Gli anziani sportivi corrono maratone, partecipano a gare ciclistiche di diverse centinaia di chilometri, attraversano a nuoto il Canale della Manica o fanno bungee jumping. Affinché la salute possa accompagnarci a lungo, in età avanzata è necessario dedicare sufficiente attenzione al nostro corpo.

Delle prestazioni incredibili: uomini settantenni che corrono 42,195 chilometri in meno di tre ore, donne della stessa età che partecipano all’Ironman delle Hawaii o scalano l’Everest. Sono finiti i tempi in cui i pensionati sportivi facevano al massimo qualche passeggiata o praticavano ginnastica per anziani sulla gymball facendo roteare le braccia senza troppo slancio.

Oggi i pensionati più dinamici non sembrano conoscere confini e i limiti di età tendono a sfumare. Eppure in fondo non è così semplice, dato che negli ultimi anni il processo di invecchiamento biologico non è cambiato nonostante l’aspettativa di vita sia oggi più lunga. Sebbene i cinquantenni siano molto riluttanti a definirsi anziani, il fisico degenera costantemente nel corso della vita, e lo fa già a partire dai 30 anni.

A 70 anni le persone inattive hanno a disposizione solo la metà della potenza massima raggiunta in precedenza. Se non si contrasta questo fenomeno, si perde non solo in termini di qualità della vita, ma anche di mobilità e, a lungo termine, ciò va a scapito persino dell’autosufficienza, tutte condizioni decisive che contribuiscono a conservare la voglia di vivere e motivazione.

I primi a svanire sono i muscoli

Il più evidente sintomo della degenerazione fisica si nota a livello della forza. La muscolatura comincia a calare già dai 20 anni e fino all’età di 45 anni la perdita è pari approssimativamente al 5% a decennio. Successivamente il calo accelera ed è pari al 10% a decennio. All’età di 80 anni si è perso quindi fino al 50% della forza.

Quando e in quale misura la muscolatura diminuisca, varia da persona a persona e, oltre ai fattori genetici, è lo sport a svolgere un ruolo cruciale in tal senso. Un allenamento mirato dei muscoli permette anche agli atleti più anziani di mantenere il livello di persone poco allenate anche di trent’anni più giovani. Persino nei novantenni è stato osservato, in seguito a un apposito allenamento, un aumento della forza del 170%. A chi pratica sport di resistenza si consiglia di abituarsi ad eseguire regolarmente esercizi di irrobustimento sin dalla giovane età.

Una resistenza incredibile

La perdita di resistenza è meno evidente nella vecchiaia rispetto alla forza, se si lavora per contrastarla. Ci sono fondisti quarantenni che sono ancora ai primi posti a livello mondiale e sessantenni che scalano le classifiche nella corsa, in bicicletta e nello sci di fondo posizionandosi tra i primi (5% dei classificati) o si sottopongono a sforzi che in precedenza sembravano impossibili. A partire dai 65 anni circa anche i più allenati subiscono però un significativo calo delle prestazioni, anche se, viste in assoluto, tali prestazioni paiono ancora incredibili.

Perfetti per la resistenza sono sport dolci, come il ciclismo, lo sci di fondo o anche il nuoto e il trekking. L’allenamento della resistenza effettuato per tutta la vita rafforza il sistema cardiovascolare permettendo di correre una maratona o un’Ironman anche a ottanta o novant’anni, sempre che il sistema muscolo-scheletrico sia ancora in forma.

L’attività sportiva sta cambiando

Senza lo sport, invece, anche la resistenza diminuisce drasticamente in età avanzata, di circa il 15 percento a decennio. Ciò che aumenta (purtroppo) significativamente nella vecchiaia, sono i disturbi visivi, uditivi, dell’equilibrio e dell’andatura. La prestanza e l’autosufficienza sono quindi collegate a tre fattori, oltre alla forza e alla resistenza, che costituiscono la forma fisica e devono essere regolarmente incentivati: agilità, coordinazione e velocità/elasticità.

Per prevenire efficacemente le cadute occorre allenare la forza con gli attrezzi o il proprio peso, svolgere vari esercizi per migliorare l’equilibrio e la coordinazione, anche su supporti instabili e un addestramento specifico per l’elasticità, specialmente per le gambe.

I numeri significano poco

Dato che in termini di forma fisica ci sono grandi differenze da persona a persona, è estremamente difficile dare consigli di allenamento specifici per l’età. Anche l’usura delle articolazioni non ha luogo in base a un programma preciso. In età avanzata a un certo punto soffrono tutti di disturbi fisici, ma l’artrosi, ad esempio, dipende fortemente da fattori genetici e può cominciare già a 50 anni, mentre altri non ne soffriranno praticamente mai.

Una regola generale prevede però che, a causa della degenerazione fisica, l’attività sportiva vada adeguata all’età. Laddove cinquantenni e sessantenni possono ancora vivere le loro ambizioni sportive ed esigenze di movimento pienamente e senza disagi, con l’aumentare dell’età i limiti fisici si amplificano. Alcuni provvedimenti preventivi e di accompagnamento diventano quindi sempre più importanti per mantenere il corpo in forma.

Lo sport si trasforma inevitabilmente da un’attività prevalentemente ludica a una sempre più necessaria e programmata. Il benessere acquista importanza, il limite massimo da raggiungere perde di significato. Nel processo di invecchiamento sono fondamentali anche gli aspetti mentali. Invecchiare significa, soprattutto per gli atleti, dover accettare un cambiamento a livello di aspettative e ambizioni. Le forme preventive di esercizio come rafforzamento, allungamento, coordinazione ecc. diventano sempre più importanti e dovrebbero far parte della quotidianità.

In ogni caso vale sicuramente la pena impegnarsi. Muscoli forti proteggono le articolazioni e assicurano stabilità. Lo sport aumenta la densità ossea e quindi riduce il rischio di fratture in caso di caduta. L’attività fisica ha anche un effetto positivo sugli ormoni e facilita il controllo del peso, che diventa più difficile da mantenere in età avanzata senza attività fisica. Le persone magre, inoltre, hanno meno problemi di articolazioni. Gli sport di resistenza riducono indirettamente molti fattori di rischio responsabili dell’infarto. Un atleta di 70 anni può essere più resistente e sano di un cinquantenne non allenato. A praticare sport, poi, si può iniziare e se ne può trarre profitto anche in età avanzata.

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