L’entraînement fractionné est-il bénéfique pour les sportifs amateurs aussi? La réponse est simple: OUI!

L’entraînement fractionné, lorsqu’il est bien structuré, améliore la vitesse de course. Mais bien entendu, la formule magique parfaite, limpide et réutilisable à l’infini, n’existe pas. Bien au contraire, lorsqu’un entraînement fractionné donne le résultat attendu et vous permet d’améliorer votre vitesse, il est essentiel de le varier régulièrement et d’essayer de nouvelles choses.

Pourquoi? Parce que, de la même façon que les habitudes peuvent devenir ennuyeuses, le corps s’habitue à l’effort et ne progresse plus s’il est toujours sollicité de la même manière.

Quelles distances pour quels temps de récupération?

L’entraînement fractionné parfait n’existe pas, mais vous pouvez suivre certains principes clés.

• Selon la distance visée: Vous pouvez baser vos calculs sur la distance de la course visée (un semi-marathon par exemple). Pour augmenter votre vitesse de course, votre allure sur les intervalles doit être supérieure ou égale à votre vitesse en compétition. Sinon, vous allez travailler vos capacités et non pas votre vitesse.
• Environ 12 à 18 km de distance totale: Pour un entraînement fractionné en prévision d’un semi-marathon, une distance totale parcourue d’environ 12 à 18 km est idéale. Pour une course de 10 km, 8 à 10 km suffisent.
• Des distances fractionnées courtes: Les intervalles de course ne doivent pas dépasser 15 à 20 minutes chacun, pour permettre une vitesse de course assez rapide. La formule du «feu tricolore» est simple: 3 km à la vitesse de course visée pour la compétition (= vert), puis 2 km à une vitesse supérieure (= jaune) et 1 km encore plus vite (= rouge). Trottinez environ 3 minutes entre chaque intervalle.
• Des intervalles brefs de course rapide: Vous pouvez aussi tout à fait raccourcir vos intervalles, p. ex. 400 m, une courte pause, puis 200 m à fond (le plus vite possible) avec une pause plus longue. Répétez ce schéma 10 à 15 fois. Sur les intervalles rapides, augmentez votre vitesse progressivement pour garder votre coordination.
• La vitesse fatigue: Pour pouvoir courir vraiment vite, il est essentiel de s’accorder des pauses suffisantes entre chaque intervalle rapide.

Entraînement extensif ou intensif? Vitesse ou pouls?

Les pauses font la différence

Lors d’un entraînement fractionné extensif, l’intensité choisie permet de répéter plusieurs fois des intervalles rapides uniquement entrecoupés de courtes pauses. Par exemple: 6 à 8 x 800 à 1 000 mètres à allure rapide (intensité orange), puis une minute en trottinant. Lors d’un entraînement fractionné extensif, la durée totale des intervalles rapides est d’environ 20 à 30 minutes. Le niveau d’intensité orange est difficile à maintenir, mais pas extrême. Il correspond à environ 75 à 85 % de la fréquence cardiaque maximale.

Lors d’un entraînement fractionné intensif, le rythme de la course est plus élevé que lors d’un entraînement fractionné extensif, et les pauses sont donc plus longues (par exemple: 10 x 400 mètres de course très rapide avec 2 minutes de pause). Le niveau d’intensité rouge est très difficile à maintenir et proche de l’effort maximal. Il correspond à environ 85 à 95 % de la fréquence cardiaque maximale. Lors d’un entraînement fractionné intensif, la durée totale des intervalles rapides est d’environ 10 à 15 minutes. Un entraînement fractionné dure au total environ une heure, échauffement et retour au calme compris.

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