à l’accélération, articulations instables, muscles et tendons trop courts ainsi que trop peu de mobilité dans les articulations. Pour obtenir des fibres musculaires capables de puissance à l’accélération (type 2), la musculation doit comporter soit des exercices avec de fortes résistances, soit des exercices de rapidité. Nous nous concentrons ici sur l’exécution de mouvements répétés avec rapidité. Pour plus de stabilité dans les articulations, des exercices de coordination et d’équilibre comme être en équilibre sur une jambe sur un support instable peuvent être appropriés comme exercices de démarrage. Les muscles, les tendons et les articulations limités ont surtout aussi besoin de plus de mobilité. Les exercices fonctionnels suivants constituent une bonne combinaison.

Montée de genou en position de marche

La course rapide commence par le contact du pied au sol directement sous le corps et finit avec les hanches en extension derrière le corps. Un levé de genou explosif introduit la longueur et l’orientation nécessaires des axes des jambes et permet ainsi de s’entraîner à la phase de poussée sans prendre de risques. La poussée dynamique à partir d’une position de marche améliore l’élasticité des structures de la jambe.

Voici la marche à suivre: choisir la longueur de pas devant le miroir, de façon à ce que les deux pieds soient droits et orientés vers l’avant et que le bassin soit redressé. La jambe arrière est étirée avec le talon au sol, la musculature de la jambe arrière se tend. Le haut du corps se redresse pour contrer le mouvement et a même tendance à se creuser au niveau des reins. Les bras sont coudés en angle droit dans la position de course.
Dans cette position, ressentez brièvement et activement la (pré) tension dans le corps et préparez-vous au changement rapide. Maintenant, avec rapidité, appuyez sur la jambe arrière et tirez-la vers l’avant en positionnant le genou vers le haut. Pendant le mouvement, levez le pied de la jambe d’appui sur les coussinets du pied (avant-pied). Restez dans cette position pendant un moment, puis ramenez la jambe de nouveau vers l’arrière dans la position de départ et enfoncez à nouveau le talon de la jambe libre dans le sol, jusqu’à ce que la tension réapparaisse dans la jambe.

Attention: la hanche du côté de la jambe libre ne doit pas s’affaisser pendant le mouvement. Le torse reste droit et suit le mouvement en s’orientant vers le côté opposé, la tête est droite avec le regard pointé vers l’avant.

Dosage: 3 séries de 10 répétitions pour chaque côté.

Levé de talon sur une marche

Un travail des pieds bien coordonné et des exercices d’équilibre sur différents supports ainsi qu’une bonne tenue des pieds valent de l’or en course à pied. Normalement, plus le mollet est étiré en longueur, moins il y a de puissance. Le renforcement du muscle en position d’extension est donc précieux. Le tendon d’Achille en profite aussi, car un rapport amélioré longueur-puissance dans la musculation du mollet améliore la résistance du tendon d’Achille.

Voici la marche à suivre: placer l’avant-pied d’une des deux jambes sur une marche d’escalier. Le genou de la jambe d’appui est tendu, la jambe libre est levée en l’air vers l’avant. Le haut du corps est redressé et le regard pointe droit vers l’avant; pour garder un bon équilibre, vous pouvez vous appuyer latéralement au mur avec une main.
Maintenant, abaissez le talon vers l’arrière aussi loin que possible lentement et progressivement. Puis, prenez à nouveau fortement appui sur les coussinets de l’avant-pied. Le mouvement du pied fait osciller le corps de haut en bas. L’articulation du genou reste droite pendant tout le mouvement.

Attention: l’articulation du pied doit rester stable pendant le mouvement. Le pied ne doit pencher ni vers l’intérieur ni vers l’extérieur. Au début, c’est le point le plus important. Il faut aussi d’abord entraîner la force des muscles du mollet et du tendon d’Achille. Le muscle finit cependant par se renforcer progressivement, ce qui signifie aussi que le tendon résiste mieux à la traction.

Alternative: maintenant, accélérez! Les personnes dont les muscles sont déjà assez puissants peuvent accélérer et exécuter la poussée vers le haut aussi rapidement que possible. Le mouvement d’abaissement reste, par contre, lent et progressif.

Dosage: 3 séries de 10 à 15 répétitions pour chaque côté.

«Le saut du cadran» à une jambe

Pour obtenir des muscles des jambes capables de rapidité le plus naturellement possible, il faut sauter. Les sauts à une jambe nécessitent non seulement une grande puissance, mais aussi une bonne réactivité. Pour ce faire, il faut bien coordonner les mouvements.

Voici la marche à suivre: dessinez, à l’aide de bandes adhésives, un cadran horaire analogique sur le sol d’un diamètre d’environ 40 cm (quatre bandes pour les heures 3, 6, 9 et 12 et le milieu suffisent). C’est votre support de saut. L’exercice est le suivant: sauter sur chaque heure jusqu’à faire le tour du cadran et arriver sur 12 heures. Le corps et le pied sont toujours orientés vers l’avant en direction de 12 h. Chaque saut démarre et se termine au milieu du cadran. Donc, démarrage au milieu et saut à une jambe sur 12 h, retour au milieu et saut sur 1 h, ensuite milieu - 2 h, milieu - 3 h, etc. jusqu’à ce que vous vous retrouviez sur 12 h. Sautez et contrebalancez sur chaque heure. L’important est d’avoir une réception stable ainsi qu’une bonne coordination.

Attention: les sauts sont peu précis au début, mais cette précision est d’une grande importance. L’axe des pieds et des jambes doit rester droit. Les articulations du pied, du genou ou des hanches ne doivent pas s’affaisser. Le haut du corps reste stable, droit et calme. Les personnes qui se fatiguent vite peuvent faire une pause à la moitié de la rotation.

Alternative: maintenant, accélérez! Lorsque vous avez atteint un niveau de saut «propre» et que vous arrivez à bien coordonner la rotation horaire, vous pouvez accélérer. Chaque saut est désormais exécuté en mode explosif et il n’y a plus de pause pour contrebalancer. Le contact au sol est maintenu aussi bref que possible. Les personnes qui veulent compliquer l’exercice davantage peuvent augmenter le diamètre du cadran. Plus les sauts sont éloignés, plus l’exécution nécessite d’efforts pour être correcte.

Dosage: faire 5 à 7 tours par côté (1 à 12 h) en alternant les jambes.

Dosierung: Pro Seite 5-7 Durchgänge (1-12 Uhr) im Wechsel.