Nombreux sont les athlètes d'endurance à s’être probablement déjà demandé quand les entraînements à jeun étaient pertinents, et quelle était la bonne durée. Voici les principaux faits.

Cet article est présenté par Swiss Sports Nutrition Society

De manière générale, il est important d'examiner de plus près la discipline sportive ou l'objectif respectif que l’on s’est fixé. Si l’on se prépare à une compétition courte et intense (p. ex. une course de 3 ou 5 km), les ressources en glucides sont la priorité absolue. Dans la mesure du possible, les unités d'entraînement intenses telles que le fractionné (p. ex. 5x1000m) se déroulent donc dans des conditions optimales en ce qui concerne l'apport en glucides avant l'entraînement.

Si, en revanche, l'accent est mis sur l'optimisation de la composition corporelle (p. ex. perte de graisse), voire sur la préparation à une compétition d'endurance de longue durée telle qu'un Ironman, il peut être tout à fait pertinent et nécessaire de réaliser certaines unités d'entraînement ou des phases d'entraînement entières avec des ressources en glucides faibles, afin que le corps puisse activer une combustion optimisée des graisses. Ces unités peuvent se pratiquer soit le matin avant le petit déjeuner, soit au cours de la journée sans apport supplémentaire de glucides.

Une réponse générale n'est donc pas possible. Cependant, il est clair que les «entraînements à jeun» ne se font pas à intensité maximale, mais plutôt à une intensité modérée, voire faible. D'une part, cela permet de maximiser les performances lors d’efforts intenses et, d'autre part, d'éviter que le corps ne soit inutilement épuisé par les entraînements à jeun.

L’espacement des entraînements et la nutrition ont une grande influence

Avant une unité à jeun, il faut également répondre à la question suivante: des glucides ont-ils, oui ou non, été consommés depuis la dernière séance d'entraînement de la veille, et donc, les réserves de glucides dans les muscles (réserves de glycogène) ont-elles, oui ou non, été reconstituées? Dans l’affirmative, l’unité à jeun se fera avant tout avec des réserves de glucides du foie vides. Cela entraîne une augmentation de la quantité d'acides gras libres dans le sang. En outre, la combustion des graisses est stimulée et la combustion des glucides est diminuée. L’unité à jeun permet donc d’entraîner le métabolisme des graisses.

Les entraînements à jeun ont aussi des inconvénients

Pendant un entraînement à jeun, le corps est exposé à un niveau de stress plus élevé. Ne pas consommer de glucides pendant une unité d'endurance plus longue (>2h) entraîne en effet une augmentation des hormones de stress (p. ex. le cortisol). Le système immunitaire est affaibli et l'organisme peut être plus rapidement victime d’une infection. En plus des unités de haute intensité, qui sont effectuées avec les ressources en glucides habituelles, un stimulus supplémentaire tel qu'un entraînement à jeun peut représenter un stress plus élevé pour le corps et avoir des effets négatifs sur la récupération.

De plus, si les entraînements à jeun ou sans apport de glucides sont pratiqués fréquemment, cela peut engendrer des problèmes gastro-intestinaux lors des compétitions, en raison de l'apport de glucides. Il est donc judicieux d'intégrer régulièrement aux entraînements le même ravitaillement qu’en compétition, afin d'éviter les mauvaises surprises.

Conclusion

Pour les coureurs qui se préparent à des compétitions allant du 5 km au semi-marathon, la pratique d'unités à jeun n’est que moyennement pertinente. Idéalement, ils font leurs entraînements intenses tels que le fractionné avec des ressources en glucides optimales. Occasionnellement, ils peuvent pratiquer leurs unités d'endurance sous forme d’entraînement à jeun, mais avec une intensité faible à modérée et pas plus de 30 à 90 minutes. Pour les marathoniens ou les athlètes d'ultra-endurance (entre autres Ironman, marathon à VTT, etc.), il peut aussi être pertinent de pratiquer des unités à jeun plus longues. Le cas échéant, il faut veiller à bien reconstituer les réserves de glucides après l'unité, et à prévoir un temps de récupération suffisamment long.

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