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C’est un fait reconnu par la science du sport: consommée en quantité adéquate, la caféine améliore aussi bien la performance que la motivation dans le sport. La question qui se pose est donc la suivante: Comment doit-on consommer la caféine? Les questions importantes et leurs réponses au sujet de la caféine.

Quel est l’effet de la caféine sur le corps humain?

La caféine a un effet stimulant qui améliore l’attention et les capacités de concentration. Elle agit principalement au niveau du système nerveux central. Les molécules de caféine «occupent» les récepteurs de l’adénosine et agissent contre la fatigue. Elles ont également un effet sur l’adrénaline et la noradrénaline et vont améliorer la distribution de calcium aux cellules musculaires. Ces deux actions entrainent une augmentation de la capacité de contraction des muscles. De plus, la caféine réduit les sensations subjectives d’effort et de douleur pendant l’activité physique. Encore un effet positif de la caféine pour les sportifs, d’autant plus lorsque la fatigue physique, mentale et musculaire se fait déjà sentir, par exemple à la fin d’une session de sport d’endurance.

La caféine améliore-t-elle le métabolisme des graisses?

La caféine peut augmenter la libération d’acides gras hors des tissus adipeux et, plus légèrement et en situation de laboratoire, la dépense calorique. Des études ont en tout cas démontré que la caféine n’avait pas d’effet significatif sur la dépense calorique dans le sport. Les sportifs ne brûlent pas plus de graisse lorsqu’ils consomment de la caféine.

Quelle est la quantité recommandée?

La quantité tout comme l’effet de la caféine sont variables et indépendants d’un de l’autre. Dans l’idéal, il faudrait consommer 3 à 6mg de caféine par kg de masse corporelle, c’est-à-dire deux à trois tasses d’expresso, trois tasses de café filtre, deux canettes de Red Bull ou un comprimé de caféine.

Mais des doses plus faibles (1 à 3 mg de caféine par kg de masse corporelle) peuvent déjà avoir des effets positifs sur l’activité sportive. Des doses plus élevées peuvent au contraire agir négativement et entrainer une diminution des performances. 

La concentration maximale dans le plasma sanguin est atteinte 30 à 60 minutes après l’ingestion. C’est après ce laps de temps que l’effet positif maximal se fait sentir. Cette durée peut changer selon la forme d’ingestion de la caféine. La demi-vie de la caféine est de 5 heures. Les effets positifs diminuent donc au fil du temps et il faut alors renouveler l’apport en caféine pour en ressentir à nouveau les effets.

Où trouve-t-on de la caféine et en quelle quantité?

• Café 150 ml = 80-150 mg, selon le mode de préparation
• Expresso 30 ml = 30-80 mg
• Thé noir 1 tasse = 20-40 mg
• Chocolat au lait 100g = 15 mg
• Coca Cola 250 ml = 25 mg
• Red Bull - canette de 250 ml = 80 mg
• Gel caféiné = 25 à 100 mg par portion
• Comprimé de caféine = 50 à 200 mg selon la marque
• Booster caféiné = 160 à 200 mg selon la marque

Quels sont les inconvénients de la caféine?

La caféine peut provoquer des effets secondaires, notamment chez les personnes qui ne sont pas habituées à en consommer: troubles du sommeil, tachycardie, tremblements, céphalées, crises de panique, pouls irrégulier. Lors de compétitions ayant lieu en soirée, la qualité du sommeil et de la récupération peut être altérée. En effet, 5 heures après l’ingestion, la moitié de la caféine se trouve encore dans le système sanguin. Ainsi, les personnes sensibles à la caféine peuvent avoir du mal à s’endormir et souffrir de réveils nocturnes qui altèrent la qualité du sommeil.

La caféine fonctionne-t-elle mieux après une période de sevrage?

De nombreux sportifs d’endurance pratiquent un sevrage de la caféine en amont des compétitions. C’est une stratégie destinée à augmenter l’effet de la caféine en championnat. Les résultats d’études ne montrent cependant pas de façon claire une augmentation de l’effet de la caféine après un sevrage. Cela dépendrait surtout en fait de la sensibilité de la personne à la molécule.

De plus, les effets secondaires d’un sevrage de caféine ne doivent pas être négligés. Certaines personnes réagissent fortement et développent des symptômes de sevrage, comme de forts maux de tête, ce qui n’incite pas à réduire drastiquement la consommation de caféine. Les athlètes qui consomment de grosses quantités de caféine au quotidien peuvent tout à fait essayer de réduire leur consommation avant une compétition.