Certains affirment qu’un rythme tranquille est optimal pour la perte de poids, et d’autres vantent les mérites du HIIT à intensité maximale comme l’entraînement idéal pour brûler les graisses. Mais qui a raison?

Le degré idéal d’intensité en course à pied, pour les personnes qui souhaitent contrôler leur poids, fait toujours débat. La réponse simple: plus vite on court, plus on brûle de calories. Donc on perd aussi plus de poids à durée égale. Mais il y a un «mais». En effet, selon toute logique, on brûle un maximum de calories à son rythme maximum, mais on ne peut tenir ce rythme que peu de temps et on se retrouve à plat au bout de 15 minutes.

Il n’y a donc pas de «fréquence cardiaque idéale pour brûler les graisses». Ce qui est vrai, c’est que le pourcentage de métabolisme des graisses pour l’apport énergétique est le plus élevé à une intensité modérée (c’est-à-dire à environ 60 à 70 % de la fréquence cardiaque maximale) et que ce rythme est primordial en termes d’entraînement fondamental et de méthode d’entraînement pour les coureurs.

Une intensité faible reste intéressante

Cela ne signifie pas pour autant que l’on brûle plus de calories et de graisses à ce niveau d’intensité. Mais il est cohérent en termes de contrôle de poids pour la course à pied de privilégier des entraînements longs à basse ou moyenne intensité. Quant à la perte de poids souhaitée, elle n’est possible que si le total de l’apport en calories quotidien par l’alimentation reste inférieur à la dépense énergétique. La course à pied augmente la dépense énergétique d’environ 500 à 800 calories par heure d’entraînement et aide donc à contrôler son poids sans devoir faire de régime.

Mais en ne courant qu’une heure par semaine, cette dépense énergétique ne correspond qu’à environ 70 à 100 calories supplémentaires par jour que l’on peut ingérer. Il ne faut donc pas surestimer les effets du sport dans la perte de poids.

Conseil: Calculez précisément votre apport en calories pendant quelques semaines (de nombreuses applications le permettent, p. ex. www.myfitnesspal.com). Visez au total un léger déficit calorique (maximum 500 kcal/jour). Veillez à maintenir une alimentation riche en protéines (plus de 1 gramme par kilo de poids corporel par jour).

Foto: iStock.com/lzf