Training bei Kälte

Valentin Belz 25. Januar 2017

Wer ganzjährig trainiert, ist im Vorteil  

Unser Körper gewöhnt sich an die Bedingungen und passt sich stetig an. Wer das ganze Jahr trainiert, hat deshalb viel weniger mit Problemen im Bereich der Atemorgane oder des Kreislaufs zu kämpfen. Das sollte aber all jene, die vielleicht schon eine Weile nicht mehr trainiert haben, nicht davon abhalten, das Training jetzt aufzunehmen. Denn das Laufen oder Fahren durch eine verschneite Winterlandschaft hat definitiv seinen Reiz. 

Mit diesen Tipps trotzt du erfolgreich der Kälte:  

Vor dem Training: 

  • Die Winterluft ist trocken. Trink deshalb schon vor dem Training genug.
  • Überleg dir gut, wie, wo, wann und welches Training du machst.
  • Passe dein Training den Bedingungen an: Je kälter die Luft und je rutschiger der Untergrund, desto weniger solltest du mit der Belastung ans Limit gehen. 
  • Denk an alternative Trainingsformen oder ans Laufband, wenn es draussen ganz extrem ist (eisig, pflotschig).
  • Setz den Start deines Trainings möglichst auf die Mittagsstunden, wenn die Sonne da ist und es am wärmsten ist. 

Während dem Training:

  • Starte langsam in dein Training, so dass sich deine Atemwege aufwärmen können. Trage je nachdem ein Halstuch, um die Atemluft vorzuwärmen und die Luftbefeuchtung zu unterstützen. 
  • Achte auf funktionelle Kleidung, die den Schweiss von der Haut weg nach aussen transportiert und aussen gegen den Wind schützt. 
  • Denk bei langen Ausdauerbelastungen an die Flüssigkeitszufuhr. Beim Langlaufen bietet sich zum Beispiel ein (isolierter) Trinkgurt an. 

Nach dem Training:

  • Achte auf eine genügende Flüssigkeitszufuhr. 
  • Begib dich nach dem Training so schnell wie möglich wieder nach drinnen an die Wärme und entledige dich der feuchten Kleider. 
  • Führe Stretching-Übungen drinnen mit trockenen Kleidern aus.

So machen es die Profis 

Wir haben bei den Besten ihres Fachs nachgefragt. Hier liest du, wie sie der Kälte begegnen:

Urs Huber - Mountainbiker

Grundsätzlich trainiere ich das ganze Jahr hindurch draussen, auch im Winter und bei Kälte. Wenn die Temperatur jedoch unter den Gefrierpunkt fällt, absolviere ich in der Regel zwei Einheiten, diese dafür nicht zu lange, z.B. 30 min joggen und max. 3 h Biken. Mittlerweile gibt es ganz gute Kleidung, dies zählt also nicht mehr als Ausrede. Jedoch fordert die kalte Luft die Atmungsorgane sehr stark, daher habe ich im Winter stets ein Halstuch dabei, welches ich vor Mund und Nase ziehen kann, um etwas weniger kalte Luft einzuatmen. Lange Schneeschuhtouren bis zu acht Stunden bringen Abwechslung in mein Wintertraining.

Christian Kreienbühl - Marathonläufer

Das Training passe ich aufgrund der Kälte nicht gross an. Eher mache ich Anpassungen wegen der “Unterlage” und der Dunkelheit. Das heisst: Im Winter absolviere ich grundsätzlich keine Bahntrainings - dafür Hügelläufe oder Intervalle auf eisfreiem Gelände. Bei der Ausrüstung setze ich auf das “Zwiebel-Prinzip”. Das heisst funktionelle, hautenge Unterwäsche und darüber weitere funktionelle Kleidungsschichten. Bei wirklich kalten Temperaturen hilft Windstopper-Kleidung (und Handschuhe). Sehr praktisch, damit einem die kalte Luft nicht ins Gesicht und von oben in die Laufjacke zieht, sind funktionelle Gesicht-/Halstücher (meist kurze Schläuche), die man sich über den Kopf ziehen kann. Grundsätzlich laufe ich mit den “normalen” Laufschuhen, ausser es ist sehr eisig, oder ich laufe im Schnee durch den Wald, dann greife ich auf einen Trail-Laufschuh zurück, um in der Laufbewegung beim Abstossen nicht abzurutschen und um grundsätzlich die Sturzgefahr zu verringern. 
Wegen der Erkältungsgefahr in der Kälte verschiebe ich das Stretching nach dem Training von “draussen vor der Wohnung” auf die Gymnastik-Matte im warmen Wohnzimmer (nachdem ich mich von der feuchtkalten Kleidung in trockene umgezogen habe).

Maja Neuenschwander - Marathonläuferin 

Anpassungen gibt es sicher von der Streckenwahl her - gerade bei "schnelleren Einheiten" achte ich darauf, nicht im Schnee laufen zu müssen. Das kann heissen, später zu trainieren (wenn die Strassen geräumt sind) oder halt dorthin auszuweichen, wo der Schneepflug zum Einsatz kommt. Klar haben tiefe Temperaturen oft auch eine Auswirkung auf die Geschwindigkeit, die Muskulatur wird bei mir schnell "steifer" (gerade, wenn es dann noch "nass" ist), daher laufe ich dann eher nach Puls. Für mich aber weniger schlimm, da im Winter so oder so meist ein Grundlagenausdauer-Block ansteht, bei dem die schnellen Tempi noch nicht wirklich im Vordergrund stehen, sondern eher der Umfang. Bezüglich Kleidung schaue ich, dass ich im unteren Rückenbereich bzw. Gesäss / Ansatz Oberschenkel eine Schicht mehr anziehe (kurze Tights unter die langen). Bezüglich Schuhwahl bin ich auch nach den vielen Jahren noch nicht wirklich "schlüssig", was optimal ist - deshalb laufe ich die gleichen, wie immer.

