Selon les phases d’entraînement, notre poids varie. Comment atteindre le poids idéal pour la compétition que je convoite sans réduire ma performance?

Présenté par Swiss Sports Nutrition Society

Atteindre un poids sain

Selon la discipline sportive, le poids individuel d’un athlète est souvent moins élevé pour les compétitions que durant l’année. Il n’est pas recommandé de maintenir ce poids réduit durant une période prolongée, puisque le risque de blessure et de maladie serait plus élevé durant les entraînements. La différence entre le poids typique d’un athlète et son poids pour les compétitions ne devrait pas être supérieure à 3 % de son poids.

S’il est nécessaire de perdre plus de 3 %, il faut se demander si cette perte de poids peut avoir des répercussions sur la santé. Par ailleurs, il faut se demander si l’objectif peut être atteint en temps voulu et si cet objectif est adapté à l’âge et à la forme physique de l’athlète. Il faut également être capable de maintenir le poids ciblé sans être soumis à un régime restrictif en permanence et sans développer de troubles alimentaires ou de comportements alimentaires déviants. Un athlète qui perd du poids pour en reprendre à maintes reprises s’est peut-être fixé un objectif de poids irréaliste.

Facteurs régulateurs de l’équilibre énergétique

Différents facteurs peuvent avoir une influence majeure sur l’équilibre entre le ravitaillement et la consommation d’énergie. Les besoins énergétiques quotidiens dépendent du métabolisme de base. Celui-ci dépend de l’âge, du sexe, de la masse musculaire, du stress mais aussi des hormones. Selon les athlètes, l’organisme consomme entre 1300 et 2500 kcal au repos par jour. À la consommation du métabolisme de base, il faut ajouter toutes activés exercées au cours de la journée, que ce soit sous forme de travail, de ménage, de déplacements (p. ex. aller au travail en vélo, monter des escaliers, etc.) ou sous forme d’activités sportives spécifiques. De cette manière, il est finalement possible d’estimer approximativement la quantité d’énergie dont notre corps a besoin pour avoir un bon équilibre.

De quoi doit-on tenir compte en tant qu’athlète, lorsque l’on réduit son poids?

La plupart des personnes souhaitent perdre le plus de poids possible en peu de temps. Pour les sportifs, cet objectif est irréaliste et pas judicieux du tout. Avec un bilan énergétique négatif, ils encourent le risque de perdre non seulement de la graisse, mais aussi de la masse musculaire. Par conséquent, leurs performances sportives en souffrent. Une étude scientifique a montré qu’en réduisant son poids de 0,7 % par semaine, une quantité plus importante de masse musculaire pouvait être maintenue qu’en réduisant son poids de 1,7 % sur la même période (Garthe et al. 2011). Les conséquences d’une restriction énergétique trop importante sont non seulement une baisse de la performance mais aussi une réduction de la force musculaire, une réduction des réserves de glycogène ou une baisse de la capacité de concentration. De plus, le risque de blessure augmente en raison de la fatigue ou de carences (p. ex. densité osseuse trop faible, carence en fer, etc.). Par ailleurs, les facteurs psychologiques comme l’état émotionnel d’une personne ne sont pas négligeables. Cela signifie que pour un athlète ayant déjà un programme sportif, il n’est pas utile de réduire ses apports de plus de 500 ou 700 kcal par jour.

Un autre facteur très important est l’apport en protéines. En réduisant les apports énergétiques, les apports en protéines sont également souvent réduits. Cependant, il est conseillé aux sportifs d’avoir des apports quotidiens en protéines plus élevés (1.4 à 1.7 g par kg de masse corporelle au lieu de 0.8 g). Afin de réduire son poids, il est judicieux d’augmenter la quantité de protéines à 1.9 - 2.1 g par kg de masse corporelle, pour qu'une grande part de la masse musculaire soit maintenue (Mettler et al. 2010). Le plus important est de consommer des protéines tout au long de la journée pour que le corps dispose sans cesse d’une quantité suffisante pour permettre la création et la réparation de la masse musculaire.

Une question centrale pour les athlètes est également le moment des apports alimentaires. Surtout pour les unités très intenses, les glucides sont extrêmement importants afin d’assurer une intensité et qualité optimale de l’entraînement. Afin de favoriser la récupération, un apport alimentaire ciblé est nécessaire après l’entraînement. Pour cette raison, il n’est pas recommandé de sauter des repas mais d’introduire un changement de la quantité de nourriture et de la proportion de glucides. La proportion de fruits et légumes doit rester suffisamment élevée (au moins 5 portions par jour) afin d’assurer les apports conseillés en micronutriments.

Astuces pratiques:

• ne pas se priver de plus de 500 ou 700 kcal par jour
• en règle générale, veiller à un apport suffisamment élevé en protéines (env. 1.4 à 1.7 g par kg de masse corporelle), si une perte de poids est souhaitée, augmenter les apports en protéines (1.9 à 2.1 g par kg de masse corporelle)
• adapter l’alimentation aux entraînements spécifiques (durée, ampleur, intensité, objectif de l’entraînement)
• repas riches en glucides avant les entraînements ayant pour but d’atteindre une intensité ou qualité aussi élevée que possible (p. ex. entraînement fractionné, HIIT, compétition, entraînement dédié à la technique, etc.)
• ne pas viser une réduction de poids trop importante en peu de temps (< 5 kg en 12 semaines)
• veiller à une alimentation saine et équilibrée (pyramide alimentaire)
• pour les athlètes ayant des objectifs sportifs élevés, il est judicieux de faire adapter son entraînement et son alimentation par un spécialiste de la nutrition sportive

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