Nombreux sont les coureurs qui évitent de courir en descente. Pourtant, avec un appareil locomoteur en bonne santé, il est tout à fait possible de défier la gravité en douceur. Voici nos meilleures astuces.

Elles sont source de motivation pour les cyclistes et de peur pour certains coureurs: les descentes. Lorsqu’elles sont longues et pentues, elles sont souvent synonymes de cuisses tétanisées, de courbatures, de points de côté, voire de blessures aux ligaments en cas de faux pas. Mais la course en descente est une discipline qui s’apprend aussi. Voici nos meilleures astuces:

• Rester aussi actif que possible: Rester actif en courant signifie poser le pied de manière sûre, sans trop se relâcher et en maintenant une légère tension dans les muscles de la jambe.
• Ne pas se laisser tomber lourdement: L’erreur la plus commune en descente en trail est de se laisser tomber lourdement à chaque pas en faisant de grandes enjambées, jambe avant tendue et en tapant des talons. Le choc infligé aux articulations et aux muscles est alors maximal et le rythme de course est haché à chaque pas. Il est préférable de «rouler» en faisant de petits pas légers depuis le talon, ou encore mieux, depuis la plante du pied.
• «S’asseoir» légèrement en pente forte: Lorsque la pente est raide est exigeante d’un point de vue technique, l’idéal est de courir jambes légèrement écartées et en s’asseyant presque. Cette posture a beau ne pas être très élégante, elle permet de réagir à tout moment aux inégalités du terrain et d’éviter de perdre trop rapidement l’équilibre.
• Faire attention à sa respiration: Si vous descendez rapidement, veillez à adopter une respiration régulière afin d’éviter les points de côté.
• Ne pas chercher à aller le plus vite possible, mais à économiser ses forces autant que possible: C’est la seule manière de garder de l’énergie pour la prochaine montée. En descente, on peut gagner peu de temps sur le chrono total mais en perdre beaucoup.
• Sonder des yeux le terrain: En gardant le regard ouvert, il est plus facile d’éviter les dangers à l’avance. Votre regard doit alterner entre le terrain devant vos pieds et le sentier devant vous.
• Éviter les chaussures légères: Il n’existe pas de «chaussures de descente». Mais si vous savez que de nombreuses descentes raides vous attendent lors d’un entraînement ou d’une compétition, n’optez pas pour des chaussures trop légères. Un bon amorti au milieu ou à l’avant du pied vous aidera à réduire les impacts. Des chaussures amortissant trop les chocs, surtout au niveau des talons, empêchent le pied d’exercer le contrôle nécessaire en descente. Avec un drop faible, le contact avec le sol est plus direct et permet de réagir plus facilement aux inégalités du terrain et aux surprises.

Un mot sur les courbatures: même chez les coureurs bien entraînés, un effort prolongé et inhabituel peut causer des courbatures si les muscles concernés ne sont pas assez bien préparés. Le trail en descente est un sport typique de ce genre de séquelles car d’importantes forces «excentriques» (en freinage) sont appliquées aux muscles.

Comme pour tous les efforts inhabituels, il est donc essentiel d’habituer peu à peu le corps au trail en descente et de n’augmenter que progressivement la durée des courses en descente. Au lieu de courir sans relâche, il est également possible de marcher sur les sections particulièrement raides, ou encore de descendre une partie du parcours en courant, et de faire le reste en télécabine ou téléphérique. Il est également conseillé d’augmenter d’abord le volume d’entraînement en courant par exemple trois fois par semaine au lieu de deux sur un terrain vallonné, ou de consacrer cette troisième séance à la musculation ciblée des cuisses et des fessiers.

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