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Quand les premières longues sorties se font douloureusement sentir.
 
Ça y est: grâce aux journées de plus en plus longues et au soleil printanier, les sorties à vélo redeviennent plus nombreuses et éprouvantes. Les répercussions sur les muscles se font généralement sentir, car rester longtemps assis sur un vélo dans la même posture les contracte et entraîne une diminution de la mobilité. Une position penchée en avant – notamment sur un vélo de course – n'est pas naturelle pour le corps et nécessite une adaptation.

Il est judicieux de n'augmenter que progressivement le nombre de kilomètres parcourus. Des complications peuvent tout de même survenir un jour ou l’autre si l'on ne pratique pas des exercices de mobilité ciblés en parallèle, ce qui permet de limiter les risques. Le corps s'habitue de mieux en mieux à la contrainte que représentent des heures de vélo grâce à des mesures d’adaptation. Il suffit de quelques minutes, à condition de pratiquer régulièrement. Voici cinq exercices à réaliser chez soi!

Torsion de la colonne vertébrale

La position assise et penchée en avant sur le vélo ne permet pas aux muscles des hanches de déployer toute leur force. De plus, cela risque malheureusement d'entraîner un raccourcissement des fléchisseurs de la hanche. Afin d’obtenir la meilleure performance sur son vélo, ces muscles ont besoin à la fois d’être renforcés et allongés. C’est ce que permettent les deux exercices suivants.

Voici la marche à suivre:

• Faire un long pas en avant avec une jambe, tendre l’autre le plus possible vers l’arrière, plier la jambe avant de manière à ce que le dessous soit à peu près perpendiculaire au sol. Étirer le haut du corps vers l'avant, en appuyant la main opposée à la jambe avant sur le sol à la hauteur du pied.
• Étendre le bras du même côté que la jambe avant latéralement vers le plafond, la tête tourne avec (A).
• À partir de cette position, redescendre le bras et le tendre vers le côté opposé en passant devant le genou (B).

Attention: il faut tendre le genou en permanence afin qu'il ne fléchisse pas. Le bassin reste bien stable sur son axe pendant l'exercice, même si le haut du corps tourne.

Fréquence: 2 séries de 10 répétitions par côté.

Flexion arrière sur les genoux

Voici la marche à suivre:

• S'agenouiller à largeur de hanches sur un support mou, le haut du corps redressé, le regard droit devant soi (A).
• Tendre les bras devant soi et les ramener ensuite vers le haut, en direction du plafond (B+C).
• Étirer la colonne vertébrale vers l'arrière aussi loin que possible, sans perdre l'équilibre (D).
• Le regard suit les mains et se dirige vers le plafond, les muscles abdominaux sont entièrement sollicités.
• Ramener ensuite progressivement le haut du corps dans la position de départ et descendre les bras vers le sol.

Attention: il est important de solliciter les abdominaux pendant l'exercice afin que le bas du dos ne se creuse pas lorsque les bras sont ramenés vers l'arrière. Par ailleurs, veiller à ce que la tête ne s'abaisse pas vers l'arrière, mais soit maintenue activement par les muscles du cou.

Fréquence: 2 séries de 10 répétitions.

Haut les mains!

Les épaules, la nuque et la colonne vertébrale sont les parties du corps qui souffrent le plus de la position particulière sur le vélo de course. Un redressement actif du dos est la solution. Les exercices suivants permettent d'étirer et de faire travailler les muscles de l'arrière du corps.

Voici la marche à suivre:

• Debout, jambes écartées à largeur de hanches, contre le mur, bras pliés à 90° vers le haut, genoux très légèrement fléchis.
• Dans cette position de départ, les talons, les fesses, le dos, la tête, les épaules, le haut des bras et les coudes sont tous appuyés contre le mur et le touchent (A).
• Glisser les bras lentement vers le haut le long du mur, sans que le dos des mains, les avant-bras, les coudes et les épaules ne perdent contact avec le mur (B).
• Ensuite, ramener les bras vers le bas dans la position de départ.

Attention: le simple fait d'adopter une position de départ correcte est déjà exigeant pour de nombreuses personnes. Chez beaucoup, le bas du dos tente de se décoller du mur. Il faut alors résister et, en contractant correctement les abdominaux, pencher le bassin vers l'arrière de manière à ce que le bas du dos touche à nouveau le mur. Il en va de même pour la nuque, il convient donc d’incliner légèrement le menton vers le sternum. Un manque de mobilité dans la colonne vertébrale et les épaules a tendance à décoller les coudes du mur lorsque l'on pousse vers le haut. Par conséquent, il faut pousser activement les épaules vers l'arrière pendant l'exercice et cesser de lever les bras lorsque les coudes commencent à se décoller. Avec la pratique, il devrait être possible de lever les bras de plus en plus haut.

Fréquence: 2 séries de 10-15 répétitions.

Rotation du buste en flexion avant

Les muscles à l'arrière et dans les jambes sont également mis à l’épreuve lorsqu'on fait du vélo. Ces deux groupes musculaires doivent donc être étirés après de longues sorties et plus ils sont actifs, mieux c'est. L'exercice suivant sollicite les ischio-jambiers et les adducteurs, fait travailler le bas du dos et fait pivoter la colonne vertébrale.

Voici la marche à suivre:

• Debout, jambes écartées, pointes de pieds droites et dirigées vers l'avant, torse penché en avant avec le dos droit, mains sur le sternum, regard tourné vers le bas (A).
• Faire pivoter le haut du corps le plus loin possible vers la gauche, rester un moment dans la position finale et inspirer profondément, puis tourner de l'autre côté en expirant pendant la rotation (B+C).

Attention: les jambes et le bassin doivent rester stables et ne pas bouger. Le dos reste étiré et droit.

Fréquence: 2 séries de 10 répétitions.

Genou relevé

Voici la marche à suivre:

• Debout pieds écartés, élastique enroulé autour de la partie avant du pied, dos droit et mains appuyées sur les hanches (A).
• Relever un genou le plus haut possible contre la résistance de l'élastique, puis ramener le pied vers le bas et l'étendre le plus loin possible vers l'arrière (B+C).

Attention: effectuer le mouvement des genoux lentement, en veillant à la stabilité du bassin et des jambes. Fixer l'élastique de manière à ce qu'il ne glisse pas lorsque le pied est ramené vers l'arrière.

Fréquence: 2 séries de 10 répétitions par côté.