Was tun, wenn du immer langsamer wirst?

Valentin Belz 6. Februar 2020

Sportlerinnen und Sportler jeglichen Leistungsniveaus kennen das Problem: Trotz Trainingseifer nimmt die Leistungsfähigkeit immer mehr ab.

Vor ein paar Jahren wurde die Hausrunde noch locker in einer Stunde oder der Halbmarathon unter 2 Stunden zurückgelegt. Heute geht das, wenn überhaupt nur noch mit deutlich höherem Puls und einer grossen Willensleistung. Die Gründe dafür sind mannigfaltig und reichen unter anderem von altersbedingter Abnahme der VO2max über Fettzunahme zu sozialen und gesellschaftlichen Faktoren.

Leistung kennt kein Ablaufdatum

Die gute Nachricht: Es ist nie zu spät, Gegensteuer zu geben, denn die Trainierbarkeit schwindet nicht. Der Trainingseffekt ist bei einem 60- oder 70-Jährigen gleich gross wie bei einem 20-Jährigen. Bloss die Erholungszeit und das Leistungsvermögen verändern sich mit zunehmendem Alter. Umso wichtiger ist es, Training, Erholung und Ernährung gut zu planen und aufeinander abzustimmen. Sonst wird aus dem vermeintlichen Gewinn ein Verlust durch Überlastung.

Mit folgenden Tipps kannst du den Prozess verlangsamen oder gar das Ruder herumreissen:

  1. Akzeptiere den IST-Zustand
    Zwischen dem 25. und 70. Lebensjahr nimmt die VO2max pro Lebensdekade um acht bis zehn Prozent und bei fortgeführtem Training um vier bis fünf Prozent ab. Den natürlichen Alterungsprozess kannst du nicht beeinflussen. Konzentriere dich deshalb auf das, was du in deinen Händen hast: Krafttraining und spezifisches Training.
  2. Sinnvolle Trainingsplanung
    Zielgerichtetes Training mit spezifischen aufeinander abgestimmten Trainingsreizen ist nötig, um deine Leistungsfähigkeit auszureizen. Hole so das Maximum aus deinen Möglichkeiten heraus!
  3. Mehr ist nicht mehr
    Die Wirkung eines Trainings kann sich nur entfalten, wenn darauf genügend Erholungszeit folgt. Achte deshalb besonders gut darauf, dass du die Erholung hoch genug gewichtest!
  4. Ohne Kraft kein Saft
    Die Kraft ist ganz entscheidend, wenn es um das Ausreizen der Grenzen und die Absicherung gegenüber den auftretenden Kräften geht. Investiere deshalb zwei Mal pro Woche Zeit ins Krafttraining!
  5. Trainiere polysportiv
    Das Herz macht keinen Unterschied, ob es läuft, schwimmt oder Rad fährt. Insbesondere die Grundlagenausdauer kann zur Schonung des Bewegungsapparates sehr effektiv auch mit alternativen Sportarten trainiert werden.
  6. Steigere klug
    Beim Steigern des Trainingsvolumens ist Zurückhaltung angesagt. Wer die wöchentlichen Laufumfänge um mehr als zehn Prozent steigert, riskiert über kurz oder lang Verletzungen. Steigere immer zuerst die Trainingshäufigkeit, dann die Dauer und erst ganz am Schluss die Intensität!
  7. Teile deine Rennen geschickt ein
    Wähle in den Rennen, die du bestreitest, von Beginn weg die realistische Laufgeschwindigkeit und nicht die Wunschgeschwindigkeit oder jene früherer Tage. Denn wer (zu) schnell startet, wird vor allem schnell müde!