L’exercice physique est la condition sine qua non pour une vie saine et équilibrée. Stimuler ses muscles et renforcer ses os en bougeant lorsqu’on est jeune permet d’éviter plus tard certaines souffrances liées à l’âge. 

Mais bien que les performances sportives de certains seniors soient surprenantes, et que leur cœur fonctionne souvent mieux que celui de beaucoup de jeunes, il est des processus de vieillissement qu’il est impossible d’arrêter. La qualité des tissus diminue, les fibres élastiques, et en conséquence la souplesse, régressent, la mobilité des articulations s’amenuise, conduisant à plus de raideur. L’appareil locomoteur devient le facteur limitant. 

C’est pourquoi: plus on vieillit, plus il faudra se concentrer sur un entraînement favorisant la combustion des graisses (endurance à une intensité modérée), le renforcement musculaire et la souplesse. Les disciplines sportives idéales sont le cyclisme, la natation, le ski de fond et la marche athlétique ou la randonnée et, si les articulations le permettent, le jogging tranquille. La participation à des compétitions est également envisageable pour les plus âgés, et en endurance, c’est même parfaitement possible, à condition de ne pas exagérer. Pour beaucoup, les événements sont une source de motivation supplémentaire pour bouger régulièrement au quotidien. Malgré toutes les possibilités qui s’offrent aux sportifs, avec l’âge, le genre d’activités devrait être le plus diversifié possible. Voici le plus important:

• Force: Ce qui manque souvent aux seniors en forme, c’est la force. La plupart dispose de force là où ils la développent au travers de leur discipline sportive. Par exemple dans les jambes pour les cyclistes. Mais ce qui est négligé en pratiquant le cyclisme, ce sont les muscles du dos, du torse et de la nuque, ainsi que ceux des extrémités supérieures. Aussi, tout cycliste qui souhaite rester en forme devrait, en plus de son entraînement d’endurance, également pratiquer du renforcement musculaire pour le dos, le torse et les extrémités supérieures. Dans les autres disciplines sportives, d’autres parties du corps sont concernées. Elles sont certes mises à contribution, mais pas entraînées de manière ciblée, ce qui exige de les renforcer. 
• Souplesse, équilibre et coordination: Tous ces facteurs diminuent avec l’âge s’ils ne sont pas régulièrement stimulés. Les formes modernes de fitness et les entraînements en groupe tels que le yoga ou le pilates, mais aussi d’autres programmes de gymnastique, conviennent très bien à cet objectif. Les exercices de coordination permettent de prévenir les chutes et diminuent le risque de blessures. Même si les sportifs d’un certain âge n’aiment pas l’entendre: plus on prend de l’âge, moins on devrait s’entraîner seul, et il faut donc d’autant plus de mesures «d’accompagnement» pour prendre soin de son corps.
• Temps de récupération: Le temps de récupération change avec l’âge. On récupère bien moins rapidement que lorsqu’on était jeune. Les jours de repos et les trêves sportives sont donc à planifier de manière fixe, et surtout, il faut les respecter. Pour les plus âgés, il est recommandé de s’entraîner en blocs de deux ou trois. Un bloc de trois signifie: trois jours d’entraînement, un jour de pause. Un bloc de deux signifie: deux jours d’entraînement, un jour de pause. L’un des jours actifs, de préférence celui avant la pause, peut être consacré à un entraînement plus intense ou plus long, mais après, il faut impérativement respecter le jour de repos.
• Surmenage: La capacité d’endurance de nombreux sportifs âgés est surprenante. Leur cœur est toujours encore très performant. Cela pousse certains à vouloir montrer de quoi ils sont encore capables. Ils se lancent dans des marathons, Ironman, courses ultra. Bref, tout leur semble possible. Surtout les sportifs ayant eu une carrière professionnelle brillante tentent d’appliquer leur esprit de compétition au sport. Mais attention: oui à l’entraînement et à la compétition, mais en restant serein et en y prenant plaisir, sans se laisser pousser par son ambition. Fatigue chronique, irritabilité et insomnies peuvent indiquer un état de surmenage sportif.

S’entraîner à la course pied? Oui, mais comment?

Les pionniers de la première vague de course à pied des années 80 arrivent peu à peu à l’âge de la retraite. Nombreux sont ceux qui adorent toujours courir. En tant que discipline d’endurance classique, la course à pied est à tout âge très bénéfique pour le système cardio-vasculaire. Mais en raison des chocs subis par les articulations, il est recommandé de l’adapter avec l’âge. Dès 30 ans, les jambes ont besoin de plus de temps pour récupérer après un entraînement intense. Pour accélérer la récupération, l’idéal est de prévoir de plus en plus de jours sans course à pied au fur et à mesure que l’on prend de l’âge. Le fameux coach sportif américain, Jeff Galloway, recommande les formules suivantes: 

• 36-45 ans: pas plus de quatre entraînements de course à pied par semaine
• 46-59 ans: un entraînement de course à pied tous les deux jours
• 60-69 ans: trois entraînements de course à pied par semaine
• 70-79 ans: deux entraînements de course à pied et une longue marche
• 80 ans et plus: une course longue, une course plus courte et une longue marche

Les coureuses et coureurs qui veulent continuer à pratiquer leur sport avec ambition devraient tenir compte du fait qu’ils ne peuvent plus courir à la même vitesse qu’il y a 10 ou 20 ans, car les entraînements rapides augmentent nettement le risque de blessures. Ceux qui souhaitent se lâcher de temps en temps peuvent pratiquer des courses d’accélération ou du Fartlek à bonne dose. Et aussi: dans une course rapide, ne pas aller jusqu’au bout de ses limites.

De nombreux coureurs d’un certain âge interrompent leur course avec plusieurs pauses de marche. Cela leur permet tout de même de parcourir une certaine distance, sans que leur endurance en pâtisse. Effet secondaire positif: les courbatures et autres bobos disparaissent plus vite. D’autres «vieilles branches» subdivisent leur volume quotidien en deux ou trois portions. Cela fonctionne également. 

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