Technique de course: quelle est la meilleure foulée?

2. octobre 2018

L’attaque talon, médio-pied ou avant-pied? Régulièrement, certains coureurs passionnés se livrent à des débats ardents pour déterminer quelle foulée est la meilleure, la plus rapide et la plus saine. Voici un aperçu des avantages et inconvénients respectifs.

Si, lors de l’un des nombreux grands événements de course à pied en Suisse, vous observez attentivement les coureurs amateurs en tant que spectateur, vous pourrez constater deux choses: premièrement, vous serez très surpris de voir passer toute une mosaïque de styles de course différents, et deuxièmement, il est évident que la plupart des coureurs et coureuses attaquent du talon. La majorité a-t-elle raison?

Concernant le style de course, il n’est pas possible d’apporter une réponse claire à cette question. En effet, le style de course d’un individu est aussi personnel que son empreinte digitale. Certes, certains facteurs peuvent rendre un style de course plus ou moins efficient, mais il n’existe pas de style de course à pied qui soit le meilleur, le plus sain ou le plus rapide. Le choix du bon style de course dépend également du type de terrain et de la distance à parcourir. Règle générale: si vous avez adopté un style de course depuis longtemps et que vous courez régulièrement sans ressentir aucune douleur, il n’y a aucune raison de changer fondamentalement de style de course.

Cependant, enrichir votre style de course à pied avec des variantes est judicieux, car dans le sport, vous gagnez toujours à être polyvalent. La bonne foulée est notamment un sujet qui préoccupe de nombreux coureurs. Pour leurs entraînements diversifiés, ils n’adoptent en effet pas toujours la même foulée. Lorsqu’ils courent en montée, leur attaque se déplace naturellement vers l’avant du pied, et en descente, ils attaquent plus du talon, pour un meilleur amorti. Sur terrain plat, lorsqu’ils augmentent leur allure, ils adoptent davantage l’attaque médio-pied ou avant-pied. Il est en effet clair que, pour courir vraiment vite sur une distance courte, il faut adopter une foulée médio-pied, voire avant-pied, et en aucun cas attaquer du talon. Un sprint de 100 m permet de très bien s’en rendre compte. Par conséquent, les sections rapides lors d’un entraînement façonnent aussi automatiquement le style de course. Mais tournons-nous maintenant vers les avantages et les inconvénients des différentes foulées:
 

L’attaque talon

Avec cette foulée, votre pied aborde le sol en premier avec le talon, la pointe du pied est relevée et la musculature avant du tibia et le muscle long extenseur des orteils sont très sollicités. Comme le pied vient se dérouler entièrement d’arrière en avant, le laps de temps entre l’attaque et la propulsion est assez long. Le temps de contact avec le sol augmente, et la vitesse ralentit automatiquement.

Avantages:

  • avec un bon amorti au niveau du talon, très facile à adopter lors d’efforts de longue durée, de descentes, ou pour les coureuses et coureurs lourds.
  • technique économique, à condition d’adopter une foulée rapide et une bonne posture.

Inconvénients:

  • effet de freinage à chaque foulée, si le pied n’est pas placé près du centre de gravité du corps.
  • risque de courir «assis» si la musculature du torse n’est pas assez sous tension.
  • risque de sollicitation excessive de la musculature des tibias ou des genoux en cas d’attaque talon excessive (la pointe du pied est étirée activement vers le haut) ou d’une fréquence trop faible.
  • risque de foulée surpronatrice (vos pieds rentrent trop vers l'intérieur quand vous vous tenez debout) si la musculature des pieds n’est pas suffisamment entraînée.
  • peut causer des douleurs dorsales si l’attaque talon a lieu trop en avant du centre de gravité du corps ou si l’amorti de la chaussure est insuffisant.

L’attaque médio-pied

Si c’est la partie la plus large de votre pied qui aborde le sol en premier, vous pratiquez l’attaque médio-pied. Comme les muscles des mollets et des tibias sont à peu près sollicités à part égale, cela permet de tirer le meilleur parti pour la course de fond.

Avantages:

  • bon équilibre de l’effort à fournir par les muscles du bas de la jambe.
  • les muscles stabilisent la cheville, faible risque de foulée surpronatrice.

Inconvénients:

  • nécessite de l’entraînement. Il est nécessaire de muscler ses mollets et ses pieds.
  • bon compromis, mais pas la solution miracle pour lutter contre les douleurs ou pour améliorer ses performances.

L’attaque avant-pied

Ici, c’est le côté extérieur de l’avant du pied qui aborde le sol en premier. Les muscles des mollets sont mis sous tension, ce qui permet de se propulser puissamment vers l’avant. Le temps de contact au sol est très bref. La technique idéale pour une allure soutenue et une variante que l’on adopte presque naturellement durant les courses en montagne.

Avantages:

  • facile à adopter à vitesse rapide ou lors de sprints ou de courses d’accélérations, de sauts ou de courses en montagne.
  • bref temps de contact au sol, ce qui permet d’atteindre des vitesses très rapides.
  • permet une fréquence de foulée élevée.
  • pas de risque de foulée surpronatrice.

Inconvénients:

  • risque élevé de sollicitation excessive des muscles des mollets.
  • cause fréquente de douleurs au niveau du tendon d’Achille.
  • nécessite des muscles du tronc et des mollets bien entraînés.
  • praticable de manière efficace uniquement sur distance courte.

Conclusion: à chacun de trouver lui-même la foulée qui lui convient le mieux. Un coureur, homme ou femme, intelligent, devrait maîtriser les trois types, en fonction du terrain. Ou alors il adapte sa foulée à la distance, la vitesse, son état de fatigue, sa forme physique ou son talent. Cela lui permet le mieux d’éviter les douleurs dues à une sollicitation excessive.

À ne pas oublier: chaque type de foulée entraîne une réaction en chaîne qui se répercute sur toute la gestuelle. Inversement, le mouvement des bras se répercute directement sur celui des jambes. Les bras font office de métronome et sont la base pour une fréquence élevée et l’optimisation du style de course. Un entraînement spécifique du travail des bras est donc fortement recommandé de temps à autre (p. ex. en légère montée, se concentrer uniquement sur le travail actif de vos bras, ou augmenter la fréquence de votre foulée à l’aide de vos bras). Au même titre, la corde à sauter, les exercices techniques (le b.a.-ba de la course, courir pieds nus) ou un entraînement dédié à la fréquence (p. ex. adopter une certaine fréquence à la minute et en changer régulièrement) font partie d’un entraînement de course à pied complet, et favorisent une propulsion puissante et un temps de contact au sol bref. Ceci vous rendra in fine plus rapide.

Plus on parvient à adopter différents styles de course de manière ludique et automatisée, plus la course sera économique. Un changement fondamental de style est uniquement recommandé en cas de douleurs récurrentes ou si vous souhaitez ou devez trouver une nouvelle source de motivation.