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Pour être saine, votre liste de courses doit inclure une grande variété de fruits et légumes nutritifs, nourrissants et frais, des protéines et des céréales complètes. Mais pour un(e) athlète, cette liste doit être un peu plus spécifique. 

Les athlètes font subir à leurs os, leurs muscles, leur cerveau et leur cœur des efforts rudes fréquents, ce qui nécessite une nutrition particulière pour permettre la croissance musculaire, la récupération et des niveaux d’énergie stables. 

Les bons aliments peuvent vous aider non seulement à optimiser vos performances sportives, mais également à tenir plus longtemps dans l’effort, pour une approche plus durable de la performance et de l’endurance sur le long terme. Ils peuvent également vous rendre plus résistants, et aident au passage à prévenir les blessures et les maladies. 

Une liste de courses bien pensée est la clé pour exploiter votre meilleur potentiel en tant qu’athlète, et pour prendre soin de votre corps et de votre esprit bien au-delà de l’entretien basique de votre santé. 

Les essentiels d’une liste de courses pour tous les athlètes 

Une liste de courses permet de garder un œil sur le contenu de vos placards et de planifier les repas de la semaine à venir. Vous trouverez ici une liste de produits utiles pour tous les athlètes, peu importe leur sport de prédilection. Si vous suivez une alimentation vegan, il existe certaines adaptations que vous pouvez utiliser comme modèle pour créer votre liste. 

Œufs 

Les œufs sont le moyen le plus simple d’assurer vos apports en protéines quotidiens. Versatiles, délicieux et peu onéreux, les œufs sont un incontournable de la liste de courses de tout(e) athlète omnivore pour de nombreuses raisons. 

En plus des avantages ci-dessus, les œufs contiennent du sélénium, de la riboflavine, des antioxydants, de la vitamine K et de la choline, des nutriments essentiels pour la concentration et les fonctions cognitives. Bien sûr, ils sont aussi riches en protéines, ce qui en fait l’une des «bombes» nutritionnelles les plus efficaces de cette liste.

Beurres de fruits à coque 

Les beurres de fruits à coque regorgent de graisses insaturées saines et de minéraux et s’intègrent facilement à de nombreux plats ou en-cas. Le beurre de cacahuètes est un choix populaire pour sa facilité d’accès et son apport calorique élevé, mais d’autres versions telles que le beurre d’amandes, de noix de cajou ou même de macadamia sont tout à fait adaptées. 

En moyenne, une portion de deux cuillères à soupe de beurre de fruits à coque contient 7 g de protéines, ainsi qu’une longue liste de vitamines et de minéraux comme la vitamine E, la vitamine B6, le magnésium, l’acide folique, le calcium, etc. Cela les rend nourrissants, énergétiques et même utiles pour la récupération musculaire. 

Choisissez des beurres de fruits à coque sans sucre ni sel ajoutés pour les meilleurs résultats. 

Fruits surgelés

De nombreuses personnes sont surprises d’apprendre que les  fruits surgelés peuvent même être plus sains que les fruits frais. En effet, lorsque des fruits et légumes frais sont surgelés, ils sont figés à leur pleine valeur nutritionnelle, ce qui rend leur densité nutritionnelle potentielle plus élevée que celle du même produit frais dont les qualités déclinent avec le temps. 

Les sachets surgelés sont une manière pratique de faire le plein de fruits colorés et sains sans s’inquiéter de les voir périr. Ils sont aussi délicieux en smoothies.

Il existe une grande variété de fruits surgelés (mangues, bananes, fruits rouges, ananas...) qui ont chacun leurs valeurs nutritionnelles propres, mais tous sont riches en minéraux essentiels tels que des antioxydants, de la vitamine C, du potassium, des probiotiques, et bien d’autres encore. 

Flocons d’avoine 

Le bol de flocons d’avoine, si simple, est le meilleur ami des athlètes. Une source de glucides complexes parmi tant d’autres, l’avoine contient des fibres solubles faciles à digérer qui vous aident à prolonger la sensation de satiété. 

Elle renferme également une liste vertigineuse de nutriments, dont du potassium, du phosphore, du cuivre, du zinc, du fer, des antioxydants et plusieurs vitamines B.

Pain complet

Alors que le pain blanc, aérien, sucré et salé, ne fera aucun bien à votre corps, le pain complet de qualité est intéressant d’un point de vue nutritionnel. Les pains complets à base de blé, de seigle ou d’avoine sont très nourrissants et riches en fibres et donnent une sensation de satiété bien plus durable que le pain blanc, tout en augmentant vos apports journaliers en nutriments essentiels.

Yaourt grec 

Riche en protéines et bien moins gras que des produits similaires comme la mayonnaise ou la crème aigre, le yaourt grec (attention, pas le yaourt ordinaire) est un aliment incontournable pour toutes les catégories d’athlètes. Il peut être utilisé dans des smoothies, des salades, en nappage ou même en en-cas pour ses protéines et ses probiotiques. 

Les probiotiques présents dans les yaourts grecs de qualité aident au fonctionnement du système digestif, vous permettant d’assimiler vos aliments de façon plus stable et plus régulière avant un effort intense. 

Légumes riches en fibres 

Plus vos légumes sont riches en fibres, plus ils améliorent votre endurance et la santé de votre système digestif. Voici certains des légumes les plus riches en fibres: 

• artichauts
• chou kale
• patate douce
• betterave
• blettes
• courge butternut
• choux de Bruxelles

En plus d’être riches en fibres, tous ces légumes renferment un véritable arc-en-ciel de vitamines et de minéraux qui contribuent à leur valeur nutritionnelle et vous aident à améliorer vos performances sportives.

Protéines maigres  

Certaines sources de protéines maigres sont à ajouter à votre liste de courses pour atteindre les apports journaliers recommandés sans consommer plus de lipides que nécessaire. Les protéines maigres sont plus saines que les protéines transformées et se présentent sous des formes variées, dont par exemple:

• le poisson (saumon, maquereau, thon et hareng sont riches en oméga 3 et en protéines maigres);
• la dinde
• le tofu
• le bœuf

Du tofu brouillé pour le petit déjeuner, un sandwich à la dinde ou au bœuf pour le déjeuner ou un dîner sain à base de poisson vous aideront à tenir plus longtemps lors de vos activités physiques et contribuent à votre santé digestive. De plus, toutes ces sources de protéines peuvent être congelées, ce qui les rend indispensables dans toute liste de courses.

Graines fraîches

Les graines de lin, de tournesol et de courge sont toutes riches en nutriments et en minéraux, en plus d’être peu onéreuses, délicieuses et compatibles avec une multitude de recettes.

Ces petites graines naturelles et croquantes contiennent du zinc, du fer, du magnésium, du potassium et de nombreuses vitamines B. Sur des salades ou dans des smoothies, des pâtisseries ou des mélanges de graines et de fruits secs à grignoter, elles boosteront votre énergie physique et mentale.

Les ingrédients de la réussite sportive

Il est physiquement et mentalement exigeant d’être un(e) athlète, et une alimentation équilibrée est essentielle pour rester fort(e) et en bonne santé. En consommant les bons fruits, légumes et protéines, chaque passage au supermarché devient un outil de performance aussi crucial qu’un entraînement.