Photo: iStock/BartekSzewczyk

Les patients viennent en physiothérapie pour toutes sortes de raisons. Proportionnellement, certaines régions du corps sont cependant plus sujettes aux problèmes que d’autres. Zoom sur les trois suspects habituels et les trois exercices simples qui permettent de les soulager.

Le tendon d’Achille

Ce tendon est souvent le talon d’Achille des sportifs. Un tendon d’Achille irrité ou surmené est malheureusement chose commune. Mais comment survient une tendinite, et comment s’en débarrasser?

Le tendon d’Achille part du muscle triceps sural, dans le mollet, avant de rejoindre l’os du talon en pivotant sur lui-même. C’est le tendon le plus épais et le plus résistant du corps humain, pouvant supporter jusqu’à une tonne de tension. Cependant, il n’atteint ces performances que s’il est en bonne santé et que la tension est bien répartie. Son attache au niveau du talon est plus aplanie et étendue.

Le talon d’Achille nécessite un entraînement excentrique
Si le talon est bien droit, le tendon se porte bien. Si l’os du talon se plie vers l’intérieur ou l’extérieur lorsque l’on marche ou se tient debout, cela augmente la tension sur le bord étiré du tendon. Après un certain temps, cela mène à une surcharge du tendon, qui provoque finalement inflammation et usure prématurée. Une première étape pour régler ce problème est le fait de redresser le talon, que l’on soit debout ou en train de marcher. Si le talon est droit, les tissus du tendon ne sont plus malmenés. Un exercice vous sera très utile pour rendre son élasticité au tendon et augmenter la force du mollet.

Voici comment faire: monter sur une marche d’escalier, pieds alignés sur les épaules, en gardant les talons en l’air à l’arrière de la marche. Élever les talons autant que possible pour être sur la pointe des pieds. Ensuite, reporter tout le poids sur le pied qui fait mal en soulevant légèrement l’autre pied. Baisser lentement le pied qui porte le poids jusqu’à ce que le talon soit le plus bas possible. Enfin, utilisez à nouveau les deux jambes pour relever à nouveau les deux talons.

Attention: le talon doit toujours rester droit lorsqu’il porte le poids, il ne doit pas être plié. Il faut garder un rythme lent, surtout lorsque le talon plonge vers le bas. Le tendon peut «tirailler» lors des mouvements, mais cette douleur doit disparaître à la fin de l’exercice.

Fréquence: 3 - 5 séries de 15 répétitions.

Bas du dos

Une deuxième zone très sollicitée du corps humain, «nerf de la guerre» de la vie quotidienne et du sport, est le bas du dos. Peu de douleurs sont aussi fréquentes que les douleurs lombaires. Elles n’indiquent pourtant pas nécessairement que quelque chose ne va pas dans l’anatomie du dos. Les tensions dans les muscles du dos augmentent la pression sur les articulations de la colonne vertébrale. Cette pression excessive mène à une sur-sensibilisation des surfaces des articulations, et le corps signale la douleur plus tôt que nécessaire. Même si la pression n’est pas très haute, le corps alerte: ça fait mal.

Le mouvement comme traitement
Si les articulations ne sont pas assez sollicitées, les récepteurs de pression peuvent perdre en précision. Une colonne vertébrale en tension entrave la coordination des mouvements, ce qui augmente encore le stress des articulations. Les mouvements ne sont plus fluides et on se sent raide. Avec un peu d’exercice, on enlève cette raideur et la coordination motrice revient vite. Un muscle tendu est lui-même source de douleurs, car il ne laisse pas entrer assez de sang frais, ce qui entraîne une hyperacidité et des douleurs musculaires. Ces douleurs réagissent malheureusement assez mal aux analgésiques habituels. La meilleure solution est le mouvement. Plus le sang circule dans le muscle, plus l’hyperacidité disparaît. Un exercice simple aide à relaxer les muscles et regagner de la souplesse dans les mouvements.

Voici comment faire: allongé sur le dos, remonter les jambes pour avoir les genoux pliés. Étirer les bras le long du sol. Avec les abdominaux, enrouler le bassin en direction de son nez. Le dos est ainsi arrondi et toutes les vertèbres sont soulevées une par une en commençant par le coccyx. Lever le bassin jusqu’à ce que le dos soit entièrement en l’air, droit. Dérouler ensuite à nouveau le dos pour que chaque vertèbre retrouve le sol, en finissant par le bassin et le relâchement des muscles abdominaux.

Attention: ce mouvement doit être fait lentement et de manière contrôlée.

Fréquence: 2 séries de 20 répétitions.

Épaules

Ceux qui passent beaucoup de temps assis devant un ordinateur adoptent souvent une posture très néfaste pour la nuque, les épaules et le dos. Les articulations des épaules subissent alors une tension excessive et deviennent sensibles. Cependant, les douleurs se manifestent seulement après un certain temps et entravent la pratique du sport. Pas de surprise: il faut corriger sa posture! Mais quel exercice aide le plus pour cela?

Contrer le rétrécissement les muscles pectoraux
Assis devant un écran, on se courbe souvent vers l’avant, ce qui donne le dos rond. Les épaules et les bras se tournent aussi vers l’avant et la tête se tend vers l’écran. Cette posture ne donne pas seulement plus de travail à a nuque, elle raccourcit aussi les muscles thoraciques, ce qui affaiblit les muscles du dos et de l’omoplate. Redresser la colonne dorsale et les omoplates devient alors de plus en plus difficile. Cette posture augmente le risque que l’épaule se coince lorsque l’on lève le bras, car l’omoplate n’arrive plus à descendre suffisamment vers l’arrière sur le thorax. Lors d’un exercice sportif, plus on lève le bras au-dessus de la tête, plus l’épaule est irritée. Une seule solution: il faut apprendre aux muscles raccourcis à s’étirer de nouveau et renforcer les muscles du dos affaiblis. L’exercice qui suit guide à nouveau l’épaule dans une bonne position:

Voici comment faire: allongé sur le dos, garder les bras le long du dos, sur le sol. En gardant le regard au sol, soulever la tête. Soulever ensuite les omoplates pour les rapprocher le plus possible l’une de l’autre dans le dos. Les bras se relèvent et se rabaissent avec les mouvements des omoplates.

Attention: il ne faut pas tirer les omoplates vers les oreilles. Le mouvement doit aller vers le bas du dos plutôt que vers le haut.

Fréquence: 3 séries de 20 répétitions.