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Une tresse au beurre et un croissant? Du muesli et des fruits? Ou un simple café? Voici nos meilleures astuces pour concocter le petit-déjeuner le plus adapté en fonction de votre activité sportive.

Pour un entraînement matinal intensif: des glucides

Pour les sportifs qui s’entraînent en vue d’atteindre un objectif précis dans une discipline telle que la course à pied, la natation, l’aviron, le ski de fond ou la musculation, l’idéal est de prendre un petit-déjeuner léger et facile à digérer avant de commencer l’entraînement. La règle est simple: plus votre entraînement matinal est intensif, plus votre petit-déjeuner doit être digeste et pris tôt.

Les entraînements fractionnés ou les séances d’endurance intensives visant une amélioration des performances exigent des réserves de glycogène et une hydratation optimales, avec des nutriments faciles à absorber. À prévoir au menu, une à deux heures avant le début de votre entraînement: des glucides à chaîne courte, une juste dose de protéines, très peu de lipides, peu d’acides et beaucoup de liquides. Cela correspond par exemple à du pain blanc avec un peu de beurre et de miel, une banane mûre, du porridge avec du lait écrémé, un petit pain avec du cottage cheese ou un fromage frais léger, une barre énergétique ou une barre de céréales faible en lipides, sans oublier beaucoup d’eau, un jus de fruits très dilué ou une boisson électrolyte, un thé non sucré, ou un petit café.

Si vous préférez le salé, optez pour un bouillon de légumes peu épicé, une alternative délicieuse et réconfortante en hiver.

Pour un entraînement calme au réveil: à jeun

Lorsque les réserves de glucides sont vides le matin, le métabolisme se tourne vers les lipides. Le corps fournit de l’énergie aux muscles grâce aux acides gras libres au lieu du glycogène disponible rapidement. Si vous faites du sport le matin en vue de perdre du poids, l’idéal est de vous entraîner dès le réveil pour travailler le métabolisme des graisses. Cela inclut notamment la version douce de la course à pied ou de la nage, ou encore le trajet à vélo jusqu’au bureau. Bien entendu, les sportifs amateurs doivent rester prudents avec l’entraînement à jeun.

Alors que les athlètes bien entraînés peuvent courir ou pédaler l’estomac vide pendant une ou deux heures sans problème, les amateurs risquent de souffrir de vertiges ou de la faim s’ils s’entraînent trop longtemps en hypoglycémie ou sans s’être suffisamment hydratés. La règle d’or pour les débutants: 30 à 45 minutes à environ 60 à 70 % de la performance maximale. Il faut pouvoir bavarder sans problème pendant l’effort. Pour la musculation: évitez les entraînements intensifs de développement musculaire à jeun. La musculation douce ou les sports tels que le yoga ou le pilates, qui visent plutôt à travailler la coordination intermusculaire, la stabilité du tronc et la forme générale, sont tout à fait faisables et efficaces sans petit-déjeuner. Un verre d’eau tiède au réveil active le métabolisme et prévient la déshydratation.

Café et thé: l’importance du timing

Le café du matin est non-négociable pour de nombreuses personnes. Cela ne pose aucun problème tant qu’il est bien digéré. La caféine agit après environ 30 à 60 minutes. Si vous voulez profiter de l’effet du café pendant votre entraînement matinal, il faut calculer précisément quand le boire. Envisagez de reconsidérer votre consommation de café si vous constatez des tremblements, des nausées ou de la nervosité.

La théine présente dans le thé vert a également un effet excitant sans pour autant causer de nervosité.

Après le sport

Les protéines et les lipides sont tout aussi essentiels pour les performances du corps que les minéraux, les vitamines et les oligoéléments. La Société Suisse de Nutrition du Sport (SSNS) recommande aux athlètes réguliers de consommer 1,3 à 1,8 grammes de protéines par kilogramme de masse corporelle. Si vous cherchez à perdre du poids ou à développer votre musculature de manière spécifique, ces valeurs doivent être revues à la hausse. Vous pouvez par exemple consommer du fromage, de la viande ou de la charcuterie au petit-déjeuner, mais seulement si vous avez assez de temps pour digérer avant l’entraînement suivant, ou si son intensité est assez modérée pour qu’un ventre plein ou des ballonnements ne vous gênent pas. Une randonnée peu physique ou une balade à vélo pour le plaisir, sans objectif de compétition, peuvent aussi suivre un délicieux brunch du dimanche. Alors bon appétit!