In passato, si sosteneva che in inverno convenisse allenarsi a basse frequenze. Oggi questa regola è un po’ meno rigida.

L’inverno è sinonimo di allenamento di base per la maggior parte degli atleti. Prima ci si deve riprendere da un anno di faticosi allenamenti e forse competizioni, poi si ricostruisce la forma fisica con prudenza.

Ma cosa significa questo in termini di frequenza cardiaca? Quanto dovrebbe essere elevata nell’allenamento di base? Per quanto sia bello l’inverno in montagna e per quanto stimoli a svolgere attività sportive, può facilmente causare un aumento (troppo elevato) della frequenza. Sono soprattutto l’allenamento con sci di fondo in tecnica pattinata o anche le faticose escursioni con le ciaspole a far inevitabilmente salire la frequenza, soprattutto perché entrambi gli sport sono praticati in quota e non in pianura.

Conviene quindi dare ogni tanto un’occhiata al cardiofrequenzimetro e dosare consapevolmente lo sforzo. Nell’allenamento di base non ci sono in primo piano gli allenamenti veloci e intensivi, ma le attività lunghe e rilassate. Si parla di allenamento di base quando la frequenza si muove tra il 65% e il 75% della frequenza massima* (65% per il ciclismo, 75% per la corsa e il nuoto).

Costruire le fondamenta

Se quindi la tua frequenza massima è di 170 battiti, nel tuo caso la frequenza di base corrisponde a 110-130 battiti, un valore che si raggiunge molto rapidamente. Di questo bisogna essere consapevoli. L’allenamento di base è considerato da molti un “training insufficiente”, perché l’intensità è troppo leggera e sembra non servire a nulla. È proprio il contrario, invece, l’allenamento di base costituisce il fondamento su cui si possono costruire intensità più elevate, di conseguenza dovrebbe essere sempre inserito nella preparazione annuale e svolto per un periodo di tempo prolungato. Lungo è meglio che veloce, questo è il principio.

Allo stesso tempo, anche in inverno si raccomanda si mantenere una certa variabilità. In passato, era quasi “sacrosanto” allenarsi esclusivamente a intensità molto basse per più mesi, se, oltre all’allenamento di base, si dovevano anche programmare sessioni con frequenza elevata. Se le temperature sono molto basse, è possibile, per non sforzare inutilmente le vie aeree, passare al rullo per la bicicletta o al tapis roulant e fare delle ripetute. Anche fare un lavoro mirato sull’atletica (forza, velocità, coordinazione, agilità) è esplicitamente raccomandato nei primi mesi di una nuova stagione. Soprattutto si dovrebbe considerare la tempistica, in modo che si possa recuperare sufficientemente dopo le sessioni intensive.

* La frequenza massima non è sempre esattamente la stessa, ma dipende dalla giornata e anche dalla disponibilità a volersi allenare intensamente o meno.

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