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I clienti si rivolgono alla fisioterapia con una grande varietà di disturbi, ma ci sono zone del corpo umano che vengono colpite con una frequenza sproporzionata. Ecco tre problemi classici e per ogni problema un semplice esercizio per risolverlo.

Tendine di Achille

Il tallone d’Achille di un atleta è sempre il suo tendine d’Achille. Purtroppo, non sono rari i casi di infiammazione e sovraccarico. Ma da dove viene questa tendinite e come si può eliminare?

Il tendine d’Achille ha origine da un complesso muscolare del polpaccio chiamato «tricipite surale» e si estende con una torsione fino all’osso del tallone. È il tendine più spesso e forte del corpo umano e può sopportare un carico di trazione fino a una tonnellata. Tuttavia, questo è possibile solo se il tendine è sano e viene caricato perpendicolarmente. L’inserzione del tendine sul tallone è più piatta e più ampia.

Il tendine di Achille richiede un allenamento eccentrico
Quando il tallone è dritto, il tendine funziona bene. Se il tallone si piega verso l’interno o verso l’esterno quando si cammina o si sta in piedi, la tensione sul lato che si piega aumenta sul bordo del tendine. Sul lungo periodo, ciò comporta una sollecitazione errata del tendine. Ne conseguono infiammazioni e usura. Un primo passo per risolvere il problema è tenere ben dritto il tallone sia quando si sta in piedi sia quando si cammina. Se il tallone torna dritto, il tessuto tendineo non si infiamma più. Il seguente semplice esercizio è adatto a rendere il tendine più resistente e ad aumentare la forza del polpaccio:

Ecco come: Mettersi in piedi su un gradino con le gambe leggermente divaricate alla larghezza delle anche. I piedi sono per metà sul gradino, mentre i talloni sono in aria. Ora spingere entrambi i talloni verso l’alto il più possibile, in modo da poggiare solo sull’avampiede. Ora spostare il peso completamente sul piede dolorante e sollevare leggermente l’altro piede. Quindi abbassare lentamente il piede d’appoggio fino a quando il tallone si trova nel punto più basso possibile. A questo punto, utilizzare di nuovo la gamba sana per aiutarsi e spingere di nuovo i talloni di entrambi i piedi verso l’alto.

Attenzione: Il tallone deve sempre essere caricato perpendicolarmente e non deve piegarsi. Il ritmo è lento, soprattutto durante il movimento di discesa verso il basso. Il tendine «può» far male durante l’esercizio, ma dopo l’esercizio il dolore deve scomparire.

Svolgimento: 3-5 serie da 15 ripetizioni.

Zona lombare

Un secondo importante «pilastro» del corpo umano che può influenzare la nostra vita quotidiana e lo sport è la parte bassa della schiena. Il dolore lombare è più comune di qualsiasi altro sintomo. Tuttavia, una lombalgia non significa necessariamente che ci sia qualcosa di meccanico che non va nella schiena. La tensione dei muscoli della schiena aumenta la pressione nelle articolazioni vertebrali della zona lombare. Questo eccesso di pressione porta alla sensibilizzazione delle superfici articolari e alla percezione prematura del dolore fisico. Anche se la pressione non è così elevata, il segnale di allarme arriva: fa male.

Il movimento come medicina
Se le articolazioni vengono nuovamente alleggerite per lungo tempo, si può verificare una desensibilizzazione dei recettori della pressione. Se la schiena è in tensione, diminuisce anche la coordinazione dei movimenti, con un ulteriore stress per le articolazioni. I movimenti non sono più fluidi e si ha una sensazione di rigidità. Se la tensione viene allentata, con un po’ di pratica la coordinazione dei movimenti si ripristina rapidamente. Un muscolo contratto fa anche male, perché il sangue fresco che arriva al muscolo è troppo poco, il che porta a un accumulo eccessivo di acido e a dolori muscolari. Purtroppo, questi dolori reagiscono molto male anche agli antidolorifici convenzionali. Il rimedio più semplice è il movimento. Più sangue scorre nel muscolo, meno acido vi si accumula. Un semplice esercizio può aiutare a rilassare i muscoli e a riprendere il controllo del movimento.

Ecco come: Sdraiarsi sulla schiena e tirare su entrambe le gambe con i piedi a terra in modo che le ginocchia risultino piegate. Appoggiare le braccia distese sul pavimento. Ora iniziare a sollevare il bacino incurvandolo e tirare lentamente i muscoli addominali in direzione del naso. Arrotondare la schiena sollevando una vertebra alla volta dal pavimento, a partire dal coccige. Spingere il bacino verso l’alto fino a quando la schiena forma una linea retta in aria. A questo punto, tornare lentamente indietro con il bacino incurvato e riportare a terra una vertebra dopo l’altra, fino a quando il bacino non è di nuovo a terra e i muscoli addominali si rilassano.

Attenzione: Il movimento deve essere eseguito lentamente e in modo controllato.

Svolgimento: 2 serie da 20 ripetizioni.

Spalle

Chi trascorre molto tempo seduto al computer adotta spesso una postura molto sfavorevole per il collo, le spalle e la schiena. La postura scorretta provoca un sovraccarico delle articolazioni delle spalle e la loro conseguente infiammazione. Il dolore, tuttavia, si presenta solo dopo un po’ di tempo e spesso ostacola più lo sport che il lavoro. La soluzione è cambiare la postura! Ma qual è l’esercizio migliore per ottenere questo risultato?

Eliminare l’accorciamento dei muscoli toracici 
Beim Sitzen vor dem Bildschirm neigt sich der Rücken meist nach vorne und es entsteht ein Rundrücken. Die Schultern und Arme richten sich dann auch nach vorne aus und der Kopf wird nach vorne geschoben. Diese Haltung macht nicht nur dem Nacken zu schaffen, sondern verkürzt auch die Brustmuskulatur und schwächt somit die Rücken- und Schulterblattmuskeln. Das Aufrichten der Brustwirbelsäule und das nach-hinten-Führen der Schulterblätter wird so immer schwieriger. Mit dieser Haltung erhöht sich das Risiko für ein Einklemmen in der Schulter, wenn der Arm nach oben bewegt wird. Das Schulterblatt kann auf dem Thorax nicht mehr genügend nach hinten unten gleiten. Je mehr der Arm dann beim Sport über Kopf benutzt wird, desto mehr Reizung erfährt die Schulter. Jetzt hilft nur noch das Verlängern der verkürzten Muskulatur und das Stärken der schwachen Muskeln auf der Rückseite. Mit der folgenden Übung kann die Schulter wieder in die richtige Position gebracht werden:

Ecco come: Sdraiarsi a pancia in giù con le braccia lungo i fianchi. Sollevare la testa dal pavimento mantenendo lo sguardo rivolto verso il pavimento. Ora sollevare le scapole e unirle il più possibile dietro la schiena. Quando le scapole si uniscono, anche le braccia si alzano e si abbassano.

Attenzione: Non avvicinare le spalle alle orecchie. Il movimento è più verso la parte bassa della schiena che verso l’alto.

Svolgimento: 3 serie da 20 ripetizioni.