Foto: iStock/michelangeloop

Die wichtigsten Sommer-Tipps für Langläuferinnen und Langläufer.

Der letzte Schnee schmilzt langsam von den Loipen, die Temperaturen steigen und die Vorfreude auf den Frühling wächst. So geht jedes Jahr die Langlaufsaison zu Ende. Doch schon jetzt stellt sich die Frage: Was kann ich tun, um im Dezember wieder fit und vorbereitet auf die schmalen Latten zu steigen?

Eine Pause ist wichtig

Nach einer langen und anstrengenden Langlaufsaison braucht der Körper Erholung. Deshalb ist der April für Langläufer der ruhigste Monat des Jahres. Wir gönnen unserem Körper eine Pause vom harten Training und den anstrengenden Wettkämpfen. Eine Pause bedeutet aber nicht, nichts zu tun, sondern das zu tun, worauf man Lust hat. Sei es ein sonniger Tag auf dem Rennrad, eine gemütliche Joggingrunde, ein erlebnisreiches Firn-Skating in der Höhe (wers nicht kennt, sollte es einmal ausprobieren!) oder auch ein verregneter Tag auf dem Sofa. In dieser Zeit hat es Platz für alles.

Das Material einsommern

Doch nicht nur dem Körper, auch dem Material sollte man nach dem Saisonende Aufmerksamkeit schenken. Es empfiehlt sich, Ski, Stöcke und Schuhe genau unter die Lupe zu nehmen, damit man beim ersten Schneefall nicht von Defekten oder fehlenden Teilen überrascht wird.

Um die Langlaufski im Sommer vor Einflüssen zu schützen, ist es ratsam, sie vor dem Verstauen einzuwachsen. Dazu nimmst du am besten einen alten Trainingswachs aus der Wachskiste und bügelst ihn heiss ein. So schützt du den Belag vor Beschädigungen und Austrocknung, damit er in der nächsten Saison wieder schnell ist. Mit dem Abziehen wartest du, bis die neue Saison beginnt.

Im Sommer werden Meister gemacht

Nachdem sich der Körper erholt hat und das Material für den nächsten Winter bereit ist, gilt es nun, langsam das spezifische Training wieder aufzunehmen, um in der nächsten Saison neue Bestzeiten aufstellen zu können.

Im Sommertraining liegt für Langläufer der Schwerpunkt auf Krafttraining und langen Ausdauereinheiten. Mit dem Krafttraining sorgst du dafür, dass du im Winter genügend Kraft hast, um möglichst schnell voranzukommen. Die wichtigsten Muskelgruppen sind die Arme für einen kräftigen Stockstoss, die Rumpfmuskulatur für die Stabilität und die Beine für einen kräftigen Abstoss und eine stabile Beinachse.

Um die Ausdauer zu verbessern, ist es wichtig, lange Trainingseinheiten zu absolvieren. Eine gute Ausdauer ermöglicht nicht nur eine bessere Leistung, sondern auch eine schnellere und bessere Regeneration nach einem intensiven Training oder Wettkampf. Eine gute Ausdauer verbessert zudem die Substanz, die du im dicht gedrängten Rennprogramm im Winterkalender brauchst. Das Schöne an langen Einheiten ist die Abwechslungsmöglichkeit, denn unser Herz hat keine Augen. Ob du auf dem Rennrad, dem Mountainbike, zu Fuss, schwimmend, rudernd, auf Inline-Skates oder Rollski unterwegs bist – jede und jeder kann sein Training in seinen bevorzugten Sportarten trainieren.

Ab auf die Rollen

Sobald eine gute Ausdauergrundlage vorhanden ist und die Temperaturen im Herbst langsam wieder sinken, fehlt nur noch das intensivere und schnellere Training. So können wir gezielt unsere Schnelligkeit verbessern, um noch schnellere Zeiten zu laufen. Es ist ratsam, mit längeren Intervallen im Wettkampftempo zu beginnen, bevor man zu den sehr intensiven Trainingseinheiten mit kürzeren Intervallen übergeht.

Natürlich kann man in jeder Ausdauersportart Intervalle absolvieren und weiterhin auf dem Rad oder joggend unterwegs sein, doch als Regel gilt: Je näher die Wettkampfsaison in der Zielsportart rückt, desto mehr sollte auch in der Zielsportart trainiert werden. Der Herbst eignet sich daher ideal, um sich mit gezielten Einheiten auf den Rollski wieder an die Langlaufbewegung zu gewöhnen.

Und schon bald danach – meist bereits Ende November – öffnen die ersten Regionen in der Schweiz ihre Loipen und es heisst: Ski anschnallen und los geht’s!