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Die wichtigsten Do's and Dont's, damit dein Trainingseifer belohnt wird.

Training funktioniert im Prinzip ganz einfach: Auf einen Belastungsreiz folgt in der Erholungsphase die Anpassung. Sobald diese Erholungsphase abgeschlossen ist, soll der nächste Reiz erfolgen. So weit, so gut. Doch selbst bei diesem einfachsten Trainingsprinzip treten immer wieder Probleme auf. Häufig wird zu kurz gewartet, bevor wieder belastet wird. Fast noch häufiger wird zu lange gewartet, bis das nächste Mal das Fahrrad gesattelt, die Laufschuhe geschnürt oder Bahnen geschwommen werden. Beides führt dazu, dass sich das Leistungsniveau nicht wie gewünscht entwickelt.

Ähnliches gilt für die folgenden Punkte. Umso wichtiger ist es, sich die wichtigsten Dos und Don'ts zu Herzen zu nehmen:

1 - Nicht in jeder Einheit die gleiche Intensität trainieren

Wer sich nicht an einen abwechslungsreichen Trainingsplan hält, neigt dazu, die meiste Zeit im gleichen Tempo zu trainieren und zu wenig zu variieren. Egal ob das Training 30 Minuten oder 2 Stunden dauert, man bewegt sich immer im gleichen Rhythmus, mit der gleichen – meist mittelstrengen – Intensität, mit der gleichen Schritt-, Tritt- oder Armfrequenz und je nach Sportart mit dem gleichen Bewegungsmuster. Läufer rollen zum Beispiel immer über die Ferse ab, Radfahrer sitzen steif im Sattel, Schwimmer kraulen lange Distanzen im Dauermodus.

2 - Variiere die Dauer der einzelnen Einheiten

Die einstündige Mittagspause bietet sich an, um immer die gleiche Runde zu drehen. Das ist sicher gut und richtig, wenn die Zeit einmal in der Woche über Mittag effizient genutzt werden soll. Die anderen Einheiten der Trainingswoche sollten jedoch nach Möglichkeit kürzer oder länger und/oder mit unterschiedlicher Intensität gelaufen werden. Absolviere auch kürzere und dafür richtig harte Trainings und/oder längere und dafür gezielt ganz lockere Einheiten.

3 - Die Pferde im Zaum halten

Das kann man nicht nur bei Rennen beobachten: Viele starten viel zu schnell und werden dann immer langsamer. Im Prinzip sollte genau das Gegenteil das Ziel sein. Ein ruhiges Aufwärmen von mindestens 5 bis 10 Minuten hilft, damit sich das Blut überall verteilen kann und die Gelenke geschmiert werden, bevor auf die Zielgeschwindigkeit beschleunigt wird. Und ebenso gilt: Moderat starten und dann in der zweiten Hälfte zulegen, bringt meist mehr als schnell starten und ebenso schnell abbauen.

4 - Den Endspurt auf der Zielgeraden vermeiden

Im Wettkampf ist er willkommen. Am Ende einer Trainingseinheit sollte man ihn jedoch vermeiden oder nach dem Sprint besser noch einige Minuten in ruhigem Tempo locker auslaufen, um die Erholung einzuleiten.

5 - Höhenmeter suchen

Die Versuchung ist gross, Steigungen zu vermeiden, um auf der Uhr einen guten Kilometerschnitt zu erreichen. Dabei wird oft vergessen, dass man beim Laufen oder Fahren in den Hügeln Kraft aufbaut, die für Tempo und Ausdauer sorgt. Abwechslung im Gelände beansprucht den Bewegungsapparat zudem unterschiedlich, was vor Überlastung schützt.

6 - Pflege der Grundlagen

Man sollte vermeiden, bei jedem Training aufs Gaspedal zu treten und damit den Grundlagenbereich zu verlassen. 75 bis 80 % aller Trainingseinheiten sollten im grünen, sprich angenehmen Bereich stattfinden. Wenn man ständig mit zu hoher Intensität trainiert, profitiert man zwar kurzfristig von einem Formanstieg. Langfristig riskiert man aber, dass man eher früher als später ausbrennt und die Ausdauer als Basis der Leistungsfähigkeit auf der Strecke bleibt.

7 - Niedrige Frequenzen vermeiden

Lange Schritte oder tiefe Trittfrequenzen sind häufige Fehler beim Laufen und Radfahren. Ziel sollte es sein, mit der Frequenz spielen zu können. Das Tempo setzt sich aus Frequenz und Schrittlänge bzw. Übersetzung zusammen. Wenn man nur eines davon beherrscht, ist man in seinen Möglichkeiten eingeschränkt.