Schnell, ökonomisch und elastisch Laufen dank «Skipping»

Sandra Zürcher 5. August 2020

«Skipping» scheint auf den ersten Blick eine eher unspektakuläre Übung aus dem Lauf-ABC zu sein. Der erste Eindruck täuscht gewaltig – aus vier Gründen.

Dieser Artikel wird präsentiert von Medical Running

Das «Skipping» – zu Deutsch der «Kniehebelauf» – schult und verbessert Schrittkadenz, Sprungelastizität, Körperhaltung und Bewegungskoordination. Entdecke die gewinnbringenden Effekte des Skippings.

1. Verbesserung der Schrittkadenz

Kennst du deine Schrittkadenz? Gemeint ist die Anzahl der Schritte pro Minute.

Für einen ökonomisch-gelenkschonenden Laufstil braucht es beim Hobbyläufer 160 – 180 Schritte pro Minute. Viele Gesundheitsjogger sind mit 120-140 Sachen unterwegs – was zu grosse Schritte, starkes Kniefedern sowie hohe Muskel- und Gelenkbelastung mit sich bringt. Spitzensportler laufen bei einem Marathon mit 180 – 210 Schritten. Mit Skipping verbesserst du deine Kadenz: regelmässig ins Lauftraining integrieren und innerhalb von zwei bis vier Monaten steigern. Den Fokus legst du dabei auf:

  • schnelle und kontrollierte Fussarbeit
  • flaches und schnelles Aufsetzen des Vorfusses
  • aktives Bein-, Knieheben mit stabilem Becken/Rumpf.

2. Verbesserung der Sprungelastizität

Die Sprungelastizität ist eine Eigenschaft, die beim Skipping ganz besonders zum Tragen kommt. Es ist wie beim Seilspringen: Wenn du mit einer stabilen Körpermitte die Muskulatur der Fussunterseite aktivierst (Vorspannung des Fusses) und mit wenig Kniebeugung seilspringst, sieht das dynamisch aus und ist hocheffizient. Weshalb? So nutzt du die Eigenelastizität der Sehnen und Faszien. Die Energie beim Landen auf dem Boden wird in Vorspannung umgewandelt gleich wieder fürs Abspringen genutzt – fast wie auf einem Trampolintuch. Würdest du jedes Mal in die Knie gehen und vorwiegend mit Muskelkraft statt mit Sehnenelastizität abfedern, wäre dies fordernd für die Muskulatur und belastend für die Gelenke. Für mehr Explosivität und Sprungelastizität achtest du dabei auf:

  • aktives Vorfusslaufen mit viel Vorspannung im Fuss
  • stabiles Becken und aktive Hüftstreckung kombiniert mit Beinhub
  • gute Körperspannung, aufgerichteten Oberkörper, aktiven Armschwung. 
 

3. Verbesserung der Körperhaltung

Eine gute Körperspannung ist Voraussetzung für eine gute Körperhaltung. Ein kleines Experiment: Lauf beim nächsten Training eine beliebige, kurze und gerade Strecke möglichst lasch: Landung auf der Ferse, leicht sitzende Laufhaltung, Rundrücken, Arme locker hängend. Hinweis: Obschon weit verbreitet ist dieser Laufstil ungünstig in Bezug auf Gelenksbelastung und Laufökonomie. Nun veränderst du die Haltung: Lauf aufrecht, dynamisch und mit stabilem Rumpf. Setz dabei diese Punkte um:

  • Kopf aufgerichtet, Blick geradeaus, leichte Vorlage, Knie in Richtung Fussspitze
  • Das Becken aufgerichtet, aktive Hüftstreckung kombiniert mit aktivem Beinhub

Beim Skipping liegt der Fokus genau auf diesen Kriterien!                       

4. Verbesserung der Koordination

Stell dir vor: Du stehst im Bus, plötzlich erfolgt ein unvorhergesehener Richtungswechsel. Wie reagiert dein Körper? Bleibst du in Balance ruhig stehen, hältst du dich fest oder stürzt du? Eine reaktionsschnelle Koordination bietet Stabilität und schützt vor Verletzungen. Der Kniehebelauf ist – neben seinen anderen Vorzügen – ein intensives Koordinationstraining. Erwarte beim ersten Mal keinen perfekten Durchgang. Der Körper muss warm sein, es braucht Präzision und Geduld:

  • Starte mit einer geraden, 10 bis 20 m langen Laufstrecke
  • Achte auf genaue Bewegungsausführung
  • Beginne langsam; und steigere das Tempo langsam.