Que faire si vous êtes de plus en plus lent?
Les sportifs et sportives de tous les niveaux connaissent ce problème: malgré les efforts, la performance baisse progressivement.
Il y a quelques années, l’entraînement habituel ne prenait qu’une petite heure et on effectuait sans problème un semi-marathon en moins de 2 heures. Alors qu’aujourd’hui, si on y arrive toujours, c’est avec un pouls bien plus élevé et beaucoup de volonté. Les raisons sont multiples et comprennent entre autres la réduction du VO2max en raison de l’âge, la prise de graisse, sans oublier les facteurs sociaux.
La performance n’a pas de date de péremption
La bonne nouvelle: il n’est jamais trop tard pour redresser la barre, puisque l’aptitude à s’entraîner ne diminue pas. L’entraînement est tout aussi efficace chez une personne de 60 ou 70 ans que chez une personne de 20 ans. Seul le temps de récupération et les performances changent en prenant de l’âge. Il est d’autant plus important de bien planifier et coordonner l’entraînement, le temps de récupération et l’alimentation. Sinon, le bénéfice supposé se transformera en dommage en raison du surmenage.
À l’aide des astuces suivantes, vous pouvez ralentir le processus ou même changer de voie:
- Acceptez la situation
Entre 25 et 70 ans, le VO2max diminue de huit à dix pour cent par décade de vie et de quatre à cinq pour cent si vous poursuivez un entraînement régulier. Vous n’avez aucune influence sur le processus naturel du vieillissement. Concentrez-vous donc sur ce que vous pouvez faire: musculation et entraînement spécifique. - Un plan d’entraînement judicieux
Un entraînement ciblé avec des stimuli spécifiques coordonnés est nécessaire pour maximiser vos performances. Profitez ainsi au mieux de vos possibilités! - Plus n’est pas toujours mieux
L’effet de l’entraînement se développe uniquement s’il est suivi par un temps de repos suffisant. Pour cela, accordez suffisamment d’importance à la récupération! - Qui dit énergie, dit muscles
La force est cruciale quand il s’agit de repousser ses limites et de se protéger contre les forces qui agissent. Pratiquez pour cela deux fois par semaine un entraînement de musculation! - S'entraîner de manière polysportive
Le cœur ne fait aucune différence face à la course, à la natation ou au vélo. L'endurance de base en particulier peut être entraînée très efficacement avec des sports alternatifs pour protéger l'appareil locomoteur. - Augmenter judicieusement
Soyez prudent quant à l’augmentation du volume d’entraînement. Si vous augmentez vos courses hebdomadaires de plus de dix pour cent, vous risquez des blessures tôt ou tard. Augmentez d’abord la fréquence d’entraînement, ensuite la durée et finalement, l’intensité! - Courez intelligemment
Choisissez dès le début une vitesse réaliste pour vos courses et non la vitesse que vous aimeriez avoir ou celle de votre jeunesse. Si vous courrez (trop) rapidement au début, vous serez rapidement fatigués!
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