Nous sommes gâtés en Suisse. Aucun autre pays ne dispose d’autant de chemins et de routes pour l’entraînement des coureurs. La densité des chemins de randonnée est à elle seule impressionnante: la Suisse propose plus de 65 000 kilomètres de sentiers de randonnée balisés. Théoriquement, il est possible de marcher 15 kilomètres par jour pendant plus de 12 ans sans emprunter une seule fois le même chemin. En comparaison, la Suisse totalise «seulement» 71 400 kilomètres de routes et 5100 de voies ferrées. Si l’on mettait bout à bout l’ensemble des chemins de randonnée suisses, il serait possible de faire 1,5 fois le tour de la Terre.

Pour leur plus grande joie, les coureurs ont donc l’embarras du choix. Quel entraînement faire aujourd'hui? Un entraînement de marathon sur l’asphalte? Un jogging en forêt? Une course rapide sur sentiers naturels? Une course de montagne pour rejoindre le point de vue? Un entraînement fractionné sur piste? Une course d’orientation dans la forêt ou encore quelques tours de piste finlandaise? 

Les coureurs ambitieux choisissent leur parcours et le type de terrain de manière très ciblée, car chaque type de sol stimule la musculature de manière différente. Si vous avez pour projet de réaliser un marathon en ville, vous devez parcourir de nombreux kilomètres sur asphalte au cours de vos entraînements. Et si vous vous préparez à une course de trail, il s’agit d’entraîner votre musculature à courir en montée et en descente ainsi que sur de petits chemins sinueux et caillouteux. 

Mais qu’est-ce qui différencie les types de terrain? Quand entraînez vos muscles, et lesquels? Et où se situe l’effort? Voici un aperçu des types de terrain les plus courants ainsi que leurs avantages et inconvénients.
 

Asphalte/Bitume

L’opinion générale part du principe que courir sur l’asphalte n’est pas bon pour les articulations. Cette opinion est cependant trop générale et infondée. Avec des chaussures de course à l’amorti suffisant et une forte musculature, courir sur l’asphalte n’est pas un problème. Par ailleurs, l’effort fourni par les muscles et les articulations dépend fortement de la vitesse de course. Et l’effort uniforme à fournir lors d’une course sur le bitume présente également des avantages. Aucune action extrême et incontrôlée n’est requise, ce qui constitue un point positif après une pause pour blessure par exemple. La musculature est sollicitée de manière équilibrée sur un terrain plat et uniforme, ce qui réduit le risque de perte d’équilibre, tout comme celui de faire un faux pas. Ainsi, l’asphalte est excellent pour les courses rapides et les entraînements fractionnés. Comme ce type d’entraînement demande un effort inhabituel, les coureurs dont la musculature n’est pas entraînée pourront ressentir des courbatures.

Oui: Si vous n’êtes pas particulièrement sujet aux blessures (articulations!) et que vous n’êtes pas un débutant. Terrain favorable en cas de douleurs au tendon d’Achille, car le sol dur permet de réduire le «temps de travail» du tendon.

Non: Si vous avez des problèmes au tibia ou aux genoux ou alors après une rupture de fatigue.

Chaussures: Chaussures de course offrant un bon amorti au niveau du talon et de la pointe du pied. Les coureurs avancés peuvent éventuellement porter de légères chaussures de compétition sur routes.

Sentiers naturels

Il s’agit vraisemblablement du type de terrain naturel le plus utilisé par les coureurs, en forêt, entre les champs, le long des rivières et dans les parcs. En principe, la musculature stimulée est la même que sur le bitume, mais l’effort à fournir est un peu moins monotone. Les petits cailloux offrent un bon amorti, car ils font légèrement glisser la chaussure à chaque pas. 

Oui: Si vous êtes un coureur «normal» ou que vous avez ou avez eu des douleurs au niveau des genoux.

Non: Si vous avez des problèmes au niveau des tendons et des ligaments, surtout sur les chemins très accidentés, car ceux-ci entraînent un effort supplémentaire, en particulier pour les tendons des pieds. 

Chaussures: Chaussures de course confortables retenant bien le talon et avec une semelle profilée.

Herbe/Gazon

L’herbe est le meilleur type de terrain pour courir pieds nus et réaliser des entraînements de renforcement, mais elle permet aussi une expérience de course tactile. Le terrain accidenté représente cependant un danger. Pour courir pieds nus, le mieux est donc de courir sur un terrain de football en bon état ou un terrain d’athlétisme. 

