Quando il sole all’alba avvolge la spiaggia di una luce dorata e le onde vi scivolano sopra dolcemente, i corridori più appassionati non sanno resistere. Per loro le corse sulla spiaggia fanno parte della perfetta vacanza al mare tanto quanto un gelato artigianale gustato durante una bella passeggiata serale. Ma ciò che vale per il gelato riguarda anche l’allenamento sulla sabbia: farne un uso smodato risulta poco digeribile. Vale quindi la pena di pianificare l’allenamento con attenzione e moderazione, in modo da non finire insabbiati.

Gran bella fatica

Attenzione: la sabbia non è sempre uguale. Fa una grande differenza se si cammina sulla sabbia soffice o su quella bagnata (e inclinata) della battigia. Il fondo morbido della sabbia assorbe le forze sviluppate durante la corsa, pertanto richiede quasi il doppio dell’energia di cui si necessita per correre sull’asfalto. Chi normalmente corre su strada con scarpe ammortizzate, nella sabbia sentirà improvvisamente la fatica accumularsi nei muscoli del piede e del polpaccio. Tanto meglio quindi correre a piedi nudi nella sabbia, perché lo stile di corsa si sposta naturalmente verso la parte anteriore o la metà del piede.

Il rovescio della medaglia è che, se i muscoli del piede e del polpaccio non sono sufficientemente allenati, correre spesso sulla sabbia sovraccarica molto rapidamente il sistema muscolo-scheletrico. Spina calcaneare, patologia da stress della zona medio-tibiale o problemi al tendine di Achille possono essere il risultato di un uso esagerato della sabbia come terreno di corsa. 

La sabbia dura è più solida di quanto si pensi e quindi simile alla corsa sull’asfalto per quanto riguarda l’effetto sui muscoli. Se, in preda all’euforia, si parte per un’ora di corsa a piedi nudi sulla sabbia dura subito all’inizio della vacanza, si finirà sicuramente per soffrire di polpacci doloranti il giorno successivo. Ecco quindi le regole più importanti per correre sulla sabbia:
 

• Iniziare con allenamenti brevi e aumentare gradualmente.
• Più è morbido il terreno, più corto deve essere l’allenamento (ma migliore qualitativamente!) 
• Più è lungo l’allenamento, più è necessario indossare le scarpe.

Con le scarpe da corsa in spiaggia

Se si preferisce correre sulla sabbia con le scarpe, si hanno molte possibilità per organizzare l’allenamento:

• Riscaldamento: per allenare le capacità di coordinazione cominciare lentamente alternando camminata e corsa in scioltezza per 10-15 minuti sulla sabbia morbida. Più le scarpe affondano nella sabbia, più risulta impegnativo. Gli esperti possono correre anche lateralmente o all’indietro, inserendo saltelli o alzando dietro i talloni.
• Allenamento della forza: per rafforzare l’articolazione tibio-tarsale e i muscoli delle gambe camminare sulla sabbia per 5-20 minuti. Iniziare sulla sabbia dura a passo lento, poi possibilmente variare terreno e durata. Non esagerare, aumentare gradualmente!
• Corsa continua: eseguire una corsa di resistenza rilassata di 45-70 minuti (a seconda delle condizioni di allenamento!) se possibile lungo la battigia, quindi lì dove la sabbia bagnata è solida e si affonda solo minimamente. Se la riva è ripida, fare corse brevi e cambiare spesso direzione. La posizione obliqua comporta un alto rischio di lesioni da sovraccarico!

A piedi nudi sulla sabbia

Camminare sulla sabbia a piedi nudi non è solo ottimo per i muscoli, ma permette anche di massaggiare le piante dei piedi. A piedi nudi è più piacevole camminare sulla sabbia soffice. Va considerato però che, a seconda della velocità e delle condizioni della sabbia, la pelle delle piante dei piedi potrebbe soffrirne e lo sfregamento sulla sabbia a grana grossa rovinarla. È quindi consigliabile inserire i seguenti esercizi nel “programma sabbia”:

• Esercizi di camminata: camminare alternatamente sulle punte o sui talloni, appoggiarsi sui bordi interni e poi su quelli esterni o provare a incrociare le gambe. Ogni tanto disegnare figure o scrivere lettere nella sabbia.
• Allenamento della forza: per rafforzare l’articolazione tibio-tarsale e i muscoli delle gambe camminare sulla sabbia per 5-20 minuti. Iniziare sulla sabbia dura a passo lento, poi possibilmente variare terreno e durata. Non esagerare, aumentare gradualmente! Ogni tanto inserire saltelli o salti lunghi e per rilassarsi camminare tranquillamente per qualche metro. Fermarsi immediatamente in caso di dolore.
• Ginnastica per i piedi: eseguirla per 5-15 minuti prima di correre. Infilare i piedi nella sabbia e ruotarli contro la resistenza verso l’esterno e l’interno e alternare le posizioni flex/punta. Raccogliere piccole pietre, conchiglie o rametti con le dita dei piedi. Camminare su una linea retta ideale, mettendo un piede davanti all’altro. Le possibilità sono tante, lasciati guidare dalla fantasia!

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