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Pour rester en bonne santé et préserver des performances optimales le plus longtemps possible, quelle est l'importance d'un apport en macro et micronutriments et d’un entraînement adaptés?

Les changements au cours du processus de vieillissement ne se produisent pas seulement au niveau physique, mais également au niveau psychique. Tout au long de ces années de vie, vous avez accumulé du vécu ainsi qu’un énorme bagage d'expériences et de solutions à des problèmes bien spécifiques. Sportivement parlant, vous avez appris à bien connaître votre corps. Vous avez peut-être déjà identifié ce qui fonctionne bien et moins bien dans votre entraînement. Vous avez également une bonne idée des moments où vous devez être prudent pour ne pas trop forcer ou risquer de vous blesser. Vous avez peut-être même trouvé «votre» propre recette en matière de nutrition. Vous savez comment vous alimenter avant, pendant et après le sport afin de tirer le maximum de vos séances d'entraînement et de votre récupération. Néanmoins, au fil des années, des changements physiologiques qui ne doivent pas être ignorés s’opèrent. Il est important d'y accorder une attention particulière, dans la vie comme dans le sport, si l'on veut maintenir ses performances et une fonction musculaire optimale le plus longtemps possible.

Les changements physiologiques du corps au fil du temps

Lorsque l'on bouge moins, des changements physiques se produisent inévitablement. Comme nous l'avons déjà mentionné, ce phénomène est largement lié à l'entraînement lui-même, mais des liens avec le vieillissement sont évidents. Par exemple, une perte de masse musculaire se produit au fil des années. À un âge plus avancé, cette perte peut entraîner une sarcopénie, c'est-à-dire une atrophie musculaire, si l'on ne fait pas suffisamment de musculation. La diminution de la densité osseuse doit également être mentionnée. Lorsque la force et l'équilibre diminuent avec l'âge, les chutes sont plus fréquentes et une densité osseuse plus faible multiplie les fractures. On constate également des modifications du métabolisme, notamment pour la dépense énergétique. Cela entraîne souvent une augmentation de la masse graisseuse, alors que l'appétit et l'apport énergétique diminuent. Lorsque trop peu de nutriments parviennent à l’organisme, on observe également un impact direct sur la composition corporelle (par exemple, la masse musculaire et la masse graisseuse). Les changements mentionnés sont alors encore plus importants, entre autres la diminution de la masse musculaire, la perte de force, la diminution de la densité osseuse et la diminution du taux de graisse.

On pourrait écrire un livre entier sur les différents changements physiques et les effets du vieillissement. Les changements hormonaux méritent également d'être mentionnés. Ils surviennent notamment chez les femmes à partir de la ménopause, mais d'autres modifications affectent également différentes hormones (dont les hormones thyroïdiennes) ou facteurs de croissance (dont l'IGF-1).

Recommandations nutritionnelles pour les athlètes prenant de l'âge

Il est essentiel d'adopter une approche individuelle pour formuler des recommandations nutritionnelles ciblées. Il est important de comprendre où la personne se situe dans le processus de vieillissement, quels changements physiologiques elle traverse et quel entraînement elle suit. De manière générale, l'apport en nutriments est un sujet essentiel pour tous. Lorsque l'appétit diminue, il faut tout de même assurer un apport suffisant pour couvrir les besoins du corps. Une consommation insuffisante de protéines peut, par exemple, accélérer la perte de masse musculaire. Un apport élevé en protéines, de 1,6 à 2,2 g par kilo de poids corporel, réparti en 4 à 6 portions, est essentiel chez les personnes âgées. Cela correspond à des unités de 20 à 35 g de protéines. Pour atteindre cette quantité même en cas de diminution de l'appétit, il est judicieux, selon la situation, d'adapter son alimentation ou d'utiliser des compléments alimentaires. L’apport en leucine, un acide aminé, joue également un rôle important.

Hormis l'apport en protéines, deux autres macronutriments- sont également importants: les glucides et les lipides. Un apport énergétique suffisant est nécessaire d'une part pour optimiser la qualité de l'entraînement, mais aussi la capacité de récupération. Il joue, avec l’apport en micronutriments, un rôle essentiel dans le maintien d’une bonne santé. Une carence en vitamine D doit être évitée afin de préserver les os. L'apport en calcium est également primordial. Il convient de veiller à un apport suffisant en micronutriments (de fer, entre autres) et en antioxydants, en particulier en cas de diminution de l'appétit. La consommation de fruits et légumes doit obligatoirement être quotidienne. Elle peut se faire sous forme de purée ou de soupe.

La créatine doit également être prise en compte par les femmes déjà ménopausées. En association avec la musculation, un complément de créatine semble particulièrement utile pour préserver la masse musculaire et les os.

Conclusion

La question de la nutrition chez l'athlète «vieillissant» est d'une grande importance, et de très nombreux facteurs individuels doivent être pris en compte. Cet article démontre l’importance d'un apport en macro et micronutriments et d'un entraînement adaptés pour rester en bonne santé le plus longtemps possible, mais aussi pour des performances optimales.