Courir par temps froid
1. Habillez-vous en plusieurs couches
En courant, vous attraperez en général rapidement chaud, même en hiver. Ainsi, revêtez plusieurs couches et choisissez-les de manière à pouvoir en ôter une au cours de l’entraînement pour la nouer autour de votre taille. Les parties exposées telles que les mains et la tête doivent être protégées du froid dès le début. Il est également important de garder votre tronc et vos reins au chaud. En cas de soleil ou de neige, n’oubliez pas vos lunettes de soleil et votre crème solaire.
2. Commencez doucement
En particulier par temps froid, seul un muscle chaud est un muscle performant! Idéalement en cas de températures glaciales, commencez à activer votre système cardiovasculaire et votre musculature chez vous au chaud, en pratiquant quelques exercices de gymnastique. Lorsque vous démarrez l’entraînement, courrez lentement et avec modération.
3. Des unités lentes plutôt que rapides
Les unités d’entraînement longues mais peu intenses sont les plus pertinentes. Si vous adoptez un rythme modéré, votre pouls restera tranquille et l’inspiration d’air froid sera modérée. Si votre course dure longtemps, prévoyez un ravitaillement, car par temps froid, vous devez absorber plus d’énergie sous forme de glucides.
4. Restez bref en cas de forte intensité
Par temps froid et/ou vent glacial, ne pratiquez pas d’entraînements trop intensifs ou fractionnés dehors, car vous risquez d’endommager vos voies respiratoires en inspirant une trop grande quantité d’air glacial. Si vous souhaitez un entraînement intensif, faites en sorte que les phases intenses restent courtes et surtout, veillez à enfiler des habits chauds et secs juste après l’effort.
5. Ne cherchez pas à battre un nouveau record
L’hiver n’est absolument pas la saison pour chercher à battre vos records au cours de votre entraînement habituel. Pour chaque discipline sportive, il existe une température idéale: en course à pied, celle-ci se situe entre 10°C et 15°C. Par temps chaud ou froid, les performances sont donc limitées. Lorsque les températures sont négatives, les performances diminuent d’environ 10%.
6. Respirez par le nez
Si vous respirez de l’air glacé avec la bouche, vos voies respiratoires se refroidiront davantage, ce qui vous rendra plus sensible à un refroidissement général. Les bronches sont les plus sensibles. Par temps froid, mieux vaut donc respirer par le nez: cela permet de mieux réchauffer et humidifier l’air que vous inspirez et retarde donc le refroidissement de vos voies respiratoires. Soyez tout particulièrement prudent si le temps est froid et venteux, car votre ressenti sera celui d’une température beaucoup plus froide. Il est bien plus facile de respirer par le nez en cas de basse intensité, en revanche lorsque l’entraînement est difficile, vous respirerez automatiquement avec la bouche en complément du nez.
7. Protégez votre bouche
En cas de températures négatives très froides, il peut être préférable d’appliquer un foulard devant votre bouche afin de prévenir l'assèchement de vos voies respiratoires.
8. Boire abondamment
En particulier lorsque vous respirez, votre corps perd une grande quantité de liquides par temps froid. Il s’agit donc de boire en abondance, même si la sensation de soif n’est en général pas vraiment présente en hiver. Les boissons tièdes sont absorbées le plus rapidement, alors que les boissons trop froides ou chaudes sollicitent inutilement l’estomac. Du thé suffit pour des unités de courte durée. À partir d’un effort de plus d’une heure, ajoutez des glucides à votre boisson (env. 6-8% de glucides, comme dans la plupart des boissons isotoniques). Pour un effort excédant deux heures, il devient également pertinent d’absorber un peu de sel (par ex. du bouillon, un bretzel salé ou des pastilles de sel).
9. Évitez les refroidissements
Après votre entraînement, vos vêtements sont mouillés, et votre corps se refroidit rapidement si le temps est froid et qu’il y a du vent. Une fois votre unité terminée, remplacez vos affaires mouillées par des vêtements secs avant même de rentrer chez vous! De même, prenez votre douche et changez-vous avant de faire vos étirements!
10. Pas d’entraînement en cas de grippe!
Si vous avez de la fièvre, pas question de vous entraîner, ce au moins jusqu’à ce que votre fièvre soit complètement retombée, et pas seulement pour une journée! La fièvre est une réaction de votre corps à une infection. Celui-ci a besoin de temps pour récupérer. Lors d’un refroidissement, vous pouvez pratiquer une activité modérée, qui doit alors plus se rapprocher d’une activité physique que d’un véritable entraînement. Un refroidissement est une infection des voies respiratoires supérieures, qui se traduit par le nez qui coule et/ou de la toux et des maux de gorge, mais qui ne provoque pas de fièvre. La grippe est également une infection aiguë des voies respiratoires, mais elle engendre des symptômes supplémentaires: une montée soudaine de la fièvre, des douleurs articulaires ainsi qu’au niveau des membres et de la gorge et une toux sèche.
Vous pouvez vous entraîner jusqu'à -20°C
Combien de temps s’entraîner, à quelle température?
En cas de températures glaciales, la durée de l’entraînement doit être réduite, surtout si un vent mordant se fait sentir. Si vous êtes asthmatique ou sujet à des problèmes cardiaques, évitez de faire du sport en cas de températures fortement négatives, car l’air froid sollicite énormément le cœur et les poumons. Voici les durées d’entraînement à observer selon la température:
Jusqu'à 0°C: si votre tenue est adaptée, vous pouvez vous entraîner aussi longtemps que vous le souhaitez, sous la forme que vous voulez. Revêtez plusieurs épaisseurs de vêtements.
De 0°C à -10°C: aucune limitation de durée n’est à respecter en cas d’entraînement modéré. Là aussi, il convient d’enfiler plusieurs couches, plutôt que d’avoir une seule épaisseur de vêtements et de prendre soudainement chaud. Buvez abondamment lors d’unités longues. Ne vous refroidissez pas.
De -10°C à -20°C: pratiquez le moins possible d’entraînements intensifs, pour une durée maximale d’env. une heure et demie. Avant le début de l’entraînement, échauffez-vous à l’intérieur. Protégez éventuellement vos voies respiratoires à l’aide d’un foulard, buvez abondamment. Protégez également les extrémités de votre corps, ne vous refroidissez pas.
De -20°C à -25°C: entraînez-vous seulement si nécessaire et pratiquez alors essentiellement des unités courtes d’env. 30 minutes jusqu’à une heure maximum. Avant le début de l’entraînement, échauffez-vous à l’intérieur. Protégez bien vos voies respiratoires et les extrémités de votre corps.
Températures inférieures à -25°C: ne pratiquez pas d’entraînement et accordez-vous un bon bain chaud! Si vous souhaitez tout de même pratiquer une activité sportive, faites-le en intérieur!
Foto:iStock.com
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