Foto: iStock.com/Lifemoment

La clé du succès est de récupérer correctement après chaque entraînement.

Nous autres sportifs amateurs nous demandons toujours comment optimiser notre entraînement pour devenir (toujours) plus rapides. Nous sommes prêts à augmenter nos kilomètres ou l’intensité de nos entraînements. Mais nous oublions souvent que l’entraînement va de pair avec la récupération et qu’il faut en principe attendre de s’être remis d’une séance avant de continuer avec la suivante. C’est ainsi que l’on peut utiliser le principe de la surcompensation et devenir plus performant. Les sportifs qui enchaînent les séances sans se laisser le temps de récupérer risquent de stagner ou, dans le pire des cas, de voir leurs performances diminuer malgré toute leur bonne volonté.

Le temps de récupération est propre à chacun

La durée nécessaire pour récupérer et donc le moment idéal pour passer à l’entraînement suivant dépend de nombreux facteurs. Au premier plan se trouvent le niveau de performance individuel et le degré du stimulus selon sa durée et son intensité. Un sportif professionnel a une capacité de récupération supérieure et peut (ou doit) par exemple, à peine une demi-journée après une course d’endurance intensive, continuer avec une deuxième séance s’il veut profiter au maximum du principe de la surcompensation. Un débutant, en revanche, a besoin d’au moins une journée complète avant d’avoir totalement récupéré.

Plusieurs processus sont actifs pendant la récupération:

• En quelques secondes à quelques minutes, les réserves d’ATP et de créatine phosphate sont restaurées.
• En 6 heures, la fréquence cardiaque, la pression artérielle, la fréquence respiratoire et la lactatémie reviennent à leur état au repos et l’équilibre hydro-électrolytique se normalise.
• Après 6 à 36 heures, les réserves de glycogène et de lipides sont restaurées.
• Il peut se passer plusieurs jours, voire plusieurs mois, avant que les tissus conjonctifs et de soutien se régénèrent et se reconstruisent et que de nouvelles mitochondries soient produites.

Mieux vaut faire simple que compliqué

La tentation est grande de suivre aveuglément un programme. Mais cela ne donne pas toujours les résultats escomptés, car il existe un risque que le temps de récupération entre deux séances soit trop court. Si cela arrive de temps en temps, ce n’est pas forcément un problème. Mais si c’est régulier, tôt ou tard, les performances se mettront à stagner et le corps protestera en envoyant des signaux discrets. Si ces derniers ne sont pas pris en compte, ils deviendront plus forts, jusqu’à ce que l’on se retrouve obligé d’accorder à notre corps le repos dont il a tout simplement besoin pour récupérer.

Quelles leçons en tirons-nous?

• Il est vital de s’accorder un temps de récupération suffisant entre deux séances d’entraînement.
• Plus un sportif est entraîné, plus vite il récupère et peut passer à l’effort suivant.
• C’est l’entraînement fondamental qui pose les bases d’une récupération rapide.
• La récupération a lieu à plusieurs niveaux et peut être favorisée par des stratégies spécifiques (notamment la nutrition, le sommeil et des mesures favorisant la récupération).
• Il est important de prendre au sérieux les signaux de son corps.
• Une bonne combinaison d’entraînements effectués dans un ordre adapté favorise le développement de la condition physique.