Halbmarathon - die letzten 5 Wochen 

22. August 2018

 

Eins vorneweg: Die Grundausdauer, die Halbmarathondistanz ohne Murksen auch wirklich schaffen zu können, solltest du dir zu diesem Zeitpunkt mit regelmässigem Training bereits erarbeitet haben. Wenn dem so ist, kannst du in der letzten Phase der Vorbereitung diese Basis festigen und gleichzeitig auch noch an der Tempohärte und Schnelligkeit arbeiten. 

Die Wochen 5 bis 2 vor dem Renntag unterscheiden sich eigentlich nicht entscheidend, da geht es darum, einen guten Mix zwischen lockeren, mittleren und intensiven Einheiten zu finden und mit abwechslungsreichem Training die Motivation hochzuhalten. Drei bis vier wöchentliche Trainings können beispielsweise so aufgeteilt werden:

Woche 5 vor dem Halbmarathon 

  • 1 x Intervall. 5 × 2 km rund 5 Sekunden schneller als das angepeilte Halbmarathon-Kilometertempo. Dazwischen jeweils 2 min Pause. 
  • 1 × 60 Minuten lockerer Dauerlauf. 
  • 1 × 90 Minuten Dauerlauf, dabei alle 30 min schneller werdend. Also locker beginnen, dann 30 min zügig, die letzten 30 min schnell.  
  • Option bei einem vierten Training: Warmup mit Lauf-Technikübungen 20 min. Danach 30 Minuten zügiges Fahrtspiel mit regelmässigen Tempowechseln. 

Woche 4 vor dem Halbmarathon

  • 1 x Intervall. 8 x 1 km rund 5-10 Sekunden schneller als Wettkamptempo. Dazwischen jeweils 2 min ganz lockerer Dauerlauf. 
  • 1 × 80 Minuten lockerer Dauerlauf. 
  • Vitaparcours mit Kraftübungen an den Posten und Lauftechnikübungen zwischen den Posten. 
  • Option bei einem vierten Training: 10 min Springseilen, gefolgt von 3 x 10 min Dauerlauf zügig/schnell im Wettkampftempo mit 3 min ganz lockeren Trabpausen dazwischen. 

Woche 3 vor dem Halbmarathon 

  • 1 x Intervall. 8-10 x 500 m etwas schneller als Wettkampftempo. Dazwischen jeweils 500-m-Abschnitte deutlich langsamer als Wettkampftempo. 
  • 1 × 70 Minuten Fahrtspiel mittelschnell. 
  • 1 x 90 Minuten lockerer Dauerlauf.  
  • Option bei einem vierten Training: 60 Minuten Dauerlauf, dabei alle 20 min schneller werdend. Also locker beginnen, dann 20 min zügig, die letzten 20 min so schnell wie möglich. 

Woche 2 vor dem Halbmarathon 

Die Belastungen werden jetzt etwas kürzer, dafür kann zeitweise das Tempo hoch ausfallen. Konkret: 

  • 1 × Intervall. 6 × 1 km rund 10 Sekunden schneller als das angepeilte Halbmarathon-Kilometertempo. Dazwischen jeweils 2 min Trabpause. 
  • 1 × 80 Minuten lockerer Dauerlauf. 
  • 1 × 70 Minuten Dauerlauf, dabei alle 20 min schneller werdend. Locker beginnen, dann 20 min zügig, 20 min schnell und die letzten 10 min so schnell wie möglich. Auslaufen. 
  • Option bei einem vierten Training: Warmup mit Lauf-Technikübungen 20 min. Danach 2 x 10 min Tempolauf schnell mit 2 x 10 Minuten ganz lockerem Dauerlauf dazwischen.

Letzte Woche vor dem Halbmarathon 

In der letzten Woche geht es darum, dass man am Wettkampftag wirklich genügend ausgeruht an der Startlinie stehen kann. Mit anderen Worten: Keine auszehrenden und ganz harten Trainings mehr. Für ein gutes Körpergefühl und genügend Spritzigkeit können aber durchaus noch schnelle Abschnitte in die Trainings eingeplant werden. Konkret: 

Tag 7: Ruhetag 
Tag 6: 40 Minuten locker laufen, am Ende 4 Steigerungsläufe rund 40 Sekunden 
Tag 5: Intervall, 4–6 × 1 km etwas langsamer als Wettkampftempo und dazwischen je 500 m etwas schneller als Racepace. Total 60 Minuten. 
Tag 4: Ruhetag 
Tag 3: 30 Minuten locker laufen, am Ende 4 Steigerungsläufe 
Tag 2: 20 Minuten locker traben, am Ende 4 Steigerungsläufe 
Tag 1: Wettkampftag Halbmarathon 

 

 

Foto:iStock.com/Georgijevic
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