La technique de nutrition sportive consistant à remplir les réserves de glycogène afin d’améliorer les performances d’endurance a été développée dans les années 1960. On estime que pour les efforts d’endurance dépassant 90 minutes, elle permet d’améliorer la performance de 2-3%. À première vue, cela ne semble pas être énorme, mais c’est en réalité une augmentation majeure, qui dépend aussi de la durée de la compétition.

La raison de cette amélioration de la performance réside dans le retardement du moment à partir duquel les réserves de glycogène sont épuisées, obligeant ainsi les muscles à basculer sur la combustion des graisses. Ce moment tant redouté, bien connu sous le nom de fringale faisant par exemple son apparition à partir du 30e kilomètre de marathon, entraîne une brutale diminution de la performance. La plupart des coureurs et coureuses y sont confrontés au moins une fois dans leur vie.

Dans sa forme originelle, aussi appelée «Régime Dissocié Scandinave», le carboloading comprenait deux phases: d’abord une phase de «décharge» de 3 à 4 jours (en augmentant les apports de lipides), puis une phase de «charge» de durée égale. Ainsi, le régime s’étalait sur toute une semaine avant la compétition. Aujourd'hui, on renonce à la phase de décharge, très spécifique et épuisante. La méthode modifiée, appliquée par la plupart des sportifs, consiste à adopter une alimentation très riche en glucides trois à quatre jours avant la compétition, tout en réduisant fortement l’entraînement. Diminuer l’entraînement est un élément majeur du carboloading. Le cas échéant, l’entraînement doit être de courte durée et d’intensité faible, pour ne pas entamer les réserves de glycogène constituées par les muscles. Pendant le carboloading, il est également nécessaire de veiller à une hydratation suffisante. 

Une mise en œuvre pas toujours facile

Ce qui, en théorie, semble être relativement simple, est en fait assez difficile à mettre en pratique. En effet, durant la phase de préparation à une compétition, il est recommandé que la part de glucides consommés s’élève à 70% de l’apport total en énergie. Premièrement, un tel pourcentage est difficile à interpréter pour les sportifs, et deuxièmement, cela ne garantit pas vraiment de remplir les réserves de glycogène. 

Le mieux est d’indiquer les valeurs en grammes par kilo de masse corporelle et par jour. Pour un carboloading efficace de 1 à 4 jours, la quantité recommandée est de 7 à 12 grammes de glucides par kilo de masse corporelle et par jour. Pour un homme de 70 kg, cela équivaut à environ 500 à 850 grammes de glucides purs par jour. Cela l’obligerait donc à manger environ 7-10 portions de spaghetti. Autant dire que c’est presque impossible, même pour les plus grands amateurs de pâtes! Diverses études menées auprès de marathoniens ont également révélé que les recommandations théoriques sont plutôt difficiles à mettre en pratique. Même les coureurs pratiquant un carboloading assidu ne parviennent en général qu’à consommer la moitié des 7 grammes de glucides par kilo de masse corporelle recommandés. 

Il faut un peu plus que juste des pâtes

Que faut-il donc boire ou manger pour absorber la quantité recommandée de glucides? De nombreux sportifs ont recours aux sources classiques de glucides telles que les pâtes, le pain et le riz. En revanche, ils ne considèrent pas les jus de fruits, sucreries pauvres en lipides, le sucre et le miel comme des aliments complémentaires, et sous-estiment leur importance pour le carboloading.

Pourtant, celle-ci devient évidente lorsqu’on sait qu’un litre de coca, ou de tout autre type de boisson sucrée vendue dans le commerce, contient autant de glucides qu’une grande portion de spaghetti. Lors du carboloading, le régime alimentaire peut donc, et doit même, comprendre des boissons sucrées, jus de fruits, boissons énergétiques, du pain de mie avec beaucoup de miel et de confiture ainsi que des bonbons gélifiés, du pain d’épices ou encore des bananes et figues séchées. Pour une fois, pendant le carboloading, vous pouvez oublier toutes les réserves que vous avez d’ordinaire envers ces aliments, à condition que vous les supportiez, car un excès de bonbons peut provoquer des maux de ventre... En d’autres termes: tout ce qui n’est pas trop gras, mais contient beaucoup de glucides, est donc parfait. Et n’ayez crainte, le surplus de calories sur une période aussi courte n’aura pas d’impact négatif sur votre poids.

Et aussi: pendant les trois derniers jours avant la compétition, vous pouvez volontiers vous passer des aliments à base de céréales complètes, légumes, crudités et salades qui, en temps normal, fournissent de précieuses vitamines, fibres et autres minéraux. En voici la raison: lors du carboloading, l’objectif principal n’est pas une alimentation saine, mais l’amélioration de la performance. Or, les aliments à base de céréales complètes et les légumes favorisant la satiété, après une belle salade et une assiette de pâtes, vous risquez de ne plus avoir assez faim pour consommer la quantité de glucides recommandée. 

C’est la quantité totale qui importe

Peu importe que pendant trois ou quatre jours avant la compétition vous fassiez votre carboloading avec des glucides complexes (amidon) ou simples (sucreries et boissons). Le principal est d’absorber la quantité recommandée sans souffrir de problèmes de digestion. Cela signifie manger au-delà de la satiété. Conséquence: après un bon carboloading, de nombreux sportifs en ont ras le bol des pâtes et des boissons sucrées, et ont hâte de savourer une bonne saucisse bien grasse ou des chips bien salées après la compétition. Bon appétit!

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