Oui: En cas de douleurs aux genoux, mais également idéal pour la course à pied. L’herbe/le gazon minimise les chocs sans rebond.

Non: Si vous êtes sujet à une aponévrosite plantaire (inflammation du fascia plantaire, en général au niveau du talon). L’herbe/le gazon renforce la pronation.

Chaussures: Chaussures de course (minimalistes) présentant un amorti et un soutien moindre, voire pieds nus.

Piste synthétique

L’effort musculaire est similaire à celui fourni sur route. Ainsi, vous pouvez courir sur piste synthétique avec vos chaussures d’entraînement habituelles. Attention: si vous courrez avec des chaussures à clous (nécessairement sur l’avant du pied), les muscles du bas de la jambe devront fournir un effort important. Et si vous courrez à grande vitesse toujours dans le même sens, l’effort des muscles des pieds le sera aussi. Les coureurs sur piste assidus souffrent relativement souvent de problèmes au tendon d’Achille et d’inflammations du périoste.

Oui: Si vous vous tordez souvent les chevilles et que ces dernières ne sont pas stables. La piste plane et légèrement élastique est également idéale pour les coureurs au poids important. 

Non: En cas de douleurs au tendon d’Achille. La piste élastique provoque un travail supplémentaire pour les tendons.

Chaussures: La piste élastique permettant d’amortir les chocs, vous pouvez aussi enfiler des chaussures de compétition plus légères. Si vous optez pour des chaussures à clous, vous devez vous habituer en douceur à la stimulation plus importante au niveau de l’avant du pied. Même les coureurs d'élite n’utilisent les chaussures à clous que pour les unités rapides.

Sentiers monotraces

Nos forêts et montagnes sont parsemées de sentiers naturels mais également de nombreux sentiers étroits, sinueux et caillouteux. De nombreux sportifs d’athlétisme et de route évitent ce type de terrain, qui les rendent «lents». En effet, les chemins étroits et accidentés ne sont pas adaptés pour des courses d’endurance rapides ou des entraînements fractionnés. Pour des courses d’endurance tranquilles et des entraînements de coordination, ces sentiers sont parfaits. Et ils représentent un véritable incontournable pour les coureurs de trail de toute sorte. 

Oui: Pour la musculature de course, entraînement très diversifié et parfait entraînement de coordination. Les muscles latéraux des jambes ainsi que ceux du tronc sont aussi activés.

Non: En cas de faux pas, votre pied peut partir vers l’intérieur ou l’extérieur ou alors se cogner. Afin d’éviter cela, il faut habituer lentement sa musculature aux terrains accidentés.

Chaussures: Les chaussures de trail sont adaptées à ce type de sentiers sinueux et caillouteux. Choisissez un modèle moderne, léger mais solide, étroitement ajusté aux pieds et avec une semelle fine mais adhérente, et qui dispose d’un revêtement robuste. De plus certains modèles sont équipés d’une membrane en Goretex pour l’étanchéité. 

La piste finlandaise

La piste finlandaise représente un type particulier de chemin forestier. En effet, celle-ci est constitué d'un revêtement souple d’environ 10 centimètres d’épaisseur composé de farine de bois, sciure, copeaux et autres petits morceaux de bois, déposés sur une couche de drainage de sable, de graviers ou de gravillons. Le sol devient ainsi souple, ce qui permet de courir en préservant ses articulations. L’effort musculaire est similaire à celui fourni sur un chemin forestier. L’effort fourni ainsi que le renforcement augmenteront fortement si vous courrez pieds nus.

Oui: Si vous avez ou avez eu des douleurs aux genoux. 

Non: Si vous avez des problèmes au niveau des tendons et des ligaments, surtout sur les pistes finlandaises très souples. La piste élastique provoque un travail supplémentaire pour les tendons.

Chaussures: Sur la piste finlandaise, vous pouvez très bien porter des chaussures de route ou de sentiers. Sur une piste avec de la sciure ou des morceaux de bois très fins, vous pouvez aussi vous entraîner à courir pieds nus. Si vous avez peur des objets pointus et coupants, vous pouvez enfiler des patins de gymnastique ou des chaussures souples en néoprène pour courir sur la piste finlandaise. Cela permet de protéger votre plante de pied tout en faisant travailler votre musculature.

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