I cinque livelli personali di intensità possono essere stabiliti in base alle proprie sensazioni e alla frequenza cardiaca massima.

Livello di intensità 1

È il ritmo dei principianti: corse lunghe e molto lente. Se hai la sensazione di essere troppo lento, il ritmo è quello giusto. Molto importante per costruire la forma fisica di base e all’inizio di una lunga stagione. Corrisponde a un jogging molto rilassato e confortevole.

• Sensazione: molto leggero
• Range frequenza cardiaca: 60-70% della frequenza cardiaca massima o circa 110-130 battiti al minuto
• Forme di allenamento: corsa continua e lenta (fondo lungo) su terreno pianeggiante

Livello di intensità 2

Consolidamento delle fondamenta. Velocità moderata, preferibilmente corse lunghe e regolari. È un livello cruciale per tutti gli atleti nel corso di tutto l’anno. Controllo: si riesce ancora a parlare senza problemi. Migliora il metabolismo lipidico.
Importante: anche i migliori atleti svolgono più della metà dell’intero allenamento ai livelli 1-3.

• Sensazione: leggermente faticoso
• Range frequenza cardiaca: 70-75 % della frequenza cardiaca massima o circa 120-140 battiti al minuto
• Forme di allenamento: corsa continua a velocità leggera/media

Livello di intensità 3

È probabilmente il livello scelto in automatico dalla maggior parte dei corridori.
Per i non allenati e i principianti, un ritmo così veloce ha un grande effetto positivo (e se si fanno solo due corse alla settimana è possibile correre la maggior parte del tempo in questo modo). Chi corre più spesso, invece, finirebbe per affaticarsi troppo a questo ritmo.Si raccomanda pertanto di combinarlo con i livelli 1, 2 e successivamente in alcune occasioni con il livello 4.

• Sensazione: faticoso
• Range frequenza cardiaca: 75-85 % della frequenza cardiaca massima o circa 140-160 battiti al minuto
• Forme di allenamento: corsa continua, semplici fartlek

Livello di intensità 4

L’allenamento a questo livello è fisicamente e mentalmente difficile da sostenere, ma molto proficuo. 
Va svolto solo a piccole dosi e richiede un lungo periodo di recupero. In questo livello si colloca la soglia aerobica/anerobica ed è la velocità che si può a malapena mantenere per correre il più velocemente e regolarmente possibile per 30 minuti.

• Sensazione: molto faticoso
• Range frequenza cardiaca: 85-95 % della frequenza cardiaca massima o circa 160-180 battiti al minuto
• Forme di allenamento: corsa continua veloce, fartlek veloce/lungo, ripetute vivaci/veloci, corse a velocità progressiva

Livello di intensità 5

Molto faticoso e stressante. Potrebbe essere necessario un lungo periodo di recupero. Conviene toccarlo solo durante speciali fasi di allenamento o durante una breve competizione e solo per un periodo molto breve (ad esempio nello sprint finale di una gara). Livello di allenamento non adatto ai principianti e a chi vuole solo fare un po’ di movimento.

• Sensazione: estremamente faticoso
• Range frequenza cardiaca: 95%-100% della frequenza cardiaca massima o circa 170-210 battiti al minuto
• Forme di allenamento: ripetute molto dure, fartlek molto veloci, gara

Livelli di intensità 1-3 = per chi vuole mantenersi in salute 
Livelli di intensità 1–4 = per corridori ambiziosi
Livelli di intensità 1–5 = per agonisti

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