Wenn man seine Bestzeit an einem Laufevent verbessern will, sollte man bereits in der Vorbereitung wissen, wie schnell man trainieren kann und was für eine Endzeit man am Wettkampf erwarten darf. Als überraschend zuverlässiges Tool für die Laufzeitenberechnung hat sich in der Praxis die „Pete Riegel-Laufzeitformel“ bewährt, mit der erstaunlich realistische Endzeiten für beliebige Distanzen berechnet werden können. Voraussetzung für eine möglichst genaue Berechnung ist ein Testlauf über mindestens 5000 Meter. 

So funktioniert der Pete Riegel-Laufzeitrechner

Laut dem amerikanischen Ingenieur Pete Riegel kann man die Zeit t2, die man bei entsprechendem Training für eine bestimmte Strecke benötigen wird aus der Zeit t1 für eine andere Strecke nach einer einfachen Formel berechnen, wobei s1 die Strecke ist, von der die Zeit bekannt ist und s2 die neue Strecke. Die Formel lautet: t2 = t1 (s2/s1) x 1,07. Der Exponent 1,07 ergibt sich aus dem Verlauf der Weltrekorde. Für ein Individuum muss er allenfalls angepasst werden. Für einen Sprinter wird er eher grösser und für einen Ausdauersportler eher kleiner sein. 

Voraussetzung für die Berechnung einer verlässlichen Prognose ist bei langen Distanzen ein distanzspezifisches Training. Bloss mit einer 5-km-Bestzeit alleine lässt sich eine Marathonzeit nur theoretisch aufgrund des Herz-Kreislauf-Potenzials berechnen. Ob die berechnete Zeit dann aber auch effektiv gelaufen werden kann, hängt von zahlreichen Faktoren wie Alter, Körpergewicht, Anzahl Trainingsjahre, Trainingsumfang, Witterung, Streckenbeschaffenheit usw. ab und natürlich davon, ob der Bewegungsapparat vor allem bei längeren Distanzen an die spezifische Belastung des Laufens herangeführt wurde. Die Fehleranfälligkeit der Vorhersage ist zudem grösser, je weiter die Lücke zwischen den Wettkampf-Distanzen ist. Die Berechnung einer theoretisch möglichen 10-km-Zeit auf Basis einer vorliegenden 5-km-Zeit ist daher wesentlich aussagekräftiger als die Marathon-Hochrechnung von der 5-km-Zeit. Einen automatischen Laufzeiten-Rechner findet man hier. 

Idealerweise zweite Streckenhälfte schneller laufen

Im Laufwettkampf gilt es, sich an die passende Geschwindigkeit heranzutasten, und zwar vom ersten Meter an! So ist die Chance am grössten, dass man das Maximum aus den persönlichen Möglichkeiten herausholt – und sich nicht auf den ersten Metern eines Wettkampfs überschätzt. Wer sich zu Beginn eines Rennens zu zügeln weiss, proftiert doppelt: Erstens kommt man mit einem guten Gefühl ins Ziel, wenn man auf der zweiten Streckenhälfte nicht abbaut. Und zweitens kommt man oft sogar richtig ins Hoch, weil man gegen den Schluss hin nur noch überholt – und zwar jene, die ihre Geschwindigkeit zu Beginn nicht dem Leistungsstand angepasst haben. 

Renneinteilung muss man üben

Wer mit dem Ziel an der Startlinie steht, seine Bestzeit zu verbessern, sollte dies im Training regelmässig üben. Dies kann man bei jeder einzelnen Trainingseinheit tun: Dauert der Dauerlauf 45 Minuten, versucht man, in der zweiten Hälfte bewusst aufs Tempo zu drücken und 5 bis 10 Sekunden pro Kilometer schneller zu laufen als gewohnt. Wer ein Intervall auf der Bahn läuft, versucht, die letzte Belastung stets am schnellsten zu absolvieren. Oder beim Long Jog kann man eine Umkehrstrecke wählen und dabei versuchen, den Rückweg schneller zu schaffen. 

Erst zuletzt aufs Gaspedal drücken

Die Orientierung an der Geschwindigkeit ist das eine, die Fokussierung auf Zwischenziele das andere. Indem wir unsere Wettkampfstrecke in Teile zerlegen und uns für diese Ziele setzen, können wir das Erreichen der Bestzeit unterstützen. Dabei geht es nicht primär um Zeit-Ziele, sondern um die Taktik: Im ersten Drittel läuft man ganz entspannt. Man muss sich wohlfühlen, das Gefühl von grosser Anstrengung ist noch weit weg. Im zweiten Drittel liegt der Fokus auf der Ökonomie. Mit möglichst wenig Anstrengung sollten die Meter und Kilometer abgespult werden. Erst auf dem letzten Drittel darf es sich anfühlen, als drücke man wirklich aufs Gaspedal. Und erst hier darf es auch richtig wehtun. Wer bereits vor Streckenhälfte zu beissen hat, ist ganz einfach zu schnell gestartet. 

Vorsicht auf coupierten Strecken

Findet ein Wettkampf auf einer flachen Strecke statt, ist die Einteilung einfacher. Denn da kann das Tempo vom ersten Meter an gut kontrolliert werden. Betrachten wir aber Strassenläufe wie einen Grand Prix von Bern, einen Kerzerslauf oder einen Luzern Marathon, die allesamt mit Höhenmetern auf- und abwärts gespickt sind, so kommt mit dem Profil ein erschwerender Faktor hinzu. Wir können nicht mehr simpel mit dem Kilometerschnitt rechnen. Beim Bergaufaufen verlieren wir Zeit, die wir beim Bergablaufen nicht im gleichen Mass gut machen können. Weiter ist von Bedeutung, wann genau im Rennen die Höhenmeter zu überwinden sind. Im frischen Zustand zu Rennbeginn fällt dies einfacher als gegen das Ende des Wettkampfs. Hier ist Erfahrung gefragt und das richtige Tempogefühl nötig, um die Geschwindigkeit dem Gelände optimal anpassen zu können.

Pacemaker und –bändel benutzen

In Wettkämpfen eine grosse Hilfe hierzu sind auch Pacemaker (wenn man sich an einer Pacemaker-Richtzeit orientieren will) oder Pacemaker-Bändel, die mittlerweile an verschiedenen Läufen verteilt werden. Auf diesen ist für jeden Kilometer die optimale und aufs Profil abgestimmte Kilometerzeit ersichtlich. Wer sich daran hält, darf davon ausgehen, dass er nicht zu schnell startet, das Maximum herausholt und so die gewünschte Zielzeit erreichen kann. Vorausgesetzt, die Endzeit auf dem Band stimmt mit der persönlichen Leistungsfähigkeit überein.

Foto: ZVG