Dein Herz bestimmt den Rhythmus

6. Februar 2019

Herzfrequenzorientiertes Training ist eine im Laufsport weit verbreitete und einfache Möglichkeit, individuell und zielgerichtet die sportliche Leistungsfähigkeit zu verbessern.

Läuferinnen und Läufer, die sich auf ein Ziel vorbereiten, wissen: Im Ausdauersport gilt es die verschiedenen Intensitäten geschickt miteinander zu kombinieren, damit man Fortschritte erzielt. Doch wann ist ein langsames Training angesagt, wann ein schnelles? Und was genau bedeutet denn eigentlich langsam und was schnell oder sehr schnell?

In der Praxis am einfachsten ist die Intensitätskontrolle mittels Herzschlag. Natürlich gibt es auch andere Möglichkeiten, die einzelnen Bereiche zu ermitteln, wie eine gezielte Leistungsdiagnostik (Laktatstufentest oder Spiroergometrie) oder – als Folge der rasanten Entwicklung von GPS-Sportuhren – auch das Training nach Tempo. Tempotraining hat allerdings den Nachteil, dass sich die Laufgeschwindigkeit je nach Geländeform enorm unterscheidet und daher nur im Flachen Sinn macht. Und eine Leistungsdiagnostik ist zwar durchaus aufschlussreich, aber mit Zeitaufwand und Geld verbunden, was nicht alle aufbringen möchten.

Puls simpel und effizient

Die Messung des eigenen Herzschlages und dessen Zuordnung in unterschiedliche Intensitätsbereiche hingegen kann jeder einfach und effizient umsetzen. Wie viele Bereiche definiert werden, hängt davon ab, wie ambitioniert ein Sportler unterwegs ist. Sinnvoll sind drei bis fünf Belastungsbereiche (sehr locker, locker, mittel, streng und sehr streng). Da «sehr locker» oder «streng» für jeden etwas anderes bedeuten kann, werden im Laufsport häufig auch bildhafte Vergleiche herangezogen wie: sehr locker = sprechen in ganzen Sätzen mit Nebensätzen möglich; mittel = sprechen in kurzen Sätzen möglich; streng = sprechen nicht mehr oder nur noch stockend möglich. 

Für die Zuordnung der Pulswerte braucht man einzig eine Pulsuhr und eine längere Trainingseinheit, während der man alle Bereiche durchspielt. Konkret: Pulsuhr einstellen und im Bewusstsein, dass man alle fünf intensitätsstufen zuordnen möchte, als Warmup zuerst 10 Minuten „Sehr locker“ einlaufen und dabei den Puls messen (die Durchschnittswerte können aber natürlich auch erst nach dem Training am Computer ausgewertet werden). Danach 10 Minuten konstant „locker“ laufen, 5 Minuten „mittel“ und 5 Minuten „streng“. Danach Pause oder 5-10 Minuten ganz locker, bevor die letzte Stufe „sehr streng“ folgt für ebenfalls 5 Minuten. So hast du 5 Intensitätsbereiche deinen individuell entsprechenden Pulswerten zugeordnet.

Eine noch simplere Möglichkeit ist es, nach einem 10-minütigen Warmup den Maximalpuls zu ermitteln, indem man – am bestem leicht bergauf – über 3-4 Minuten kontinuierlich das Tempo steigert und dann noch während rund 2 Minuten maximal schnell läuft bis ans absolute Limit. Der höchste Pulswert entspricht deinem Maximalpuls. Und anhand des Maximalpuls‘ können abgestuft in Prozentwerten ebenfalls 5 Intensitätsbereiche definiert und den entsprechenden Lauftrainingsformen zugeordnet werden.

Tipp 1

Deine persönlichen Pulswerte sind Schwankungen unterworfen und nicht jeden Tag gleich, es können leicht Abweichungen entstehen (zu wenig Schlaf, Stress, hartes Training/Trainingslager, Erkältung usw.). Es lohnt sich daher, die Pulswerte über einen längeren Zeitraum und auch in normalen Tagessituationen zu beobachten (nach dem Aufstehen, beim Arbeiten usw.), sie geben dir wertvolle Erkenntnisse darüber, wie dein Körper in unterschiedlichen Situationen reagiert und fördern zudem dein Körperbewusstsein.

Tipp 2

Wenn du „nur“ zwei-, dreimal die Woche läufst, macht es am meisten Sinn, polarisiert zu trainieren, also einmal locker, einmal locker/streng im Wechsel und einmal streng. Viele Hobbysportler sind meist im Modus „mittel“ unterwegs und vernachlässigen die beiden Pole „sehr locker“ und „sehr streng“. „Sehr locker“ festigt das Fundament, und „sehr streng“ verbessert das Tempo, daher sind beide Intensitäten äusserst wichtig.

Tipp 3

Wenn du mehr als dreimal pro Woche läufst, sollte nach einem intensiven Training ein Ruhetag folgen.

Fazit

Die Herzfrequenz ist für Einsteiger und Fortgeschrittene ein probates und einfaches Mittel, die Reaktionen seines Körpers kennenzulernen und damit sein Training zu steuern. Die individuelle Herzfrequenz ist aber beträchtlichen Schwankungen unterworfen, weshalb die festgelegten Trainingsbereiche mit dem pulsorientierten Training nicht immer aussagekräftig sind. Deshalb definieren erfahrene Läufer ihre Trainingsbereiche häufig auch mittels Tempo und kontrollieren die Trainingsfortschritte mittels Leistungstest.