Il miglior esercizio “tutto in uno”

Per i corridori, l’allungamento con affondo è forse il miglior esercizio di allungamento e rafforzamento "tutto in uno". Permette di allenare sia la resistenza sia l'equilibrio dell'intera muscolatura delle gambe. Allo stesso tempo, aumenta la capacità di rotazione della colonna toracica.

Questo esercizio è proposto da Spiraldynamik

A prima vista, affondi, squat profondi e rotazioni della parte superiore del corpo non hanno molto a che fare con la tecnica della corsa. A seconda vista, invece, ancora di più! Il punto cruciale è l'articolazione dell'anca. I muscoli flessori dell'anca devono raggiungere una lunghezza notevole, l'inguine deve aprirsi al massimo. A ciò si aggiunge il movimento di incrocio: una gamba in avanti, la parte superiore del corpo e le braccia ruotano contro di essa. Sono proprio questi i punti critici che vengono sollecitati ed esercitati in questo esercizio.

Due minuti di questo esercizio ogni due ore hanno un effetto benefico su chi sta sempre seduto in ufficio. É l'esercizio alternativo ottimale per contrastare la sedentarietà a casa o in ufficio.

ECCO COME FUNZIONA

• In posizione eretta, posizionare entrambe le mani ai lati del bacino e lasciare che il piede sinistro slitti all'indietro.
• Posizionare le mani sul pavimento di fianco al piede destro. Mantenere la gamba posteriore allineata con forza, il bacino disteso, il tallone che punta verticalmente verso l'alto e si protende all'indietro.
• Ora staccate le mani dal tappetino, raddrizzate il busto con il torace ben aperto e unite le mani davanti al cuore. Prestate attenzione alla lunghezza della colonna vertebrale, con la testa rivolta in avanti. Iniziate a inspirare e a ruotare verso destra. Costola dopo costola, la gabbia toracica ruota in funzione della lunghezza della colonna vertebrale, mentre la colonna lombare procede in modo armonioso. Il collo rimane allungato.

Attenzione n.1: Nel caso di una scoliosi, questo esercizio ha un effetto correttivo solo su un lato. Il lato in questione deve essere allenato più intensamente.

Obiettivo: questa rotazione utilizza in particolare i muscoli addominali obliqui. Il muscolo interno dell'anca (M. iliopsoas) si estende verso l'alto attraverso la cavità pelvica lungo la colonna vertebrale ed è collegato al più importante muscolo respiratorio, il diaframma. La corsa e la respirazione profonda sono quindi strettamente collegate. Un flessore dell'anca rigido e poco elastico ostacola le oscillazioni del diaframma e rende la respirazione irregolare e superficiale. Questo esercizio riduce il tono dell'ileopsoas, rafforza i rotatori del tronco e stabilizza il centro del corpo. Con una maggiore forza nel core, si può correre più velocemente e in modo più efficiente.

Il libro che vi consigliamo:

Medical Yoga - TRIAS Verlag
Dr. med. Christian Larsen, Christiane Wolff, Eva Hager-Forstenlechner
https://shop.thieme.de/Medical-Yoga/9783432107677

www.spiraldynamik.com

Foto: zvg