S'entraîner sur un tapis de course, oui, mais correctement

13. novembre 2018

L'entraînement sur tapis de course n'est pas du goût de tout le monde, mais lorsqu’il fait froid et que les conditions météorologiques sont parfois défavorables (chutes de neige, verglas, obscurité), il peut être conseillé d’opter de temps à autre pour un entraînement en intérieur. 

Sur un tapis de course, il est possible de faire tous les entraînements de la même manière qu’en extérieur – d’une course d’endurance tranquille à un entraînement fractionné éprouvant, en passant par la course longue distance. Grâce au réglage de la vitesse, il est facile de faire avant tout des courses rapides ou des entraînements fractionnés bien contrôlés. Sur un tapis de course, respecter les points suivants:

  • Vitesse du tapis de course: un tapis de course devrait être équipé d’un moteur permettant une vitesse d’au moins 20 km/h. Sur les tapis de course moins puissants, l'affichage de la vitesse est généralement inexact, et ils ne conviennent pas pour l'entraînement fractionné.
  • Effort physique réduit: «courir sur place» nécessite moins d'énergie que «courir en avant» à la même vitesse en extérieur. Cela s'explique par le fait que sur un tapis de course, la jambe est tirée vers l'arrière par le tapis. En extérieur, par contre, il faut employer de la force musculaire pour propulser le corps en avant. À vitesse égale, sur un tapis de course, l’effort à fournir est moins élevé qu’en extérieur.
  • Absence de résistance à l’air: sur un tapis de course, il n’y a pas de résistance à l’air. C’est pourquoi, sur tapis de course, la même allure qu'en extérieur nécessite moins d'énergie. En courant sur un tapis de course, il faut environ 5 % de moins d'énergie à 8 km/h, et même environ 10% de moins à 14 km/h. Plus la vitesse est élevée, plus l’économie d'énergie est importante par rapport à la même vitesse en extérieur.
  • Montée: Normalement, l'inclinaison du tapis de course est réglée à 1%, pour les vitesses de 15 km/h ou plus, même à 2%. Ainsi, il faut à peu près la même énergie que pour courir en extérieur. Il est aussi possible de renoncer à une inclinaison et de courir plus vite. La meilleure façon de savoir de combien vous devez augmenter votre vitesse, est de contrôler votre fréquence cardiaque. Déterminez votre fréquence cardiaque moyenne en extérieur à différentes allures, et adoptez ces mêmes fréquences lors de votre entraînement sur tapis de course.
  • Entraînement basé sur la fréquence cardiaque: baser son entraînement sur la fréquence cardiaque présente encore deux autres avantages: premièrement, il n’est pas nécessaire de tenir compte de l’absence de refroidissement sur tapis de course (certes, la résistance à l’air en extérieur freine, mais elle refroidit aussi) pour son calcul, et deuxièmement, on peut ignorer l’affichage. De toute manière, de nombreux tapis de course sont mal calibrés et peuvent donc induire en erreur et indiquer des informations erronées.

 

 

 

  • Hydratation: en raison de l’absence de résistance à l’air, vous transpirez plus sur tapis de course qu’en extérieur et devez vous hydrater en conséquence. Un bidon et une serviette font partie de l’équipement pour un entraînement sur tapis de course. 
  • Concentration: courir sur un tapis de course nécessite plus de concentration et de volonté, car il faut tenir le même rythme du début à la fin, et il faut se concentrer sur sa foulée. Si vous n’êtes pas concentré ou que vous ne suivez pas constamment le rythme, vous risquez au pire de vous faire éjecter par le tapis.
  • Motivation en groupe: si vous avez du mal à vous motiver pour aller vous entraîner seul(e) sur un tapis de course, vous devriez essayer une séance d'entraînement en groupe. À l’heure actuelle, les séances en groupe permettent un suivi très personnel malgré le fait qu’il s’agisse d’un groupe, comme pour les cours de vélo en salle, et la vitesse peut être adaptée à son niveau de performance personnel. Avantage supplémentaire: s’entraîner en groupe est motivant, et le temps passe très vite!
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