Foto: Kerzerslauf

Du läufst das ganze Jahr über regelmässig, aber (noch) ohne System und möchtest an einem Lauf von rund 15 km bis Halbmarathon teilnehmen? Wir zeigen dir, wie man die letzten zwei Monate richtig trainiert.

Laufen ist auf den ersten Blick eine einfache Sportart. Wer viel trainiert, wird besser und gewinnt. Auf den zweiten Blick stellt sich aber heraus, dass (auch) das Laufen eine komplexe Angelegenheit ist und es mit dem Gewinnen nicht ganz so einfach ist. Laufen ist nämlich ein Mix aus den Faktoren Ausdauer, Kraft, Koordination, Schnelligkeit und Beweglichkeit. Es braucht sie alle, aber wie bei den Zutaten zum Backen eines Kuchens in unterschiedlicher Menge. Geht etwas gänzlich vergessen, merkt man dies sehr schnell, indem die Leistung stagniert oder sich Verletzungen bemerkbar machen.

Die Ausdauer ist am wichtigsten (70% der Gesamttrainingszeit). Dreiviertel der Zeit solltest du mit ruhiger Intensität laufen. Insbesondere, wenn du dir vor einem Training nicht sicher bist, was du laufen sollst, solltest du dich für einen ruhigen Dauerlauf entscheiden. Grundsätzlich gilt: Je länger die Dauer, desto langsamer darfst du die Trainingsläufe angehen lassen. In 20-25% deiner Ausdauertrainings darfst und solltest du Intensität packen, wenn du gerne schneller werden möchtest und Abwechslung im Trainingsalltag schätzt. Achte dabei darauf, zwischen den einzelnen Trainingsintensitäten wirklich zu differenzieren und nicht immer praktisch gleich schnell zu laufen.

Auch Kraft braucht es (15%). Insbesondere im Rumpf. Um die Laufstabilität zu erhöhen und die Effizienz zu steigern eigenen sich ganzjährig Kraftgymnastik für Füsse, Beine und Rumpf. Effektive Übungen dazu findest du beispielsweise hier: www.fitforlife.ch/fitundbuendig.

Eine gute Technik macht schnell (7%), Beweglichkeit hält geschmeidig (5%) und die Schnelligkeit beim Bodenkontakt (3%) ist mitentscheidend für den Lauferfolg. Deshalb empfiehlt es sich, regelmässig in die Lauftechnik (z.B. Lauf-ABC) oder Steigerungsläufe zu investieren. Dehn- und Entspannungsübungen gehören ebenfalls dazu, um die Verletzungsanfälligkeit zu verringern. Zudem sollten gewissen Laufübungen dazu abzielen, den Bodenkontakt möglichst kurz zu halten.

Die wichtigsten Trainingsregeln

Ausdauersportarten sind sehr ehrlich – und gleichzeitig brutal. Wer regelmässig trainiert, wird belohnt. Wer weniger Zeit ins Training investiert, wird entsprechend langsamer ins Ziel laufen. Zum reinen Trainingsumfang gibt es aber noch andere wichtige Grundsätze, die über Erfolg und Misserfolg entscheiden. Wir haben die wichtigsten zusammengefasst:

• Training und Erholung gehören zusammen. Tönt simpel, ist aber wohl der Trainingsgrundsatz, der am meisten unterschätzt und am häufigsten missachtet wird. Die Kunst ist es, den höchsten Punkt der Superkompensation zu erwischen. Ansonsten ermüdest du schneller oder holst nicht das ganze Potential heraus. 
• Differenziere die Trainingsintensität. Wir tendieren dazu, immer in etwa mit der gleichen Intensität unterwegs zu sein. Diese ist gefühlsmässig meist weder richtig hoch noch richtig tief. Genau das sollte aber das Ziel sein: Du solltest versuchen, mit den verschiedenen Trainingsformen das gesamte Intensitätsspektrum abzudecken, gleichzeitig aber die einzelnen Bereiche innerhalb eines Trainings möglichst nicht zu vermischen. Sprich: Entscheide dich für ein Trainingsziel pro Trainingseinheit und versuche zu vermeiden, dass jede Einheit mit der gleichen Intensität durchgeführt wird.
• Die Zauberformel lautet «3:1». Ausdauertraining findet primär im aeroben Bereich statt. Damit du von den Vorteilen des Grundlagentrainings am meisten profitierst, empfiehlt es sich, bei drei von vier Einheiten die Intensität bewusst tief zu halten. So lernt der Körper, die Energie möglichst über den Fettstoffwechsel zu beziehen und die Glykogenvorräte zu schonen. Dies wird dir dann auch im Wettkampf dabei helfen, möglichst lange und viel Energie über die Fettdepots freizusetzen und länger eine hohe Leistung abzurufen. Eine auf vier Einheiten darf dann aber, ja, soll intensiv sein. Und zwar so intensiv, dass du dich wirklich gefordert fühlst und ein spezieller Reiz auf Herz-Kreislauf und Lunge, die Muskulatur und alle anderen beteiligten Körperregionen entsteht. 
• Häufigkeit vor Dauer vor Intensität. Versuche zuerst, die Häufigkeit auszureizen (4 statt 3 Einheiten). Ist das individuelle Maximum an Trainingseinheiten pro Woche erreicht, schraube an der Länge (50 statt 45 Minuten). Erst ganz am Schluss schraubst du an der Intensität und läufst die einzelnen Einheiten einen Tick intensiver. 
• Steter Tropfen höhlt den Stein. Die Höchstform erreichst du, wenn du über einen längeren Zeitraum regelmässig trainierst, dein Training übers Jahr in verschiedene Zyklen aufteilst und diese immer wieder systematisch veränderst.

In 8 Wochen zum Erfolg

Einen Leitfaden, wie du in den nächsten 8 Wochen zum nächsten «Höhepunkt» deiner Form kommst, findest du unten. Das Tolle: Du kannst diesen Plan beliebig oft wiederholen, da er auf den «Kuchenstücken zum Erfolg» basiert und ihn dank den wichtigsten Trainingsregeln anpassen, indem du zum Beispiel in den darauffolgenden Zyklen mehr optionale Trainings hinzunimmst. Ein zeitloser Klassiker also. 

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