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En course, les meilleurs temps sont atteints sur les pistes les plus plates. Par conséquent, de nombreux coureurs et coureuses favorisent le terrain plat, même en entraînement. C’est parfois pour maintenir un rythme précis, parfois aussi parce qu’ils partagent leur parcours d’entrainement et souhaitent impressionner les autres sur des applications comme Strava.

En faisant cela, ils oublient quelque chose: si l’on veut améliorer sa vitesse et atteindre de nouveaux records personnels, il faut éviter de toujours courir sur du plat et favoriser régulièrement les courses en terrain vallonné.

Le plat ou la côte, les différences

Les courses en montagne sont particulières. Un entraînement avec dénivelé diffère beaucoup d’une course sur du plat, et on le remarque dès les premiers pas. Les mollets, le tendon d'Achille ainsi que les fessiers et les muscles du dos sont soumis à un effort accru. Le pied doit monter plus haut que lorsque l’on marche, et plus la pente est raide, plus la longueur des foulées diminue... Si tant est que l’on peut encore courir, sans passer sur de la marche! La musculature du dos doit également travailler plus dur, et bras comme épaules sont encore plus mis à contribution.

Outre la charge musculaire, le système cardio-vasculaire est aussi sollicité plus que d’habitude, car le pouls accélère dans les montées. Ce type d’effort augmente le potentiel vitesse, dans la mesure où des courses sur route plus courtes exigent également un effort soutenu sur une durée définie. Une manière idéale d’intégrer du dénivelé à un entraînement serait d’alterner les séquences d’endurance «classiques» avec des courses vallonnées courtes ou longues.

Courses vallonnées courtes

Les courses vallonnées classiques sont brèves et durent env. une à deux minutes maximum par répétition. Pendant une course vallonnée intensive, vous entraînez votre force, votre endurance musculaire et votre résistance lactique. Les courses vallonnées courtes s’adressent aux coureurs visant des distances de compétition courtes, mais également aux coureurs sur route, de cross et de montagne. Voici les points à respecter:

• L’intensité doit être élevée et se situer à la transition entre le seuil aérobie et anaérobie. À la fin de l’effort, le pouls se situe entre 90 et 95 % du rythme cardiaque maximal.

• Pour un effort de 30 à 60 secondes, effectuez entre 8 et 12 répétitions. Les répétitions ont toutes la même durée.
• Faites des pauses en trottinant. Le mieux est de rebrousser tranquillement le parcours entre deux courses vallonnées. Pour un effort d'environ une minute, la pause devrait alors automatiquement durer entre 90 et 120 secondes.
• Ne soyez pas trop rapide au cours des premières répétitions afin de pouvoir garder la même allure tout au long de l’exercice.
• Variation: des séries de 3 répétitions entrecoupées de 10 minutes de course d’endurance tranquille.

Courses vallonnées longues

Les courses vallonnées longues sont un peu moins intensives, et sont spécifiquement adaptées aux besoins des marathoniens et coureurs de fond, mais aussi ceux des coureurs de montagne et d’aventure. Lors des entraînements de ce type, vous travaillez en premier lieu sur votre endurance musculaire. Les courses vallonnées plus longues sont parfaites en préparation à une compétition spécifique, et s’effectuent juste en dessous du seuil anaérobie. Pendant l’effort, le pouls se situe entre 85 et 90 % du rythme cardiaque maximal. Voici les points à respecter:

• Moins de répétitions, mais des efforts plus longs, de 5 à 10 ou même 15 minutes.
• Il est donc recommandé de choisir une montée suffisamment longue pour pouvoir trottiner environ 5 min entre chaque série de 3 répétitions, avant d’entamer un nouvel effort.

Attention à la technique

Il ne faut pas l’oublier: concentrez-vous sur le travail de vos jambes et de vos bras et pensez généralement à votre technique, même si vous sentez l’acide lactique monter. Ne courbez pas trop votre torse vers l’avant, même lorsque la pente devient plus raide. Il faut choisir son dénivelé en fonction de sa forme actuelle: plus c’est raide, plus il faut être fort. Si vous faites une course vallonnée courte, la pente peut être encore plus raide (5 à 10 %), et plus plate pour les courses plus longues (3 à 6 %).

Pendant la période de préparation, vous pouvez sans problème réaliser des courses vallonnées longues, mais c’est la variante courte qui est indiquée juste avant la compétition. Si en plus de vous organiser en périodes d’entraînement, vous prévoyez des semaines d’intensité tranquille, simple, moyenne et dure, intégrez les courses vallonnées seulement dans les semaines à intensité moyenne et dure.

Voici une dernière astuce: les courses vallonnées éprouvent particulièrement les muscles non entraînés, et vous devez vous attendre à avoir des courbatures après vos premières séances. Il est donc pertinent de pratiquer un long échauffement (15 à 20 minutes) et d’approcher avec attention l’effort attendu.