Planche inversée
Pour courir plus vite à chaque inspiration
Cet exercice vous est présenté par Spiraldynamik
Quoi de plus agréable qu'une profonde inspiration? Il est important de respirer profondément pendant la course, mais de nombreux coureurs n'y parviennent pas. Mieux vous utilisez la capacité de vos poumons, plus votre corps reçoit d'oxygène – une condition importante pour courir de manière aisée.
Toutefois, la posture de la plupart des gens se caractérise aujourd'hui par un dos rond avec un déplacement de la tête et des épaules vers l'avant, et les conséquences sont dramatiques. La tête ne repose plus comme une boule sur un bilboquet, elle se positionne environ dix centimètres trop en avant et doit être «maintenue» en permanence à cet endroit par les muscles de la nuque, sous peine de tomber. Ces muscles travaillent alors en permanence, deviennent épais et tassés. Les muscles profonds du cou s'atrophient et la cage thoracique ne cesse de rétrécir. Cela empêche les poumons de se déployer pleinement.
La planche inversée étire toute la partie avant du corps. Elle ouvre et renforce particulièrement la zone du cœur et la cage thoracique, créant ainsi de l'espace pour les poumons. De plus, cette asana renforce les muscles des bras et des épaules ainsi que la musculature profonde du cou. C'est l'exercice incontournable pour les personnes qui doivent souvent rester assises et qui sont en bonne santé, afin de prévenir l'effondrement du haut du corps.
Commencez par vous asseoir bien droit, les deux pieds alignés en face du bassin. Basculez le haut du corps vers l'arrière et placez vos mains au sol dans l’axe des épaules, le bout des doigts tourné vers votre dos. Sentez l'étirement dans toute la partie avant du corps, parallèle à votre dos. Utilisez maintenant tous les muscles du centre de votre corps en expirant. Contractez le plancher pelvien vers l'intérieur/le haut et vos abdominaux vers l'intérieur.
Tout en gardant les pieds bien ancrés dans le sol, soulevez votre bassin jusqu'à ce que votre bas du dos soit entièrement étiré. Transférez votre poids sur le pied gauche et étirez votre jambe droite sur le tapis. Pareil de l’autre côté. Vos mains doivent être bien ancrées au sol, doigts écartés, pour soutenir le poids. Resserrez les omoplates pour intensifier l'étirement de la cage thoracique. La tête est le prolongement de la colonne vertébrale. Regardez vos pieds en déroulant le bassin et en ramenant vos hanches vers le sol afin de quitter la posture.
Avertissement n° 1 – Prudence en cas de problèmes importants de l'épaule et du cou, comme le syndrome d’impingement de l'épaule, l’épaule gelée, l'arthrose de l'épaule, les problèmes de disques cervicaux ou de traumatisme du rachis cervical. En cas de doute, il est préférable de renoncer à l'exercice. Il en va de même si vous êtes sujet à des luxations répétées de l’épaule.
Avertissement n° 2 – Si vos poignets sont très fragiles, douloureux ou blessés, effectuez cet exercice avec beaucoup de précautions et de douceur. Soyez à l’écoute de votre corps!
Objectif: le corps forme un arc vers l'arrière, du sommet de la tête jusqu'aux talons. La musculature du torse, des bras et des jambes est renforcée et étirée. En ce qui concerne la force, ce sont surtout les muscles prévertébraux et les extenseurs des jambes qui sont sollicités. L'étirement est particulièrement intense dans la partie avant de la poitrine et des épaules.
Notre recommandation de lecture:
Medical Yoga 2 – TRIAS Verlag
Dr. med. Christian Larsen, Christiane Wolff, Eva Hager-Forstenlechner
https://shop.thieme.de/Medical-Yoga-2/9783432100906