Gabriel Lombriser - Multisportler 

Ich mache erst eine Anpassung der Trainings, wenn es kälter als -5 Grad ist. Dann vermeide ich intensive Einheiten, führe aber die Dauerläufe weiter ganz normal durch. Im Fall eines Wettkampfs ist es wichtig, dass ich sehr gut einlaufe, damit die Bronchien nicht von 0 auf 100 belastet werden, sondern Zeit haben, sich an die kalte Luft zu gewöhnen. Bei rutschigen und eisigen Strassenverhältnissen weiche ich gerne aufs Laufband aus. Das hat durchaus auch seinen Reiz und den Vorteil, dass man der Sturzgefahr aus dem Weg geht und unnötige Verspannungen verhindert, die sich auf die Füsse, Waden, Knie und Hüfte auswirken. 
Von der Ausrüstung her versuche ich immer im Schichtenprinzip zu arbeiten. Das Wichtigste scheint mir, die Achillessehnen und Waden wärmend einzupacken.

Bernd Hornetz - Rennradfahrer 

Je kälter es draussen wird, desto vorsichtiger werde ich mit hohen Intensitäten. Wenn intensiv, dann nur in kurzen Einheiten. Moderates Grundlagentraining geht dagegen auch 6 Stunden bei wenig über dem Gefrierpunkt. Danach achte ich auf gute Regeneration, auch mit zusätzlichen Vitaminen, Enzymen und Aminosäuren in einem FitLine Cocktail
Zum Vermeiden folgeschwerer Stürze bei Frostgefahr nutze ich für Strassentrainings den Crosser oder das Mountainbike mit Spike-Bereifung. Ein guter Nebeneffekt davon ist, dass man stets ordentlich Druck auf's Pedal geben muss. 
Kleidung und Ausrüstung ist natürlich ein wichtiges Thema. Für die passende Isolation, Wind- und Regenschutz komme ich sehr gut mit den Sportful Fiandre NoRain zurecht. Wenn es deutlich unter 0°C fällt, dann kommen auch Winterschuhe plus Fusssohlenheizung und Heizpads in den Handschuhenzum Einsatz.

Hermann Achmüller - Bergläufer 

Ich versuche, soweit beruflich möglich, meine Trainings in die Mittagszeit zu verlegen, um so der grössten Kälte zu entkommen. Ausserdem verschiebe ich intensivere Trainingseinheiten lieber auf Tage, an denen es etwas milder ist. An kälteren Tagen widme mich mehr lockeren langen Läufen. Der Winter eignet sich ausserdem sehr gut, um sich abends vor dem Fernseher etwas mehr der Gymnastik und Kräftigungsübungen zu widmen.

Toni Livers - Langläufer 

Bei sehr kalten Temperaturen achte ich darauf, dass ich mich warm kleide. Das heisst, insbesondere die Füsse mit Schuhüberzügen schützen und warme Handschuhe tragen, dazu das Gesicht mit einem Buff und evtl. 2 Mützen warm halten. Wichtig ist mir auch, dass ich nicht herumstehe und nach dem Training direkt in die Wärme kann. Ein warmes und etwas stärker angemachtes Sportgetränk gibt mir während dem Training Energie. Allgemein ist der Energieverbrauch vom Körper bei grosser Kälte höher. In den ersten Tagen trainiere ich nur mit leichter Intensität, damit sich die Lunge und Muskulatur an die kalten Temperaturen gewöhnen kann.

Martina Strähl - Bergläuferin 

Bei Temperaturen gegen den Gefrierpunkt bin ich täglich im Fitnesscenter. Schliesslich trainiere ich schon vor der Arbeit. Ich bin meistens schon so zwischen 6 und 7 Uhr im Fitness. Jede schnelle Laufeinheit mache ich auf dem Laufband. Zusätzlich trainiere ich noch auf dem Crosstrainer und besuche Kurse wie Bodypump, CX (Rumpf) für die Kraftausdauer. In der Regel laufe ich bei diesen Temperaturen nur 1 bis max. 2 Mal pro Woche draussen. Das ist meistens eine längere lockere Einheit. Ich wähle Schuhe mit gutem Profil und ziehe mich nach dem Schichtenprinzip an.

Daniela Ryf - Multisportlerin

In den Wintermonaten, wenn es draussen kalt und regnerisch ist, mache ich einen grossen Teil des Trainings drinnen. Ich habe für mich bemerkt, dass ich mich schneller erhole, wenn ich den Körper nicht noch mit klimatischen Bedingungen fordere. Ein weiterer Vorteil ist, dass man das Training auch früh oder spät abends noch machen kann, wenn es draussen dunkel ist. Das Radtraining mache ich im Winter in der Schweiz im Gegensatz zum Lauftraining ausschliesslich auf der Rolle. Asphaltkilometer sammle ich in Trainingslagern an der Wärme.