Conseils pour la préparation à la compétition

Valentin Belz 8. septembre 2016

Les courses d'automnes très appréciées démarrent dans quelques jours. Il s’agit maintenant de faire le moins d’erreurs possible lors de la préparation. Pour que vous puissiez être parfaitement préparé pour prendre le départ, nous avons regroupé les conseils les plus importants. Pour réussir votre compétition!

  • Planifiez votre compétition de longue date et préparez-vous en conséquence
    Sélectionnez vos compétitions longtemps à l’avance et adaptez votre préparation aux exigences en fonction du type de compétition et de sa durée.
  • Testez votre forme au moins lors d’une compétition de préparation
    Pour que tout fonctionne le grand jour, nous recommandons au moins une «répétition générale» au préalable. Retrouvez de plus amples informations ici.
  • Calculez un temps d’arrivée et une vitesse réalistes
    En connaissant votre niveau de performances, vous êtes en mesure de calculer un temps d’arrivée réaliste et, lors de la compétition, de choisir une vitesse adaptée. Ainsi, vous avez la certitude d’avoir suffisamment d’énergie pour la deuxième moitié du parcours pour gagner quelques places et profiter de la course.
  • Augmentez la récupération et le nombre d’heures de sommeil
    Évitez le stress et les activités tardives en soirée. Veillez à prendre le départ de la course en étant bien reposé grâce à des micro-pauses quotidiennes et à plus de sommeil que d’ordinaire.
  • Vérifiez les documents d’inscription
    Est-ce-que l’inscription a bien fonctionné? La confirmation est-elle arrivée? Il vaut la peine de tout bien vérifier au moins une semaine avant la compétition afin d’éviter les mauvaises surprises.
  • Concentrez-vous sur des pensées positives
    Les courses se gagnent dans la tête. Réjouissez-vous de relever le défi et préparez votre esprit à la compétition et à affronter éventuellement des situations difficiles lors de la course.
  • Pas d’expériences
    Plus la compétition approche, plus la nervosité augmente. Au lieu d’opter pour une forme de préparation ayant déjà fait ses preuves, de nombreux sportifs font des expériences ou tentent de rattraper le temps perdu. Cela peut certes avoir des effets positifs sur le plan mental, mais ils en font les frais au plus tard le jour de la course. Pour l’entraînement et la nutrition, concentrez-vous sur ce qui fonctionne.
  • Réduisez l’entraînement durant la semaine où a lieu la compétition
    Durant la dernière semaine avant la compétition, le risque est grand de s’entraîner trop et, par conséquent, de se fatiguer inutilement. Veillez plutôt à réduire votre volume d'entraînement de 40-60% par rapport à la normale et à vous consacrer à la récupération. Ce qui ne veut pas dire ne plus courir du tout. Au contraire! Mais évitez absolument des séances d’entraînement longues et/ou intenses durant la semaine de la compétition.
  • Ne levez pas complètement le pied
    Réduire l’entraînement ne signifie pas le supprimer totalement! Il s’agit de conserver les acquis par le biais de séances courtes et d’une dernière séance intense au moins quatre jours avant la compétition.

Proposition d’entraînement pour se préparer à une compétition:

3-4 séances par semaine

7 jours avant Course d’endurance (légère) <60min
6 jours avant Jour de repos
5 jours avant
5 kilomètres: 10min 10min d’échauffement/ 8x 1min à la vitesse de compétition pour 5 km avec pause de 90 sec en trottinant / 10min de retour au calme
10 kilomètres: 10min 10min d’échauffement/ 2-3x 6 min à la vitesse de compétition pour 10 km avec pause de 3 min en trottinant / 10min de retour au calme
Semi-marathon: 10min 10min d’échauffement/ 2x 15 min à la vitesse de compétition pour le semi-marathon avec pause de 5 min en trottinant / 10min de retour au calme
Marathon: 10min 10min d’échauffement/ 20min 20 min à la vitesse de compétition pour le marathon / 10min de retour au calme
4 jours avant Jour de repos
3 jours avant Jour de repos
2 jours avant Jour de repos
1 jours avant Course d’endurance (légère) 20-30min puis, en fin de séance, 3-5 accélérations*

 >4 séances par semaine

7 jours avant Course d’endurance (légère) <75min
6 jours avant Course d’endurance (légère) 45min puis, en fin de séance, 3-5 accélérations*
5 jours avant
5 kilomètres: 10min 10min d’échauffement/ 8x 1min à la vitesse de compétition pour 5 km avec pause de 90 sec en trottinant / 10min de retour au calme
10 kilomètres: 10min 10min d’échauffement/ 2-3x 6 min à la vitesse de compétition pour 10 km avec pause de 3 min en trottinant / 10min de retour au calme
Semi-marathon: 10min 10min d’échauffement/ 2x 15 min à la vitesse de compétition pour le semi-marathon avec pause de 5 min en trottinant / 10min de retour au calme
Marathon: 10min 10min d’échauffement/ 20min 20 min à la vitesse de compétition pour le marathon / 10min de retour au calme
4 jours avant Course d'endurance régénerative 40min
3 jours avant Course d’endurance (légère) 40min puis, en fin de séance, 3-5 accélérations*
2 jours avant Jour de repos
1 jours avant Course d’endurance (très légère) 20-30min puis, en fin de séance, 3-5 accélérations*

*Accélérations : Augmenter continuellement sa vitesse jusqu’à atteindre son maximum sur une distance de 80 à 100 mètres. Pause d’environ 1 min entre les exercices.