Après la course, c'est avant la course

3. mai 2017

La préparation à une compétition permet de poser les bases pour réussir sa course, à pied ou à vélo. Ces bases servent non seulement à améliorer votre niveau de performance, mais aussi votre capacité de récupération. En bref, mieux vous vous entraînerez, plus vous récupérerez vite après chaque entraînement et après la course.

Ces astuces et conseils vous permettent de récupérer plus vite:

Le jour de la compétition

Soyez fier de votre résultat!

Vous vous êtes préparé à votre objectif durant des semaines, voire des mois. C’est donc le moment d’être fier de ce que vous avez accompli.

Commencez à compenser la déshydratation

Durant la course, vous avez dû faire refroidir votre corps. La transpiration et la soif en sont les conséquences. Essayez de compenser rapidement votre perte d’hydratation, mais prenez en compte que votre corps ne peut métaboliser qu’environ 0,3 litres par heure et que l’alcool ralentit le processus.

Refaites le plein de glucides

En consommant des glucides «rapides» (boisson ou barre énergétique, banane) immédiatement après la course, votre corps pourra rapidement les stocker dans vos muscles sous forme de glycogène. Astuce: l’assimilation est encore plus efficace si vous combinez les glucides rapides et les protéines. Après environ deux heures, il est recommandé de prendre un repas «normal».

Stimulez l’évacuation de l’acide lactique grâce à des exercices de récupération

Recourir ou reprendre votre vélo très lentement après l’effort de la course vous permet d’améliorer votre courbe d’élimination de l’acide lactique. Avant de prendre votre douche, prenez 15 à 20 minutes afin d’accélérer la récupération musculaire.

Profitez des avantages des vêtements de compression

Afin d’augmenter le retour veineux et de diminuer les réactions inflammatoires, il est avantageux de porter des vêtements de compression après la compétition.

Dans les jours suivants la compétition

Veillez à dormir suffisamment

Le sommeil est le meilleur des remèdes. Après les «dommages» infligés par la compétition, vous avez besoin d’un moment avant d’être à nouveau complètement en forme. Dormir suffisamment permet de libérer plus d’hormones de croissance, qui sont bénéfiques pour la régénération et la croissance des cellules.

Ayez une bonne alimentation

Le jour de la compétition, vous avez beaucoup demandé à votre corps. La guérison des micro-blessures requiert du temps ainsi que des éléments adaptés issus de votre alimentation. Veillez donc à manger de bons aliments riches en substances vitales et contenant suffisamment de protéines, de minéraux, d’oligo-éléments et de vitamines.

Réduisez votre entraînement

«Each mile a day»: voici une règle d’or qui vous indique le temps que vous devez passer à attendre après une compétition de course avant de reprendre tout entraînement intensif. Exemple: après un semi-marathon (13 miles), il faut attendre 13 jours.

Profitez d’un bon massage

Vous avez bien mérité un massage dans les jours suivant la compétition. Celui-ci doit vous aider à retrouver un tonus musculaire normal.

Cherchez un nouvel objectif

Les objectifs sont une source de motivation. Au plus tard dans les jours suivant la compétition, trouvez un nouvel objectif dans le calendrier Datasport, afin de pouvoir vous entraîner dans un but précis!