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Une nutrition adéquate pendant l’entraînement ou la compétition peut non seulement contribuer à l’optimisation de vos performances, mais aussi améliorer le développement de vos performances à long terme. Mais elle n’est pas forcément nécessaire pour tous les types d’effort. En règle générale, plus l’effort est long et intense, plus il est vital de s’alimenter et de s’hydrater en cours de route!

Quels sont les nutriments les plus importants?

Pendant un effort, deux éléments sont de la plus haute importance: les glucides et l’eau. Selon le type d’effort, d’autres nutriments peuvent également entrer en ligne de compte, par exemple la caféine, le sel, les acides gras ou les protéines. Cet article se concentre principalement sur l’eau et les glucides.

Pour les efforts «courts» jusqu’à 45 minutes, il n’est pas nécessaire de s’alimenter en cours de route. Mais pour les efforts plus longs, les efforts courts mais répétés sur une même journée ou les efforts sur plusieurs jours d’affilée, il est judicieux de veiller à sa nutrition pendant ou entre les séances. Si vous devez manger pendant l’effort, assurez-vous de tester le processus à l’avance afin d’éviter les problèmes gastro-intestinaux et de garantir une absorption optimale des nutriments dans l’intestin.

L’hydratation: pourquoi et en quelle quantité?

Pour se refroidir lors d’un effort physique, le corps produit de la transpiration. Cela cause une perte hydrique qui ne joue pas un rôle majeur jusqu’à un certain niveau, mais les pertes hydriques plus importantes peuvent impacter la performance. Pour un effort d’une durée inférieure à env. 45 minutes, le fait de boire n’améliore pas la performance. Pour les efforts plus prolongés, cela peut éviter une baisse de performance. Dans les disciplines d’endurance classiques, l’hydratation est une véritable priorité.

La règle de base est la suivante: il est nécessaire de boire 4 à 8 dl de liquide par heure d’effort. En cas de transpiration abondante ou par des températures extérieures élevées, le niveau d’hydratation nécessaire peut augmenter. Il est recommandé de se peser juste avant et juste après un effort long et intense: si vous constatez une perte de poids supérieure à 1 ou 2 kg, alors vous devrez boire plus la prochaine fois.

Les glucides: lesquels et en quelle quantité?

La quantité de glucides optimale dépend de la durée de l’entraînement ou de la compétition. Pour des efforts de moins de 45 minutes, il n’est pas nécessaire de s’alimenter en glucides. Si l’effort dure jusqu’à 75 minutes, de petites quantités de glucides, comme une gorgée de boisson énergétique ici ou là, peuvent être intéressantes. Pour un effort plus prolongé, c’est-à-dire entre 60 et 120 minutes, un apport de 30 à 60 g de glucides par heure est idéal. Pour tous les autres types d’efforts au-delà de 120 minutes, il convient de viser 60 à 90 g de glucides par heure. Le corps peut absorber jusqu’à 60 g de glucides par heure sous forme de glucose. Pour des quantités plus élevées, il faut également s’alimenter en fructose car la capacité des transporteurs de glucose est limitée. Le glucose n’est pas fourni que sous forme de glucose, mais également par tous les autres glucides constitués de glucose, p. ex. la maltodextrine (polysaccharide) ou l'amidon. L’amidon sert de réserve énergétique aux végétaux. Les céréales, les produits céréaliers et les pommes de terre sont de bons féculents. Le fructose se présente généralement sous forme de glucides simples ou de saccharose (notre sucre alimentaire). Le saccharose est un glucide double composé de glucose et de fructose.

Astuces: compétitions de moins de 30 minutes

• Le plus important: la nutrition avant la compétition. Évitez de causer des problèmes de digestion car il s’agit le plus souvent d’efforts intenses.
• Privilégiez des aliments faciles à digérer. L’estomac doit être vide au moment où l’effort commence.
• Ne buvez pendant la compétition que si vous en ressentez le besoin, si vous le tolérez ou si vous avez la bouche sèche, mais dans tous les cas à petites gorgées.

Astuces: compétitions jusqu’à 45 à 60 minutes

• Le plus important: assurer une digestion facile.
• Buvez suffisamment avant la compétition. Un déficit hydrique ne pourra plus être compensé pendant la compétition.
• Pendant la compétition: optez pour une boisson riche en glucides et que vous aimez. Buvez à petites gorgées. De petites quantités d’eau et de glucides sont recommandées.

Astuces: compétitions d’endurance jusqu’à 1 à 3 heures

• Le plus important: l’hydratation ET l’apport en glucides.
• Optez pour une boisson constituée d’env. 6 à 8 % de glucides et que vous aimez. En fonction de vos besoins en glucides et de votre hydratation personnelle, un apport en glucides plus élevé que les 6 à 8 % typiques peut être nécessaire, ou vous pouvez remplacer votre boisson, p. ex. par des gels.
• Si vous le tolérez bien, buvez env. 1 à 2 dl toutes les 15 à 20 minutes (sinon moins). Augmentez votre hydratation si vous transpirez beaucoup.
• Ingérez 30 à 90 g de glucides par heure (en fonction de votre tolérance et de la durée / l’intensité de l’effort). Les boissons énergétiques assurent de bons apports en glucides; pour varier, vous pouvez opter pour des barres ou des gels si vous les digérez bien.

Astuces: compétitions d’endurance de plus de 3 heures

• Le plus important: l’hydratation ET l’apport en glucides, ainsi qu’un peu de sodium (sel de table).
• Choisissez des boissons riches en glucides et en sodium. En fonction de vos besoins en glucides et de votre hydratation personnelle, un apport en glucides plus élevé que les 6 à 8 % typiques peut être nécessaire. Variez les goûts de vos boissons et aliments. Si votre transpiration est très concentrée (vous constatez p. ex. des traces de sel sur vos vêtements), assurez-vous un apport supplémentaire en sel/sodium.
• En fonction de votre soif, buvez environ 1 à 2 dl toutes les 15 à 20 minutes si vous le tolérez bien (sinon moins). Toutefois, nous digérons, transpirons et tolérons les aliments tous différemment. Testez donc votre rythme individuel de nutrition pendant l’entraînement.
• Absorbez au moins 60 g de glucides par heure. Des quantités plus élevées (jusqu’à env. 90 g) peuvent améliorer encore votre performance, mais doivent être testées plusieurs fois à l’entraînement avant la compétition. Il peut être difficile, surtout en course à pied, d’absorber autant de glucides (digestion).