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Solo padroneggiando perfettamente ogni pedalata, si ottiene molto di più e, naturalmente, ci si stanca molto più tardi. Ma com’è esattamente una pedalata corretta?

Questo articolo è presentato da Medical Running

Andare in bicicletta è, in definitiva, pura fisica e va imparato. La pedalata su una bicicletta normale avviene solo in avanti e verso il basso. Se però preferisci i pedali a sgancio rapido, dovresti usarli saggiamente. La rotazione può essere controllata in modo ottimale con diversi muscoli, in modo che la potenza aumenti, ma senza incrementare all’infinito anche lo sforzo. Se il pedale viene premuto solo in avanti e verso il basso, si perde molto del potenziale dei muscoli delle gambe. La rotazione è divisa in queste quattro fasi principali:

La fase di spinta (rosso), la fase di pressione (giallo), la fase di trazione (verde) e infine la fase di sollevamento (blu).

In queste quattro fasi i muscoli delle gambe devono lavorare in modo ottimale. Per ottenere un buon movimento circolare va perfezionata la coordinazione inter e intramuscolare. La pedalata deve essere potente e allo stesso tempo efficiente dal punto di vista energetico.

I muscoli lavorano come segue (visualizzazione in base a un orologio analogico):

• I muscoli anteriori della coscia (blu/viola –VL/VM) spingono sopra in avanti e premono verso avanti in basso (da ore 11:00 a ore 4:00).
  Eccezione: il retto femorale (verde – RF) funziona come un flessore dell’anca e inizia prima, tirando dietro verso l’alto fino a ore 11:00 (inizia da ore 9:00).
• Il grande gluteo (rosso – Gmax) preme in basso davanti (da ore 12:00 a ore 5:00).
• I muscoli posteriori della coscia (arancione/rosa – BF/SM) spingono in basso davanti e tirano in basso verso il retro (da ore 2:00 a ore 7:00).
• I muscoli del polpaccio (salmone/verde chiaro/azzurro – GM/GL/SOL) spingono in basso davanti e tirano in basso verso il retro (da ore 2:00 a ore 8:00).
• Il muscolo tibiale anteriore (verde scuro – TA) tira verso l’alto dietro (da ore 8:00 a ore 1:00).

«Kick it like Obree»

Graeme Obree spiega esattamente nel suo libro (The Obree Way: A Training Manual for Cyclists) come allenare la rotazione in modo ottimale. La sua tecnica inizia a ore 12:00, qui inizia con una spinta del piede in avanti (che attiva i muscoli anteriori della coscia), poi vengono attivati i muscoli del polpaccio e avviene l’estensione verso il basso. Segue il movimento di trazione, che si attiva nello stesso momento in cui inizia la spinta sul lato opposto. Alla fine il piede viene tirato verso l’alto e quindi ricomincia a spingere in avanti.

Aumenta il tuo potere positivo

Se la pedalata viene guidata attivamente su una gamma di movimenti più ampia, il carico della forza massimale diminuisce. In questo modo, i muscoli si stancheranno meno rapidamente mentre la potenza rimarrà la stessa.