Peter era così contento. Eppure, proprio ora, dopo mesi di allenamenti per la maratona, dopo tante lunghe corse senza alcun problema, proprio ora, il giorno della gara, dopo appena pochi chilometri arrivano i primi crampi al polpaccio sinistro. Semplicemente sfortuna o forse una preparazione atletica inadeguata?

La muscolatura avvolge le nostre articolazioni come una fascia, protegge dalle sollecitazioni scorrette e sostiene la nostra schiena come un corsetto. Eppure capitano sempre momenti, soprattutto quando si fa sport, in cui singoli muscoli o gruppi di muscoli si contraggono involontariamente in modo così doloroso da impedire ulteriori movimenti. Sebbene i crampi muscolari possano verificarsi in qualsiasi muscolo, si presentano più frequentemente nei polpacci e nei piedi, come pure nella muscolatura (posteriore) della coscia. Più che il tipo di sport praticato sono la durata e l’intensità dell’attività fisica i fattori determinanti per la comparsa dei crampi. Se la condizione fisica è buona e il tipo di movimento è praticato abitualmente, il rischio di essere colpiti da crampi muscolari è minore.

Minerali fondamentali

Anche altri fattori possono influire in modo preventivo. “I minerali, i cosiddetti elettroliti, sono particolarmente importanti per evitare la comparsa di crampi” afferma Siegfried Reichenbach, specialista FMH in chirurgia ortopedica e traumatologia dell’apparato locomotore presso la clinica St. Anna di Lucerna. “La sudorazione che si verifica durante una gara comporta la perdita di elettroliti. Tra questi il sodio e il magnesio sono i minerali più importanti e la perdita di sodio è la principale in termini di quantità. In caso di temperature e umidità elevate si perdono tra 0,7 e 1,8 grammi di sodio per ogni litro di sudore; per uno sforzo consecutivo di tre ore si possono perdere quindi tra i 5 i 10 grammi di sodio che devono essere compensati.” Siegfried Reichenbach suggerisce di farlo immediatamente prima e durante lo sforzo. “Per farlo basta aggiungere un po’ di sale da cucina nella bevanda.”

Invece con il magnesio l’assunzione a breve termine non ha alcun effetto. “Poiché il magnesio è prevalentemente legato nella cellula, l’organismo ha bisogno di un tempo piuttosto lungo per diffonderlo dove necessario”, commenta Reichenbach. “Pertanto l’integrazione di magnesio nelle bevande assunte durante le gare non serve a nulla, se non, in alcuni casi, a provocare la diarrea. Più utile è invece l’assunzione regolare di magnesio a partire da qualche mese prima della competizione, come integratore alimentare, per arricchire le riserve”.

I consigli più importanti di Siegfried Reichenbach.

1. Allenamento corretto: allenare con cura la muscolatura per adattarla allo sforzo richiesto. Un semplice tratto in discesa già all’inizio di una corsa può sovraffaticare la muscolatura, se questo tipo di movimento non è stato praticato durante gli allenamenti.
2. Riscaldamento efficace: un riscaldamento completo aumenta la frequenza cardiaca, la respirazione diventa più veloce e il sistema cardio-circolatorio si prepara. Così la muscolatura viene irrorata meglio e il metabolismo accelera.
3. Intensità adattata:  durante una gara l’intensità è rapidamente superiore a quella abituale, il che influisce sulla muscolatura. Pertanto occorre definire in precedenza e, in casi critici, controllare la velocità da tenere in gara.
4. Fare regolarmente stretching: uno stretching regolare del muscolo previene la comparsa di crampi ed è anche una delle prime misure da prendere in caso di crampo. Lo stretching è importante anche perché spesso con l’avanzare dell’età le parti posteriori dei muscoli della gamba tendono ad accorciarsi.
5. Bere sufficientemente e compensare i sali:  la perdita di liquidi durante lo sport deve essere compensata in modo rapido e regolare. In caso di sforzi prolungati è inoltre necessario compensare la perdita di sali.