30 à 50 % des coureurs et coureuses actifs subissent au moins une blessure par an. Voici 10 conseils à suivre pour éviter les blessures.

1. S’entraîner régulièrement
   Des pauses trop longues entre les entraînements empêchent le corps de s’adapter à l’effort et de mieux le tolérer. Deux séances de course par semaine sont un minimum.
2. Augmenter l’entraînement petit à petit
   L’effort excentrique de la course implique un risque de blessure non négligeable qui peut être réduit en évitant d’augmenter le volume d’entraînement hebdomadaire de plus de 10 % et en augmentant soit la distance, soit le rythme, mais jamais les deux en même temps.
3. S’accorder régulièrement des jours de repos
   Les jours de repos présentent deux avantages: ils développent la capacité de performance en laissant au corps le temps de s’adapter à l’effort et ils permettent de mieux guérir les micro-lésions des fibres musculaires.
4. Créer des bases solides
   La course à pied est une discipline sportive complexe qui combine de nombreux facteurs. Pour éviter les blessures, il est essentiel de travailler les facteurs de force, de coordination et de mobilité.
5. Varier son entraînement
   Si vous êtes assis à un bureau toute la journée et vous courez deux à quatre fois par semaine, vous constaterez tôt ou tard que des problèmes de l’appareil locomoteur apparaissent à cause de cette sollicitation répétitive. Si en revanche vous parvenez à solliciter votre musculature grâce à d’autres formes de mouvements, vous aurez un net avantage.
6. Écouter les signaux de son corps
   Notre corps nous envoie généralement des signaux subtils pour nous indiquer que nous lui en demandons trop. La clé est de prendre ces signaux au sérieux et de les interpréter correctement pour éviter d’obliger le corps à les intensifier jusqu’à ce que nous n’ayons plus d’autre choix que de les écouter.
7. Éviter les séances trop longues
   À chaque sollicitation, nous infligeons à notre corps des «dégâts» qui sont «réparés» pendant la phase de récupération, nous permettant normalement une sur-adaptation. Mais si nous enchaînons trop de séances longues, les dégâts deviennent trop importants pour pouvoir être réparés dans un délai raisonnable.
8. Éviter les changement brusques
   Les efforts inhabituels peuvent sursolliciter notre corps. Cela se manifeste par exemple lorsque l’on reprend une activité qu’on n’avait pas pratiquée depuis longtemps. Nos muscles mettent alors des jours à réparer les dégâts causés. Le même schéma se produit lorsque, par exemple, nous sommes en vacances et décidons de faire soudain une longue randonnée sur un sentier étroit fait de montées et de descentes raides, ou en portant des chaussures dont nous n’avons pas l’habitude.
9. Raccourcir sa foulée
   Un raccourcissement de 10 % de la foulée permet un pas plus souple et donc une sollicitation moindre de l’appareil locomoteur. Cela permet également de préserver son énergie, ce qui se traduit surtout lors des compétitions longues par de meilleurs temps.
10. Veiller à une alimentation équilibrée
    Ce que vous mangez impacte votre risque de blessures. Veillez donc à consommer suffisamment de protéines, de glucides, de minéraux et de vitamines.

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